Една од поретко забележаните вежби од класичната серија Пилатес Страна Кик се вика "Топла компир". Оваа единствена вежба вклучува елементи од неколку други вежби за нозе на страна. Извршете го овој потег или сами или последователно со неколку други странични удари за да ги зајакнете, обликувате и извадете ги вашите внатрешни и надворешни бута .
1 - Подгответе се за топол компир
Легнете на ваша страна на пилатес МАТ или ставена површина. Порамнете го вашето тело со една долга линија од глава до опашка, а потоа агол вашите нозе напред со агол од 45 степени до горниот дел од телото. Подигнете ја главата на долната рака и ставете ја слободната рака пред вас на мат. Дланката е рамна и фиксирана пред вашите абдоминали. Како што е поставено, бидете сигурни дека колковите и рамената се наредени, еден директно над другиот за да ве одржи стабилен додека движењето напредува. Подигнете ја горната нога веднаш над дното на ногата за да се подготвите. Подгответе се да се движите многу брзо.
2 - Топло компир: Чекор 1
Горната нога е малку ротирана така што потколеницата се соочува со таванот. Носете го горниот дел од ногата напред и лесно тропајте го подот или подот со петицата 3 пати брзо. Чувајте го остатокот од вашето тело. На стомачните мускули се влечат и се креваат градите.
3 - Топло компир: Чекор 2
Од третата допрете напред, брзо изгаснете ја ногата високо настрана. Ова е удар, а не лифт, па употребувајте силна енергија за динамички удар. Без разлика дали ја удирате, спуштате или допирате на ногата, останува да се ротира. Чувајте ја раката на мат пред вашите абдоминали цврсто притискање надолу за поддршка.
4 - Топло компир: Чекор 3
Од врвот на вашиот удар, повлечете ја ногата силно зад долниот дел од нозете и повторно допрете 3 пати на мат. Избегнувајте менување во горниот дел од телото. Чувајте ги колковите и рамената наредени дури и додека удирате. Формата е важна, но во овој конкретен потег, темпото е уште поважно, така што работите брзо.
5 - Топла компир: Следни чекори
Продолжете да удирате и да допрете наизменично напред до назад додека не завршите 6 повторувања или 3 комплети вкупно.
Намалете ги токовите за топол компир на само две славини и продолжете наизменично помеѓу предниот и задниот дел, удирајте побрзо и прислушувајте побрзо со секој сет. Изведете 6-8 повторувања или 3-4 полни комплети пред да продолжите.
Конечно, намалете го прислушувањето на една чешма секој на предната и на задната подигнувачка брзина додека одите. Заврши 6-8 дополнителни сетови на овој темпо пред да ја повторите целата секвенца со другата нога.
Совети за успех
- Потсетете се постојано за да ја задржите работната нога надворешно ротирана или испаднат.
- Кога ќе ја удри целта на ногата веднаш зад твоето рамо.
- Зацврстете ја долната нога цврсто во подот за да избегнете неконтролирано движење.
- Користете огледало кога е можно за да ја следите вашата усогласеност.
- Диши! Држењето на здивот нема да ви помогне да се движите побрзо. Тоа може да ви го успори.
Транзиција
Пред да тргнете на другата страна, добијте ги глутеалните мускули во играта. Превртете го на вашиот стомак, свртете се надолу и ставете ја главата врз вашите раце, држејќи ги лактите широк. Нацртајте ги абдоминалите и кренете ги нозете од подот. Со потпетици и допирање на потпетици, 20 пати го победувате внатрешниот бутовите во брз ритам на плескање. Паузирајте на крајот пред да ги спуштите нозете до мат. Се тркалаат непречено на другата страна и ја изведуваат целата серија со другата нога.