Супер-бендовите се групите за отпорност на тешки услови дизајнирани да ги максимизираат силните придобивки.
Можеби сте виделе врвни нијанси кои се појавуваат во CrossFit кутии или во близина на барови за влечење во вашата салата. Овие долги, ленти со ленти за отпорност обезбедуваат изненадувачка дебелина и тешка отпорност, што на крајот ги одделува од релативно бледните цевки кои најчесто мислите кога го слушате терминот "отпорни бендови". Но, врските на врвовите не се пренесуваат на бабите или на луѓето кои се опоравуваат од повредите.
Не, тие се дизајнирани за спортисти и сериозни посетители на спортска сала во потрага по нови начини да стекнат сила преку обука за отпор.
Предности на вежби за отпорност на бендови
Без разлика дали користите врвни перки или цевки за отпор од старо училиште, придобивките од вршење вежби за отпорот на бендот се во голема мера исти.
Транспорт
Бендовите се лесни и лесни за транспорт. Само се тркалаат неколку и ги фрлаат во торба или салата торба и ќе имате опрема за обука за отпор на располагање каде и да одите.
Ефективност
Отпорот на бендот се зголемува додека продолжува да се протега, со најголем отпор на врвот на секоја вежба. Кога ќе подигнете гира, знаете дека кревате одредена количина на тежина низ целиот спектар на движења. Она што не може да сфатите е дека на врвот на секое движење добивате малку пауза. Земете, на пример, рамо прес. Додека ги кревате тегови, притискајќи ги над глава, работите наспроти гравитацијата за да ја зголемите тежината.
Кога вашите колена се протегаат целосно, вашите добро поставени коски помагаат да ја поддржите тежината пред да го промените движењето и да работите со гравитација за да ги намалите тежините (на контролиран начин) назад кон рамената.
При изведување на притискање на рамо на отпор, нивото на отпор е релативно лесно на почетокот на движењето.
Постепено се зголемува со притискање на групата, достигнувајќи го својот најголем отпор кога вашите колена се целосно проширени. За одржување на формата, вашите стабилизирачки мускули треба да останат вклучени на врвот на движењето, помагајќи да се зголеми стабилизацијата на зглобовите, што со текот на времето може да ја намали можноста за повреда.
Мобилност
Бендовите можат да се пренесат во насоки и обрасци, при што тежините не може да се преместат. Гравитацијата е вроден фактор што не може да се игнорира при подигање на тежини. Кога ќе направите мавтајќи сквотот, ќе ја вчитате тежината пред да ја употребите гравитацијата за да дејствувате на таа тежина за да го направите сквотот предизвикувачки. Како такви, одредени шеми на движење и вежби се тешки, ако не и невозможно, да се извршат со стандардни тежини. На пример, ќе имате потешкотии во изведувањето на тешки тегови или градинка додека стоите исправено. Гравитацијата ќе ја повлече тежината на мрена или керамика кон подот додека ги проширувате вашите колена пред вашите гради и едноставно нема да можете да ја зголемите тежината (или да ги направите саканите мускулни групи) бидејќи физиката на вежба промена.
Бендовите на отпор се различни. Бидејќи дури и тешки отпорни ленти се лесни, се додека едната страна на бендот е закотвена, лесно можете да направите постојан притисок од граден кош, проширувајќи го бендот да создава отпор, наместо да се потпрете на гравитацијата за да дејствувате на предодредена тежина.
Ова значи дека шаблоните на движење и вежбите што можете да ги изведувате со бендови на отпор се практично бесконечни.
Разновидност
Бендовите можат да се користат за време на обука и мобилност. Бендовите за отпор не се добри за обука за сила. Бендовите, исто така, можат да додадат отпорност на анаеробни вежби за моќ, како што се спринт и скокање и вежби за агилност, како што се страничните слајдови и винова лоза. Повторно, можностите се практично бесконечни.
Групи за отпорност на тешки услови, или "Superbands"
CrossFit го популаризираше концептот на супер-бендови, воведувајќи ги во кутии како начин за спортисти да вршат потпомогнати повлекувања. Но брзо, употребата на тешки бендови се прошири и пазарот експлодира.
Кога купувате супер-бендови, размислете за следното:
- Бои и тежини не се стандардизирани кај брендовите . Секој бренд има различен систем за кодирање на бои за да идентификува различни нивоа на отпор. И од бренд-до-бренд, нивото на отпор варира помеѓу бендови. Кога купувате, обрнете внимание на она што се кодирање на нивото на кодирање и отпорност на групите што ги купувате.
- Треба да купите неколку различни бендови . Бидејќи различни мускулни групи имаат тенденција да бидат посилни од другите (на пример, вашите квадрати обично се посилни од вашиот бицепс), имајќи неколку различни бендови на рака е корисно за целото тело за обука. Општо земено, добра идеја е да купите лесна, средна и тешка група за да уживате во добро заоблена рутина.
- Долгите петелки можат да се прицврстат на вертикални или хоризонтални натписи за да работат повеќе слично на кабелските системи . Едноставно превртете го бендот преку хоризонтална постела (како лента за повлекување) или околу вертикален пост (како цврст уличен знак или пост за вежбање со џунгла), а потоа повлечете една страна преку другата страна се додека не биде безбедна.
6 Отпорни вежби за тренирање со цело тело
Ако сте подготвени да им дадете проба на супер-појас, разгледајте ги следните вежби за рутинска вежба за цело тело.
Сквоти Притиснете
За да извршите притискање на сквотот, стоите со нозете на резимето за отпор, обезбедете го на место. Ставете ги нозете растојано рамо, рамеа малку нанадвор. Зафатете го врвот на лентата за отпор во двете раце, наведнувајќи ги лактите и "тепајќи ги" дланките на рамената, дланките со кои се соочувате напред. Вертикалните делови на бендот треба да бидат поставени на надворешноста на вашето тело, речиси како да ви е бокс. Притиснете ги колковите назад и спуштете ги лепките кон подот додека ги свиткате колена. Кога колковите се спуштаат веднаш под паралелата со вашите квадрици, притиснете преку потпетици и возете ги колковите напред за да се вратите на стоење. Како што правите, притиснете ги рацете директно над вашата глава, целосно ги проширувате вашите колена. Свиткајте ги лактите и спуштете го бендот назад до висина на рамената. Ова е едно повторување.
Изведете две до пет групи од осум до 12 повторувања.
Превртена Pushup
Клекнете на земја и затегнете супербенд зад грбот, зафаќајќи ја едната страна на лентата во секоја рака, со дланките "закачени" во секоја јамка така што бендот не може да се оддалечи од вас. Како таква, треба да имате две должини на бендот рамни во горниот дел на грбот, токму каде што се наоѓа вашата лопатка. Држете се на рацете и колената во позиција на притискање, дланките под рамената, крената колена и вашето тело да формира права линија од пета до глава. Бендот треба да се чувствува цврсто во оваа позиција. Ако не, прилагодете го бендот во ваши раце колку што е потребно. Од тука, свиткајте ги лактите, спуштајќи ги градите кон подот. Непосредно пред да ги допре вашите гради, превртете го движењето и притиснете сами назад кон почетната позиција, притискајќи се против отпорноста на бендот.
Изведете две до пет групи од шест до 10 повторувања.
Помошен поттик
Ако не можете да направите традиционално повлекување без помош, врските можат да овозможат тоа. Безбедно закачете го вашиот супербенд на лента за повлекување. Поставете едно колено во внатрешноста на истегнатата лента на отпорот кога ќе стигнете до затегнување на лентата за влечење со двете раце. Ако не можете да стигнете, користете чекор или кутија за да стапите во позиција. Кога виси од лентата, бендот треба да се протега, коленото внатре во дадената јамка. Користете ги големите мускули на грбот за да почнете да се повлекувате кон барот додека ги свиткате лактите; како што правите, бендот ќе ви даде дополнителна поддршка за да ви помогне да ја изведите вежбата. Кога вашиот брадата го отвора барот, внимателно го сврти движењето и ги прошири лактите.
Изведете две до пет групи од шест до 10 повторувања.
Превртен дострел
За да направите испреплетено лизгање лисја, легнете на темелен слој на подот, поставен хоризонтално пред вас. Застанете на врвот на бендот со растојание од колковите на нозете, така што бендот е обезбеден на подот. Вклучете го јадрото и држете го грбот право и рамената назад. Притиснете ги колковите назад, дозволувајќи им на колците да се наведнуваат и вашиот торзо да зависат напред, додека не можете да стигнете долу и да ги дофатите заоблените краеви на бендот во секоја рака, извлекувајќи ги затегнати само пред вашите грбови. Ова е почетна позиција. Притиснете ги колковите силно напред, употребувајќи ги копчињата и глувците за да го "повлечете" вашиот торзо да стојат додека бендовите се водат. Превртете го движењето, притиснете ги колковите назад, виткајте ги колковите и шакнете напред од колковите за да се вратите на почетната положба.
Изведете две до три групи од осум до 12 повторувања.
Латерален бенд
Земете долг, циклусен бенд и ја плеткајте околу себе еднаш или двапати додека не создаде помал круг. Чекор двете нозе во внатрешноста на кругот, и поставете го бендот околу твоите зглобови, веднаш над вашите глуждови. Наместете го за удобност, осигурувајќи дека петелките на групата лежат против вашата кожа. Поставете ги нозете околу растојание од колкот, така што лентите се затегнати, но не се тесни. Наведи ги колковите и колковите малку. Земете чекор странично лево со левата нога, само доволно далеку за да ги истегнете бендовите и да создадете отпор. Засади ја левата нога, потоа повлечете ја десната нога латерално лево, сади ја така што нозете повторно се одвоени од колк. Продолжете да чекорите лево за целосен сет на повторувања пред да ги менувате насоките за чекор надесно.
Изведете две до три групи од 10 до 12 повторувања во било која насока.
Бенд-отпорен спринт
Сигурно поврзете супер-бенд со стабилна вертикална позиција, позиционирајте ја на приближно хип-висина. Влезете во бендот и се соочите подалеку од работното место, со нозете навлезени и растојанието од колкот, колената малку свиткани. Прилагодете ја опсегот и вашата положба така што бендот е затегнат, но не е цврст, и така бендот лежи рамно на предните колкови. Свиткајте ги лактите, една рака стигне напред, а другата назад, како да се движите од стартната линија. Кога ќе бидете подготвени, почнете да трчате напред против резистенцијата на бендот, пумпајте ги рацете што е можно побрзо додека ги возите колковите напред. Продолжете додека бендот не е затегнат, а потоа стартувајте наспроти отпорот на бендот.
Изведете три до пет групи од 20 до 30 секунди спринтови.