Пилатес вежбање, подигнување на задникот, грбот и потколениците
Пета удари зајакне грбот од горниот назад надолу низ долниот дел на грбот и hamstrings. Тоа е, исто така, една од најдобрите задник вежби што можете да направите на МАТ. Всушност, тоа е на нашата листа на пет најдобри пилатес вежби .
Пилатес пета удари се прилично лесно. Главната работа што треба да се запамети е да ги задржите вашите стомачни мускули влечени и да одат по должината долж грбот и надолу на задниот дел од нозете за да го заштитите вашиот долен дел од грбот.
Вежбање Ниво на тешкотија : Ова е вежбање на ниво на почетник, погодно за сите нивоа.
Потребна опрема
Ова е вежба за не-опрема, потребно е само маска за вежбање за да ги поддржите и да ги ублажите колковите додека вежбате. Можете да ја направите оваа вежба дома или во пилатес студио или салата.
Инструкции
- Легнете на стомакот со челото на вашите раце како што се гледа на сликата.
- Свртете ги нозете директно зад вас.
- Подигнете ги стомачните мускули подалеку од мат. Почувствувајте ја должината на 'рбетот .
- Свртете ги нозете многу малку на колкот . Пети заедно.
- Чувајте ги вашите стомачни стомаци заедно и нозете заедно додека испраќате енергија по должината на грбот на нозете и преку вашите потпетици. Нека таа енергија ги крева твоите нозе од мат.
- Вашите нозе остануваат подигнати додека брзо ги победувате вашите потпетици заедно и покрај.
- Иако вежбата се нарекува петични удари, акцентот е ставен на работа од внатрешниот и задниот дел на горниот дел на бутот.
- Нека вашите раменици останат опуштени. Оваа вежба има малку врска со нив!
- Направи 10 удари. Одмор и повторување.
Ова е добро време да се вратиме во нежно назад се протега како детска поза .
Работени мускули
Ова е одлична вежба за вашиот задник, внатрешен бедро, долниот дел на грбот , и hamstrings. Примарната цел е глутеус максимус мускул.
Ова е мускулот што му дава најголема дефиниција на вашиот задник, и тоа е главна цел за добивање во цврста форма. Мускулите на тетивата на задниот дел на бутот исто така се вклучени во овој потег. Вие исто така ги користите внатрешните бучни аддукторски мускули , кои не добиваат голем дел од тренингот во секојдневната активност. Утврдувањето и тонирањето на внатрешното бедро може да ви даде поголема доверба при носење на шорцеви или монтирани панталони. Со одржување на вашите абдоминали ангажирани во текот на движењето ви се предизвик. Отчукувањата исто така ви помагаат да развиете координација.
Повеќе мат вежби за задник и внатрешно бедро
- Пелвична свиткување : Оваа вежба е добар лесен загревање. Исто така е познат како половина мост.
- Пилатес Велосипед : Ова е вежбање на средно тешкотии за нозете и задникот - не е потребен велосипед!
- Пилатес пливање : Ова сува земја пливаат пливаат е забавно и динамично, вие не мора да се навлажни!
- Двоен удар на нозете : ова е вежби за продолжување на средното потешкотии.