Практикувајќи го истото тренирање, ден-во-ден и денот-надвор, ad nauseam, не е само здодевен, тој всушност може да ги скрати вашите резултати од тренингот. Човечкото тело не е наменето да дејствува како машина на склоп, механички вршење на истите задачи одново и одново; тоа е наменето да се водат, да се вртат, да се вртат и да се движат во секоја насока како одговор на постојано менување на надворешното опкружување во светот.
Токму затоа, вкрстената обука е толку важна.
Кои се вежбањето за обука?
Крос-тренинг вежби се вежбање кои додаваат димензија во вашата редовна рутина. Тие помагаат да го обучуваат вашето тело на начин на кој не е навикнат да тренира дури и да ги изгуби мускулните дебаланси, да ги зајакне потенцијалните слабости и да ја ублажи веројатноста за прекумерна обука или прекумерна употреба на повредите. Крос-тренинг вежби не се специфични тренинзи, per se, но персонализиран пристап за борба против типичен тренингот за подобрување на вашата целокупната фитнес и атлетски.
4 Совети за избор на тренинг за обука
Бидејќи вежбите за вкрстено тренирање не се "една големина одговара на сите", треба критички да размислувате за вашата вообичаена рутина за да најдете вкрстени обуки за вас. Размислете за следните совети за избор на тренингот за вкрстена обука.
1. Додајте комплементарна рутина базирана на 5 компоненти на фитнес
Постојат пет основни компоненти на фитнес: мускулна сила, мускулна издржливост, кардиоваскуларна издржливост, флексибилност и состав на телото. Повеќето вежби се дизајнирани да ги подобрат неколку од овие компоненти, но не можат да ги целат сите нив. На пример, велосипедизмот, трчањето и пливањето се прекрасни активности за подобрување на кардиоваскуларната издржливост, а тие, исто така, можат да ја подобрат мускулната издржливост до одреден степен. Сепак, тие не се најдобри активности за градење на мускулна сила или флексибилност, и тие можат или не можат да придонесат за значителни подобрувања во составот на телото, во зависност од другите кофактори, како што е внесот на храна.
Кога ќе се обидувате да одберете обука за вкрстени тренинзи, добра идеја е да изберете комплементарна рутина која цели на една или две од петте компоненти на фитнес за кои веќе не сте фокусирани. На пример, ако правиш многу работи, можеби ќе сакате да започнете да градите мускулна сила или да ја подобрите флексибилноста. Тогаш, тренингот за вкрстено тренирање може да вклучи обука за сила и / или јога неколку пати неделно.
2. Поправете го вашето влијание
Постојат три основни нивоа на влијание на кои се вклучувате кога вежбате: големо влијание, мало влијание и никакво влијание. Ниту еден од нив не е нужно "подобар од" од другите - сите тие имаат свои предности и недостатоци.
- Активностите со висок удар , како што се трчање и скокање, се одлични за развој на енергија од пониско тело и градење силни коски. Во зависност од контекстот, тие се исто така прекрасни во развивањето на вештините поврзани со фитнес, вклучувајќи рамнотежа, координација, агилност и брзина. Недостатоци? Тие можат да бидат тешки за вашите зглобови и меко ткиво, и ако не се пристапи внимателно и со силен фокус на соодветна форма, тие можат да придонесат за повреди на прекумерна употреба.
- Активности со мал удар , како што се обука за одење и сила, каде што најмалку една нога секогаш е во контакт со земјата, исто така се ефикасни при градење на силни коски, особено во долниот дел од телото. Овие активности варираат во контекст и намера, па можете да ги комбинирате за добро заокружена рутинска тренингот. Сепак, тие не се секогаш толку ефикасни во развивањето на вештините поврзани со фитнес, вклучувајќи ја и моќта, агилноста и брзината.
- Не влијаат на активностите , како што се пливање и возење велосипед, да го притиснете коските и зглобовите, значително да ја намалите веројатноста за повреда на вашето тело. Исто така, тие често се соодветни за поединци кои се опоравуваат од повреди, или оние кои се обучуваат за екстремни настани за издржливост и не сакаат да ризикуваат повреда на прекумерна употреба. Тоа, рече, активности без влијание не ги имаат придобивките за градење коска од вежбање со низок или висок удар.
При изборот на тренингот за вкрстена обука, можеби ќе сакате да го префрлите влијанието на вашето тренингот. На пример, ако сте голем обожавател на вежби за танцови кардио кои некаде спаѓаат во спектарот помеѓу вежбите со низок и висок ефект, можеби ќе сакате да го дополните вашиот распоред со алтернативна алтернатива, како што се затворен циклус или вода аеробик . Слично на тоа, ако сте голем пливач, можеби ќе биде време да излезете од базенот и да ја пробате раката на сила за обука или скокање јаже.
3. Поправете ја вашата насока
Луѓето се движат во три рамнини на движење: сагиттални, фронтални и попречни. Преместувањето во рамките на секоја рамнина бара ангажирање на различни мускулни групи за да извршат одделни дејства на подвижните зглобови. Ако постојано се движите на едно место, на пример, тркачите и велосипедистите доста се движат само во назад-назадната траекторија во рамките на сагитталниот авион - ги занемарувате активностите и мускулите потребни за движење во другите авиони. Со текот на времето, ова може да доведе до мускулни дебаланси кои можат да придонесат за повреди. Добра идеја е да изберете вежби за вкрстено тренирање кои ги разбиваат вашите модели на движење и ве принудуваат да извршите акции во различни рамнини на движење. Еве што треба да знаете:
- Сагитална рамнина: Оваа рамнина на движење ја намалува невидливата патека низ центарот на вашето тело, дели вас на лево и десно делови. Кога ќе се движите во сагитталната рамнина, се занимавате со напред или назад движење што се протега паралелно со овој авион. Трчање, велосипедизам и бицепс кадрици се само неколку примери на вежби што се случуваат во сагитталната рамнина.
- Фронтална рамнина: фронталната рамнина ја пресекува невидливата линија низ центарот на вашето тело и те поделува на предните и задните половини. Кога вршите вежби во фронталната рамнина, се движите рамо до рамо во патека паралелна со авионот. На пример, во фронталната рамнина се случуваат матични тркала и ролинг. Всушност, ролесното уметничко лизгање е интересно, бидејќи бара фронтално движење на рамнините на вашите екстремитети, додека целото тело се движи заедно во сагитталната рамнина. Други примери вклучуваат вршење на градите мозочен удар во пливање и правење на страна лансирање во салата.
- Попречна рамнина : Попречната рамнина сече невидлива линија низ центарот на вашето тело, со што ви се дели на горните и долните половини. Кога станува збор за акциите, попречната рамнина е најтешко да се концептуализира, бидејќи вклучува ротација и движења на вртење. Занитувањето голф-клуб или бејзбол-палка претставува јасен пример за движење во попречниот план, но тие не се единствените. Активностите, вклучувајќи бокс, танц и јога, често вклучуваат ротација и извртување, како и вежби за вежбање како што се дрвни рифови и римски пресврти се други јасни примери.
Ако ги испитате вашите нормални тренинзи и откриете дека речиси секогаш работите во една рамнина на движење, добра идеја е да се борите против нерамнотежата на мускулите со вклучување на рутинска интервенција која го поттикнува движењето во повеќе авиони.
4. Пробај нешто ново
Кога сте заглавени во рутина, повторувајќи ја истата рутина со месеци, не треба да размислувате за вашиот план за вкрстена обука. Речиси секој нов тренинг ќе го шокира вашиот систем и ќе ве потсети дека имате мноштво мускули кои сте ги занемариле. Изберете активност што ја умиравте за да се обидете и дајте му го најдоброто снимено. Може да го сакаш, можеш да го мразиш, но на крајот од денот, тоа навистина не е важно. Она што е важно е да се задржи вашето тело погодување, така што ќе продолжите да гледате подобрувања во вашата фитнес и здравје.
Примери за вкрстени тренинзи за идеи за обука
Ако ви требаат неколку идеи за да ги добиете вашите креативни сокови, размислете за следново.
- Ако сте тркач: Тркачите имаат корист од обуката за сила, јадрото вежбање и обука за флексибилност, особено преку колковите. Додавањето на брза рутинска обука за вашите неделни работи може да помогне во балансирањето на било какви мускулни нерамнотежи. Тоа е добра идеја да се издвои време за истегнување или јога секоја недела.
- Ако сте Јоги: Јогата прави неверојатни работи за флексибилност, рамнотежа, координација и мускулна издржливост, но нема да драстично ја подобри кардиоваскуларната издржливост или мускулната сила. Размислете за додавање на тренинг тренингот за тренинг (кој ги комбинира силната обука и кардио) неколку пати неделно.
- Ако си силен тренер: И колку е редовно да ги удри тежините, исто така е важно да се одржи флексибилноста и да се развие кардиоваскуларната издржливост. Додадете време од 10 минути по секој тренинг за вежбање и во деновите кога не сте во теретана, размислете да играат спорт, како што се кошарка, тенис или фудбал.
- Ако сте велосипедист: велосипедистите имаат неверојатна сила и издржливост на долниот дел од телото, како и убиец на срцето и белите дробови, но можеби нема да ги уживаат придобивките од вежбањето со поголемо влијание. Обидете се да додадете рутинска тренинг за горниот дел од телото во деновите кога ќе го погодите велосипедот, и во деновите за одмор, вклучете пешачење или качување по карпи .
- Ако си пливач: Како велосипедизмот, пливањето обезбедува ѕвездени кардиоваскуларни подобрувања и мускулна издржливост, но тоа нема да доведе до значителни придобивки во мускулната сила или густината на коските. Кога не сте во базенот, додадете камп за подигање камп во вашата рутина за да ги искористите придобивките од обуката за ниска до голема сила.
Кога да се префрлат работите
Добра идеја е да ја прилагодите вашата рутинска активност еднаш месечно. Ова не значи дека треба секој месец да пробате нова обука за крос-тренинг, но тоа значи дека треба да направите промени на фреквенцијата, интензитетот, времето или типот на тренингот што го правите на редовна основа. Ако најдете рутина за вас, навистина би сакале, ова би можело да значи да додадете уште една тренингот на вашиот распоред секоја недела, или тоа би можело да значи дека ќе ја прилагодите вашата рутинска интервенција во пократка, поинтензивна програма. Важно е редовно да се менуваат работите, дури и на мали начини, за да се максимизираат физичките прилагодувања и подобрувања.
Од збор до
Темата на вежбите за вкрстено тренирање може да изгледа збунувачки, бидејќи нема тешка и брза програма што важи за сите. Наместо да нагласувате за деталите, имајте на ум да направите две до четири вежби секоја недела од вашата омилена рутина, а потоа додадете една или две сесии на сосема друга активност. Еднаш месечно внесете неколку промени. Тоа е навистина толку лесно.