Вежбите во оваа серија се прекрасни за тонирање и зајакнување на колковите и бутовите и абс. Тие ја нагласуваат должината и ги користат мускулите на јадрото на централата за да го стабилизираат багажникот, додека долниот дел од телото се движи независно.
1 - Водечки удар серија вовед и постави
Поставениот за серискиот удар се во основа исти за сите вежби. Поставувањето добра усогласеност и одржување на тоа во текот на вежбите е клучот за да ги направат ефективни. Погледнете ги упатствата за поставување подолу.
Упатствата за вежбање во оваа серија имаат знаци за вршење на вежбата, и линк до пообемни инструкции. Ве молиме да поминат низ целосните инструкции ако не сте ги виделе претходно, бидејќи токму вежбите ќе дадат најдобри резултати.
Подесување на странични удари
- Легнете на ваша страна и поставете ги ушите, рамената, колковите, колената и глуждовите.
- Пропрајте ја главата на раката, осигурувајќи ги да ги подигнете ребрата од мат, така што грбот и вратот ќе останат во усогласување. Можете да ја менувате оваа позиција со тоа што ќе ја достигнете вашата долна рака по должината на мат над главата и ќе ја одморите главата.
- Предната рака цврсто се потпира, дланка надолу, на подот пред вашите гради. Користете ја оваа рака за да помогнете стабилизирање, но не зависат од тоа - зависат од вашите стомачни мускули.
- Движете ги нозете малку напред од колковите. Ова ќе ви помогне во рамнотежата и ќе го заштитите долниот дел од грбот.
- Никогаш ротирајте ги нозете од колковите, во ставот на Пилатес .
- Двојно проверете ја вашата линија. Рамената треба да бидат наредени една на врвот на другата страна, како што треба и колковите. Ушите, рамењата и колковите се во линија, со колена и глуждовите малку напред.
2 - Страна удар удар / назад
Удар фрон
- Подигнете го горниот дел од ногата неколку инчи. Подигнете ја ногата и испратете енергија преку петицата.
- Со нозете флексибилни, замав на врвот нога на предната страна. Во целосна должина на вашиот удар, направете мал пулсен удар.
Продолжи назад
- Одржувајќи ја должината во ногата и низ целото тело, посочете го палецот и измете ја горната нога на грбот. Паузирај, но не прави втор удар.
Важно: Дојдете само подалеку, како може да отидете без да го срушите нискиот грб или да ја поместите карлицата. Повторно, голем дел од предизвикот на вежбата е да ги користите јадрите мускули за да се одржи целото тело во телото. - Подигнете ја ногата и удирајте напред.
- Повторете ја оваа вежба 5 до 10 пати.
Попречниот удар на колена го зема предизвикот на оваа вежба чекор подалеку. Бидете сигурни да го пробате кога ќе се чувствувате удобно со тоа.
3 - Страна удар надолу / надолу
Кик горе
- Двојно проверете ја вашата линија. Рамената треба да се наредени една на врвот од другата страна, како што треба на колковите. Исто така, рамената и колковите се во линија со колената и зглобовите малку напред.
- Бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се влечат и горе.
- Сега, продолжувајќи уште повеќе преку горната нога, кренете кон таванот (непречено, користете ги вашите стомачни мускули за контрола).
- Чувајте ги коските на колкот наредени. Осигурајте се дека карлицата не се навали назад за да се подигне ногата.
Контрола надолу
- Повлечете ги вашите абдоминали, спротивно на продолжувањето на ногата, додека го контролирате спуштањето на ногата.
4 - Странични нозе
Додека оваа вежба не е навистина удар, предизвикот што го претставува е сличен на другите вежби во оваа серија.
Вдишување
Доведете го здивот надолу по должината на рбетот, со што вашето цело тело многу долго од врвот до петицата.
Издишува
Користете ги вашите стомачни зглобови за да ги однесете двата нозе до неколку инчи од вашиот МАТ. Се фокусира на одржување на вашите внатрешни нозе заедно, секаде од седат коски до петиците.
Вдишување
Продолжете ги нозете назад на мат. Користете контрола.
Правете ја оваа вежба 5 до 8 пати .
Видете ги комплетните инструкции за странични нозе за повеќе информации, линкови и совети.
5 - Внатрешни бетонски лифтови
За внатрешни лифтови на бедрата, горната рака и нога се на нови позиции, но почетната поставеност е иста како и за другите вежби во оваа серија.
Донесете го подножјето од горната нога за да се одморите пред колковите.
Навој ја врвната рака зад телето и фатете ја надвор од глуждот. За поголема стабилност, модифицирајте ја така што ногата останува пред бедрото, а горната страна е рамна на подот пред вашите гради.
Вдишување
Држејќи ја долната нога прави, користете го внатрешниот бедро за да го подигнете неколку инчи од подот. Чувството е дека ќе ја продолжите ногата толку долго што ќе се крене од подот.
Издишува
Одржете го тоа чувство на должина додека полека ја спуштате ногата на подот.
Направете 5 до 8 комплети на секоја страна.