Вежби научно докажано да работат вашиот задник

Squats, Lunges, Step Ups и Хип Екстензии да работат на глупости

Ако барате најефикасни вежби, американскиот совет за вежбање има одговор за вас. Тие нарачаа студија дизајнирана за да утврди кои вежби ги целат глутците на најефикасен начин. Многу од овие вежби ги насочуваат другите мускули во долниот дел од телото, што го прави ова одлично целокупно тренирање на долниот дел од телото.

Мерки на претпазливост

Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.

Опрема

Ќе ви требаат разновидни тегови и чекор или платформа. Проверете ги вежбите кои ги сакате да одредите што ќе треба да имате при рака.

Упатства за тренингот

• Загрејте со 5 до 10 минути светло кардио.
• Изведете го ова тренингот во стил на кола, правете една вежба по друга со малку или без одмор помеѓу вежбите.
• Завршете го коло од 1 до 3 пати.

Сквотови

Сквотите се веројатно најдобрата доза на долниот дел од телото , а не само затоа што работат на глутниците. Сквотите се функционални, таргетирање на секој мускул во долниот дел од телото и имитирајќи го движењето што го правите цел ден.

1. Тежината може да биде соодветна за оваа вежба.
2. Држете ги тежините во секоја рака. Можете да ги задржите тежините или на вашите страни или над вашите раменици.
3. Започнете со стапалата за растојанието од колкот.
4. Свиткајте ги колковите и спуштете се во сквотот, испраќајќи ги колковите назад зад себе, како да го држите задникот надвор.
5. Одете колку што може, а потоа притиснете за да започнете.
6. Повторете за 8 до 16 повторувања.

Корисни совети: Помислете да го испратите вашиот задник назад кон вас кога ќе сквоти, ставајќи акцент на вашите глувци и бутовите наместо на колената.

Lunges

Lunges работат сè, а не само глутници. Ако се фокусирате додека ги правите , ќе го почувствувате глимот на предната нога што работи заедно со четириаголникот на задната нога. Додадете тешки тежини и имате одлична вежба за глутен.

1. Стани во сплит став, нозете околу 3 или така нозе одделно и држете тежини.
2. Свиткајте ги двете колена, спуштајќи се во скала, држејќи го предното колено зад палецот.
3. Подигнете се назад и повторете пред да преминете страни.
4. Повторете ги 8 до 16 повторувања на секоја страна.

Корисни совети: Доколку коските го повредуваат колковите, обидете се со алтернатива на леунките . Тука спаѓаат асистираните бели дробови, со помал опсег на движење и воздигнување на предната нога на чекор или мала платформа.

Една ногарки

Ако мислите дека сквотите и издувачите се одлични за глупи, почекајте додека не ги испробате овие еднонеделни сквотови. Идејата тука е да се задржи сквотови плитки - ќе сфатите дека не можете да одите колку што редовните сквотови прилично ебам брзо. Исто така, да ја задржите тежината на вашите потпетици за да ги насочите глувците.

1. Со топка која го поддржува грбот, се потпре против неа и кренете една нога од подот. Можете да го подигнете целосно од подот или лесно да го одморите палецот на подот за рамнотежа.
2. Можете да ги задржите тежините ако можете безбедно да дојдете во позицијата.
3. Со својата тежина цврсто во петицата, се наведнува на коленото во сквотот, само ќе отиде толку далеку надолу како што можете безбедно.
4. Притиснете назад.
5. Повторете ги 8 до 16 повторувања пред да преминете страни.

Чекор до

Стапките се насочени кон глувците и навистина ќе го почувствувате овој потег, ако користите висок чекор или платформа, каде што вашето колено започнува со агол од 90 степени. Можете да користите клупа во салата за ова, но ако е поставена, ќе сакате да бидете внимателни да не паѓате.

1. Држете тегови (тешки се соодветни за оваа вежба) и стојат пред чекор или платформа.
2. Ставете ја десната нога на чекор.
3. Притискајќи преку петицата, зачекори го чекорот, доведувајќи ја левата нога веднаш до десно.
4. Накратко, допрете ги левите прсти на чекор и потоа се повлечете, држејќи ја десната нога на чекор.
5. Можете да додадете малку сквотот на дното за бонус за глутен вежбање.
6. Повторете ја 8 до 16 повторувања и преминете страни.

Корисни совети: Притиснете низ петицата на ногата на чекор за вистински да ги вклучите глутците.

Екстензии на колк

Исто така познат како магариња, четирикратните проширувања на колкот се една од највисоките вежби за да се насочат кон најголемите мускули во долниот дел на телото - глутеус максимус.

1. Дојдете на подлактиците и на колена и држете ги стомачните мускули назад и назад.
2. Поставете ја тежината (ова е задолжително) зад десното колено и притиснете го за да се одржи на место.
3. Сега, држејќи го коленото свиткано, кренете ја ногата така што е паралелно со подот. Во овој момент, на дното на ногата се соочува таванот, а колкот, бедрото и коленото се усогласени и паралелно со подот.
4. Пониско.
5. Повторете за 8 до 16 повторувања.

> Извор:

> Андерс М. допира до Макс . ACE Фитнес прашања. Јануари / февруари 2006 година.