Чекор-по-чекор инструкции за оваа напредна вежба
Рамо мостот е пилатес вежба која повикува на сила од абдоминалните и хормони: Овие мускулни групи ќе треба да запалат со цел да се спречи спуштање на карлицата додека продолжената нога се движи. Во класичен пилатес класа, рамо мостот обично доаѓа по велосипедот и е проследен со вртење на 'рбетот . Можете да ги развиете вештините и основната сила што ќе ви бидат потребни за рамо мостот во фази. Започнете со практикување само лифт на колкот (првичното), пред да преминете на подигање на една нога надвор од мат. Додека градите мускулна сила и стабилност, ќе можете да го извршите целиот потег. Вршење на карличен навивам е добар начин да се загрее за рамен мост.
1 - Рамо Прели
Легнете на грб во неутрален 'рбет, со колената свиткани и нозете на мат и растојанието на колкот на нозете и паралелно . Проширете ги рацете покрај дланките на телото, свртени надолу. Притиснете ги грбот на рацете во мат.
На дишам, притиснете надолу низ нозете за да го продолжите вашиот рбет и кренете ја карлицата кон таванот. Дојдете до мостот на рамената со колена, колковите и рамената во една линија. Физички вашите абдоминали и hamstrings.
Пауза на врвот на мостот за да се практикува кревање на една нога, а потоа на другата, надвор од мат. Ако можете да останете стабилни додека го правите тоа, продолжете да продолжите и подигнувате една нога. Ако не, вежбајте го овој дел од вежбата додека не сте изградиле поголема сила во вашето јадро и грбот на нозете.
2 - Чекор 1: Продолжете една нога
Од позицијата на прстите на рамениот мост, вдишувајте и свиткајте го десното колено и доведете го кон градите, а потоа продолжете ја десната нога кон таванот. Вклучете ги вашите стомачни мускули и вашите хордници; тие треба да ја вршат работата за одржување на карлицата стабилна и крената. Чувајте ги рамената и вратот опуштено.
3 - Чекор 2: Долна нога
Од чекор 2, издишете ја и намалете ја десната нога, идете подолго колку што можете да управувате, сé додека не ги усогласите колениците. Допрете кон ѕидот пред вас со коленото на потпорната нога, вашата продолжена нога и вашата опашка додека истото се протега на задниот дел од вашата глава во спротивна насока.
Ако се чувствувате силни и вашата позиција е стабилна со отворени гради, колковите дури и карлицата се повлекуваат, одете на чекор 3. Ако сте малку малку несигурни овде, ова е добро време да ја склопите вашата работна нога до подот, одмор, и повторете ги чекорите 1 и 2 со левата нога.
4 - Чекор 3: Флексибилен удар
Од чекор 3, на дишам, флектирајте ја десната нога и удирајте ја ногата кон таванот. Чувајте ги колковите дури и: Не дозволувајте колкот од страната на работната нога да се подигне додека ве удираш.
Излечите и вратете ја ногата во мала точка, свиткајте го коленото кон градите, а потоа спуштете ја ногата до подот. Превртувајте низ рбетот за да се вратите на вашата почетна позиција.
5 - Забелешки од рамен мост
Движењата за време на мочниот меур треба да бидат контролирани, континуирани и координирани со вашето дишење. Бидејќи тоа е напредна вежба, може да биде добра идеја да се разгледаат принципите на Пилатес . За забава варијација, обидете се со рамо мостот со лек топката .