Подолу е референтна листа за напредни пилатес вежби од класичната пилатес мат секвенца . Секоја вежба е прикажана со многу основни упатства за "потсетување" и се поврзува со деталните инструкции, кои ги вклучуваат моделите на здив.
Напредни пилатес вежби треба да се практикуваат во контекст на различни вежби на различни нивоа кои работат заедно за да создадат избалансиран, динамичен тренинг. Пред да додадете напредни вежби во вашата рутина, треба да имате команда на почетните и средните вежби.
Штопор
Легнете на грб, притиснете го грбот на рацете во матикот и превртувајте го на горниот грб. Нозете се над твоето лице. Свртете го долниот дел од торзото за да ги кренете нозете и колковите надесно (останете стабилни во горниот дел од телото). Свиткајте додека ги спуштате и заокружете ги нозете наоколу лево, земајќи ги колковите додека се движите на левата страна. 3 Се повторува секоја насока.
Спиракот следи отворена нога рокер и е проследен со пила .
Лебедовото нуркање
Притиснете го во лебед . Чувајте го целото проширување на 'рбетот додека го проширувате рацете над главата. Чувајте ја својата форма додека качете напред и назад во долг лак. Користете ја моќта на вашиот здив и контрола од стомачните мускули за да ве придвижите. 6 повторувања.
Лебедовото нуркање му претходе на видот и проследено со еден удар од нога .
Врат повлечете
Почнете на грбот, рацете зад главата, растојанието на колците на нозете, нозете флексионирани. Лактите останете отворени додека се наведнувате. Навивам над нозете. Откријте го 'рбетот додека не сте исправени. Пргав назад - рамен назад. Започнете со нискиот стомак за да се спуштите. 3 повторувања Ние исто така имаме совети за вратот се повлече од пилатес господар наставниците.
Навлегувањето во вратот му претходи двоен удар на нозете и проследено со ножици.
Ножици
На твојот грб, превртувајте ги колковите од мат, нозете заедно и директно. Поддржете ја карлицата со прскани раце. Отворете ги колковите за да имате долга линија од рамото низ нозете. (Тоа е неутрална 'рбетот и проширувањето на колкот што го прават ова напредна вежба). Измешајте ги нозете со толку поголем акцент на отворање на колкот на долниот дел на ногата, како на доведување на врвот нога кон вас. 6 повторувања.
На ножици му претстојат враќање на вратот и проследено со велосипед.
Велосипед
На твојот грб, превртувајте ги колковите од мат и подржувајте ги со крцкави раце. Отворете ги колковите за да имате долга линија од рамото низ нозете. (Тоа е неутрална 'рбетот и проширувањето на колкот што го прават ова напредна вежба). Измешајте ги нозете правилно, со поголем акцент на отворање на колкот на долниот дел на ногата, како на доведување на врвот нога кон вас. Свртете го долното колено за да започнете со велосипед на нозете. Идеално, палецот на долниот дел на ногата го заглавува МАТ. 6 повторувања.
На велосипед му претходат ножици и проследено со рамен мост.
Рамен мост со удар
На вашиот грб, директно раце заедно страни. Колењата се свиткани, нозете се рамни на подот. Притиснете директно до позицијата на рамото (не е навивам). Рацете можат да ја поддржат карлицата. Продолжи една нога, пети тивко посочи. Ослободете ја ногата до 90 степени и вратете се на продолжена положба. 3 Се повторува секоја нога.
На рамо мостот им претходи велосипед и проследено со пресврт на 'рбетот .
Џек Нож
Започнете со грбот. Преврти со нозе заедно. Нозете се над твоето лице. Џек нож нозете како да се стави на прстите на таванот. Колките се прошируваат и тежината е во основата на рамениот појас и на грбот на рацете. Нозете можат да се вратат додека се тркалаат надолу.
На Џек нож му претходи кружење на рбетот и проследено со страничен удар.
Хип пресврт
Седи со рацете директно зад тебе, дланките на мат, прстите далеку. Донесете ги колена во градите и потоа продолжете ги нозете нагоре, истакнаа прстите на прстите. Кружете ги нозете, држете ги заедно, десно и надолу околу лево и нагоре. Стабилен горниот торзо. 3 Се повторува секоја насока.
Хип пресврт претходи на закачка и проследено со пливање .
Клекнување на страничен удар
Клекнување, ставете една рака на подот директно настрана. Од друга страна стои зад главата. Продолжете ја врвот на ногата настрана. Ослободете ја горната нога нанапред и измете ја на грбот. Торсот останува стабилен. 4 Се повторува секоја нога.
Попречниот удар на колениче му претходи на ногата да се повлече и да се следи страничниот свиок.
Страна Бенд
Седнете со нозете свиткани на страна. Топ нога пред дното нозе. Поддржувачка рака директно со дланка на мат.
Притиснете го копчето за да сте во долга бочна линија поддржан на нозете и потпорната рака. Колковите и рамената се вертикално наредени. Понесете ја горната рака над главата и истегнете ги ребрата настрана со лак на телото. Донесејте ја раката назад кон страната. Врати се на почетната позиција. 3 Се повторува секоја страна.
На страната на свиокот му претходе удар на колена и проследено со бумеранг.
Бумеранг
Седи во C-крива со нозе прави, еден над другиот. Вратете ги нозете над главата, префрлете ги нозете.
Преврти до закачка. Држете закачка, изматете ги рацете назад, затегнете ги рацете и истегнете. Спуштете ги нозете, доведете ги рацете напред. Истегнете напред. Започнете со враќање назад. 6 повторувања.
Бумерангот му претходи на страничен свиок и проследен со печат .
Рак
Почни со седиште во завиткан облик, со прекрстени нозе на глуждовите, нозете од подот и држејќи ги рацете. Остани завиткан и вратете се на основата на рамениот појас. Промени ги нозете. Повлечете напред, со контрола, на вашата глава. Земете светлина на вратот тука. 6 повторувања.
На ракот му претходе печат и проследено со лулка.
Лулање
На стомакот, држејќи ги нозете колку што е можно поблиску до паралелно, закочете ги колена и стигнете назад и зграпчете ги глуждовите. Твојот 'рбет ќе биде во долга крива. Повлечете ги рацете со вашите грб. Користете го ова дејство и вашиот здив за да го кренете движењето за лулка. 6 повторувања.
На лулка му претходи рак, а потоа следи контролен баланс.
Контрола на рамнотежа
Почеток на грбот, нозете директно и надолу. Преврти со нозе заедно. Кружете ги рацете и околу да ги фатите нозете.
Отворете го колкот за да се прошири една нога до таванот. Промени ги нозете. 6 повторувања.
На контролната рамнотежа му претстои лулка и проследено со притискање нагоре .