Вежбата за лулање на Пилатес е напредна вежба која е силна задна продлабочување.
Мускулите на кои се фокусира се екстензорите на задниот дел, а исто така ќе ги вклучат и глутниците на задникот и заглавјата на грбот на бутовите. Треба да го избегнувате ова вежбање ако имате загриженост во врска со повреди или болки во коленото или коленото.
1 - Како да се изврши Пилатес Лулање вежба
Започнете да легнете на стомакот со главата свртена кон едната страна и рацете по должината на вашите страни.
- Земете еден миг за да го продолжите вашиот рбет и да ги ангажирате вашите стомачни мускули. Доведете го својот ум до средината на вашето тело.
- Задржи ја главата за сега. Наведнете едно колено и фатете го глуждот. Наведнете го другото колено и сфатете го глуждот.
- Колку што е можно, ќе ги задржите нозете паралелно во текот на вежбата. Затоа мора да ги ангажирате внатрешните бедра.
- На вдишување: Притиснете ги зглобовите во вашите раце додека истовремено ги кревате градите и колците подалеку од мат.
Ова е долг наслон со вратот што се протега низ вашиот рамен појас додека вашите раце стигнуваат назад, градите се отвораат и се соочуваат напред.
Подигнувањето на нозете треба да дојде од активирање на задниот дел на ногата, особено кога се поклопуваат задните делови на ногата и задникот. Немојте само да ги повлечете колените.
Почувствувајте дека има продолжување на предното и задното тело кое создава лак, бидејќи ги држите глуждовите - оваа вежба не е грб! Вашиот кретен стомак исто така го штити вашиот низок грб.
Како се чувствува пилатесната лулка?
Само да се впуштите во пилатес позиција за лулка е напредна вежба. Ако се чувствува вкусно, одлично. Ако не, ова може да биде колку што сакате да одите.
- Подготвен да рок?
Ако не се чувствува добро, можеби ќе треба да изградите до пилатес. Овие пилатес вежби ќе помогнат:
- 5 Назад Екстензија вежби : Овие ќе го зајакне вашиот грб и да дејствува како противтежа на напред виткање вежби вообичаени во Пилатес, како и секој slouching држење и компјутерски hunching правиш во секојдневниот живот. Тие вклучуваат стрела, лебед, пливање, крава и прачка.
- Пелвична навивам
- Една нога удар
- Скокни
2 - дише и рок
Откако ќе влезете во почетна позиција за вежбање со Пилатес и се чувствувате доволно добро за да знаете дека можете да продолжите, можете да напредувате и да направите вистински лулка.
Сега додадете го лулкарниот дел од вежбата. Држете ја убавата форма на полумесечина која сте ја создале во чекор 1. Чувајте ги нозете колку што е можно поблиску до паралела.
- Издишување да камен напред. Вдишување за да се укине.
- Лупењето се постигнува најчесто со здив и суптилни промени во начинот на кој ги користите вашите стомачни и задни мускули - како што и вие во Пилатес лебедско нуркање .
- Лупењето не доаѓа од наизменично паѓање на горниот дел на телото, а потоа пробивајќи со нозете, што е она што многу сакаат да го направат пред да го поврзат својот ум со движењето. Одвојте време и пронајдете го одвнатре.
- Откако ќе тргнете, можете да го преувеличете движењето за да добиете високо воздигнување на нозете додека качете напред, и висок, отворен граден кош додека се качувате назад.
Во класичната пилатес мат секвенца, на лулка му претходи рак, а потоа следи контролен баланс. Контролната рамнотежа е исто така многу тешка вежба. Можеби ќе сакате да ги испробате позициите на детето како контра раст и по лулање.