Вежбите со карничен кат ги зајакнуваат мускулите на дното на карлицата и придонесуваат за интегритетот на јадрото на телото. Кегели се најпознатите и специфични вежби за вежби во долниот дел на карлицата. Сепак, вежбите кои ги ставаат мускулите на дното на карлицата во контекст на движење во однос на другите мускули се пофункционален пристап кон зајакнување на карличниот под.
1 - Палм Прес со магичен круг
Пилатес инструктор Мари Monahan е креаторот на реномираните DVD Beyond Кегели . Овде имаме две вежби за вежби на дното на пилатес од ДВД - дланка и посно назад со средна модификација. И двете вежби го искористуваат отпорот од магичниот круг Пилатес за да го активираат карличниот под.
Инструкции за вежбање на столица
Важен совет за вежби во долниот дел на карлицата: Како и кај сите пилатесни вежби, важно е да започнете со издишување ПРЕД го активирате движењето на вежбата. При тоа ќе ја максимизирате контролата и користа од вежбата во насочените мускули.
Дланка Прес со Магичен круг:
Во пресот на дланката, позицијата на телото во комбинација со притискање на магичниот круг со рамна дланка ги активира и ги крева мускулите на дното од карлицата, додека ги зајакнува коските (половината и долните абдоминали околу карличниот под). Притискањето со рамна дланка, исто така, ги носи мускулите на пекторални [гради] и на средината назад во игра.>
Постави:
Неутрален 'рбет или мала C-крива и рамо лопатки кои се спуштаат за мат. Ставете го магичниот круг на мат пред вас со една рампа која го допира мат. Двете дланки се рамни на врвот рампа, прстите се прошири и лактите меки.
Вежбата:
Вдишување.
Издишување: сврзете ги и подигнете мускулите на дното на карлицата, потоа притиснете надолу на магичниот круг. Притиснете само колку што можете да ја задржите постојаната положба на 'рбетот.
Визуализирајте подигање на мускулите во долниот дел на стомакот до копчето за стомак, и копчето за стомак што се враќа на 'рбетот со опашката што се обидува да се заокружи кон небото.
Вдишувај додека го ослободуваш притисокот врз магичниот круг.
Пополнете 10 повторувања на почетокот. Дополнителни претставници како сила и зголемување на свеста.
Совети:
Првично, мала C крива во долниот дел на 'рбетот наместо неутрален' рбет го олеснува пристапот до карличниот под. Кое и да е одбрано, одржувајте го додека притискате магичен круг - не потпирајте се нанапред или околу рамениците при притискање на магичниот круг. Фокусирајќи се на листовите на рамениците лизгајќи се на мат додека притискањето ги зајакнува средишните грбот и пекторалните мускули. Колените треба да се издигнат многу малку за време на движењето.
Следна вежба на карнични кат: се наведнувајте назад со кружница
2 - Посвети се со магичниот круг како вежба за столица
Оваа вежба ги зајакнува и ги подига мускулите на дното на карлицата, со инкорпорирање на пекторални, средни трапециј и серуми. Додавањето на топката меѓу бутовите го активира внатрешното бедро, фокусирајќи се на поголема контракција и подигање на групата на карлична под.
Постави:
Седнете на подот, колената се свиткани и растојајте ја растојанието на колкот.
Ставете го магичниот круг помеѓу вашите раце, дланките на перничињата, прстите заедно и проширени.
Одржување на неутрален 'рбет, се наведнува малку назад со мала навивам на брадата.
Лактите се меки од страна на вашите страни, а сечилата на рамото достигнуваат за мат.
Колењата се свиткани со меката топка поставена помеѓу бутовите, а не колената.
Вежбата:
Вдишување за да се подготви.
Издишување за да го активирате карличниот под, потоа притиснете на магичниот круг и истовремено стискајте ја топката со бутовите. Одржувајте го неутралниот 'рбет.
Визуелизирајте ги мускулите на дното на карлицата кревајќи го копчето за стомак и копчето за стомак, враќајќи се на 'рбетот.
Вдишување, ослободувајќи го притисокот врз магичниот круг и топката.
Бидејќи ова е средно вежба на вежби на вежби, одржувањето на неутралниот 'рбет додека ја извршува вежбата додава ниво на тешкотии. Исто така додава корист за вежбата, бидејќи длабоките долни спинални мускули се активираат и зајакнуваат.
Пополнете 10 повторувања на почетокот. Дополнителни претставници како сила и зголемување на свеста.
Совети:
Како што напредувате со посно грбот, елиминирањето на топката меѓу бутовите може да додаде ниво на интензитет, бидејќи повеќе немате топка како реквизит за стабилизирање и активирање на внатрешните бедра. Вклучувајќи ги внатрешните мускули на бутот помага во зајакнувањето на мускулите во долниот дел на подот.
Пекторалните мускули, средната трапезија и серумот, во комбинација со стабилизирачката положба на лопати, се зајакнуваат со дланките што притискаат на магичниот круг.
Мари Монахан е инструктор за пилатес и основач на Пилатес Студио ДОО. Нејзината DVD Beyond Kegels се разгледува тука и нејзината веб-страница е onbeyondkegels.com.