Фрлањето на неколку брзи влошки во вреќата за удирање можеби не изгледа премногу напорно, но ако никогаш не сте користеле тешка вреќа за време на тренинг во бокс, ќе бидете во предизвик. Повеќето тешки вреќи за удирање тежат помеѓу 50 и 150 килограми. Значи секој пат кога ќе легнете во кесата, вашата тупаница, нога или колено е исполнета со значителен отпор. Иницијалното (и малку неочекувано) влијание може да биде малку супа, и нема да потрае долго за да сфатите дека не можете да се извлечете со фрлање меки удари. Треба да го ангажирате целото тело, вклучувајќи го и вашето јадро, рамената и колковите, за ефикасно да ги контролирате движењата додека ја погодувате торбата.
Се разбира, секоја вежба која бара ваков вид ангажман со цело тело може да ви помогне да ги запалите калориите и да ги зајакнете вашите главни мускулни групи. Дури и повеќе од тоа, боксот против тешката торба (или вистински човек) е една од единствените кардиоваскуларни вежби кои обезбедуваат повторувачко влијание на горниот дел на телото, градење коска. Еден студија од 2008 објавена во применета физиологија, исхрана и метаболизам , покажа дека женските боксери имаат поголема веројатност да имаат поголема коскена минерална густина од другите жени со слична возраст и антропометриски мерења. Боксот, очигледно, го прави телото добро.
Со повеќе боксинг стил вежбање и бутици фитнес центри никнуваат да обезбеди пристапни класи на пошироката јавност, удирање кеси стануваат топла фитнес тренд . Ако сте во искушение да купите торба за домашно вежбање , или ако вашата салата има торба или две што можете да ги користите самостојно, размислете да дадете обид за овој тренинг.
Реџи Чејмберс, личен тренер со сертификат од НАСМ и тренер за бокс и кикбоксинг кој тренира во Фитнес Центарот "Фитнес" во Менхетен, го стави овој интервал тренингот заедно, наведувајќи го како еден од неговите лични фаворити. За да го завршите тренингот, извршете ја секоја вежба според предложените временски интервали. По завршувањето на сите вежби, одморете се за една минута, потоа повторете ја серијата по втор пат вкупно 20 минути. Дваесет минути можеби не изгледаат како многу, но не го потценувајте овој предизвик - практично ви гарантирате да ја прекинете потта.
Загреј се
Пред нуркање во интензивна тренингот како бокс, важно е да поминете барем пет до 10 минути да се загреете. Активно и ефективно загревање треба да ве однесе низ вежби кои ги имитираат движењата што ќе ги извршите за време на вашата главна тренингот. Изведете ги сите следни потези за 30 секунди, завршувајќи ја серијата од три до четири пати.
- Во рок од 30 секунди
- Скокање дигалки, 30 секунди
- Воздушни сквотови , 30 секунди
- Сенки бокс, 30 секунди : Изведување на светлината удари во воздух, наизменични раце како што скокаат лесно од стапалото до стапалото како боксер
- Висок штица до куче надолу , 30 секунди: Започнете со висока положба или притиснат позиција, а потоа притиснете ги колковите нагоре кон таванот додека ги проширувате рамената и стигнете до вашите потпетици кон земјата за да дојдете до надолно куче; префрлете се на висока позиција на штитник и продолжете наизменично меѓу двете.
Jab - Крст - Сквотот
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Стојат да се соочат со вреќата за удирање во став за бокс. Вашите стапала треба да бидат рамо растојание и да се влечкаат со една нога пред другиот. Ако погледнете надолу кон нозете, прстите на вашата предна нога треба да бидат усогласени со петицата од вашата нога, а прстите на двете нозе треба да се насочуваат под агол од 45 степени до точката за удирање.
Подигнете ги рацете, поставувајќи ги како да сте подготвени да стискате, сеќавајќи се дека еден од нив секогаш треба да го штити твоето лице. Фрлете две удари со брза сукцесија - прво јадете со левата рака, а потоа преминете со десното - пред да направите сквотот. Веднаш се враќате на стоење и продолжете ја секвенцата на крцка-сквотот за цели 45 секунди.
Кога 45-секундата е нагоре, одморете се 15 секунди пред да продолжите веднаш на следната вежба.
Крстни удари, доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Според Чемберс, напречните удари се дизајнирани да ги насочуваат рамењата и рацете. Ако мислите дека 45 секунди е лесно, тој вели дека треба да бидете сигурни дека навистина ја фрлате својата целосна сила во секој крст, со тоа што сте ги држеле вашите стомачни делови тесни и лицето е заштитено со неработената рака.
Трикот тука е разбирање дека моќта на крстот доаѓа од пренесување на вашата тежина напред како што се земе вашата замав. Ако сте со десната рака, поставете ја во позиција за бокс со левата нога напред, вашата тежина првенствено на вашата нога, така што вашиот центар на гравитација се поместува малку подалеку од вреќата. Ако сте левак, поставете го во обратна насока, па вашата десна нога е напред и вашата лева нога е зад.
Додека го земате ударот низ вашето тело со вашата доминантна рака, ја преместувате тежината напред, користејќи ја силата на вашата тежина за да ја катапуштите вашата тупаница во торбата. По завршувањето на удар, бидете сигурни дека вашата рака се враќа на својата позиција пред твоето лице, наместо да се ниша надолу. Треба веднаш да ја префрлите тежината назад во почетната положба за да поставите уште еден моќен крст.
Продолжете со цели 45 секунди користејќи ја вашата доминантна рака. Оставете 15 секунди пред да продолжите на следната вежба.
Крстни удари, не-доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Завршете ја истата вежба како и порано, овој пат со фокусирање на вашата не-доминантна страна. Ако сте десничарски и штотуку комплетирате крстосници со користење на десната рака, овој пат ја користите левата рака, поставувате во став за бокс со десната нога напред, вашата лева нога назад и вашата тежина се префрли првенствено задната нога.
Исто така, ако сте левак и штотуку комплетирате крстосници со левата рака, овој пат ја користите десната рака. Поставување во позиција за бокс со левата нога напред, десната нога назад, и вашата тежина се префрли првенствено на задната нога.
Целосно 45 секунди моќни крстосници. Одморете 15 секунди пред да продолжите со следната вежба.
Комбиниран удар од странични удари
Време: 90 секунди работа, 30 секунди одмор
Поставете тајмер 90 секунди и пополнете што е можно повеќе круга од оваа серија од четири потези:
- 10 претставници на десните странични удари
- 30 прав удари
- 10 претставници на левата страна-удари
- 30 прав удари
За да започнете, Чемберс вели дека стои околу должината на ногата од вреќата за удирање, така што вашата десна страна се соочува со вреќата. Влезете во вашиот став за бокс со десната нога и со рацете, левата рака ви го чува лицето со десната рака пред брадата. Завртете ги колковите, префрлете ја тежината на левата нога пред да се вртите, подигнете ја десната нога од земјата со коленото свиткано. Силно штрајкувајте ја десната нога додека го продолжувате коленото и колкот, удирајќи ја тешката торба со петицата на десната нога. Вашата десна нога треба да биде флексибилна со вашата штитница која ќе се залепи, така што ќе го направи првиот контакт со вреќата. Откажете ја ногата и коленото веднаш, вратете ја десната нога назад до почетната положба. Завршете 10 повторувања што е можно побрзо и посилно пред да ги префрлите страни
Откако ќе направите 10 удари на десната страна, доведете ја 30 правци на торбата со десната рака. Завртете ја вашата позиција, па левата страна се соочува со вреќата, а потоа продолжи, овој пат испорачувајќи 10 лева странични удари по што следат 30 правци со левата рака.
Завршете колку што е можно повеќе круга за 90 секунди. Оставете 30 секунди пред да продолжите со следната вежба.
Скок - удар и скоц - крст
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Стојте да се соочите со вреќата за удирање, така што сте поставени за должина на нозете. Чекор назад со десната нога за да направите обратен скок . Од дното на исчезнувањето, силно експлодираме, префрлувајќи ја тежината на левата нога додека се враќате на стоење. Како што правите, замавте го десното колено пред вашето тело за да направите удар нанапред, силно проширувајќи ја десната нога за да ја удрите вашата десна пета во вреќата за удирање. Од тука, Чемберс вели дека ќе ја понесеш десната нога надолу во боксерска позиција, така што твоите нозе ќе се влечат пред да направат четворица напречни удари, наизменично со секој удар.
Веднаш префрлете страни, овој пат вршење на обратен скок и удар со левата нога пред да ги изведите четирите крстосници.
Продолжете ги наизменичните страни за времетраењето на интервалот. По 45 секунди работа, одморете се 15 секунди пред да продолжите со следната вежба.
Куки, доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
"Ова е неверојатен тренинг на облики", вели Чемберс. Кука кука бара брзо, моќни крстови на телото движења кои оган вашиот јадро, рамената, па дури и вашите колковите.
Започнете со боксерска позиција со вашата доминантна нога влечкајте назад (ако сте со десната рака, вашата десна нога треба да се врати). Свртете ја предната нога околу 45 степени и центрирајте ја тежината помеѓу нозете. Подигнете ја петицата од подот и донесете ги рацете до твоето лице. Изведување на последователни куки куки со вашата доминантна рака со извртување на вашиот назад хип напред како што се свртете на нозете на нозете и ја користите вашата јадро моќ да се лулаат вашата доминантна рака и низ вашето тело да се удар на торба под еден агол, па вашата рака подлактица паралелно со земјата пред твоето лице. Вратете се назад кон почетната позиција и продолжете што е можно побрзо и посилно колку што можете за цели 45 секунди.
Одморете 15 секунди, а потоа направете го истото движење на спротивната страна.
Куки, не-доминантна страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
По завршувањето на ударите со куката со вашата доминантна рака, ќе ја повторите вежбата, овој пат користејќи ја вашата не-доминантна рака за да ги испорачате ударите. Поставете со вашата не-доминантна нога влечкаат назад и повторете ја хип-вртливата, стожерот и удар.
Продолжете 45 секунди пред да се одморите 15 секунди. Продолжете со следната вежба.
Burpee со Pushup - Прав удари - Куки
Време: 45 секунди работа, 15 секунди одмор
Ова е последната вежба во серијата пред да добиете дополнителна минута за одмор. Притиснете силно и завршете силно.
Стојте околу должината на раката подалеку од вреќата за удирање со растојание на колковите на нозете, малку благо свиткани на колена. Изведете бурс :
- Скренете надолу, поставете ги рацете рамни на земја под рамената и чекор или скокнете ги нозете назад, така што вашето тело е во висока штица позиција со јадрото цврсто и вашето тело формира права линија од потпетици на глава.
- Направете pushup, виткајќи ги лактите додека ги спуштате градите кон земјата. Притиснете го назад кон високиот штитник.
- Чекор или скокнете ги нозете назад кон вашите раце.
- Од тука, експлодираат нагоре, скокајќи директно во воздух.
- Земјиште тивко со колената и колковите малку свиткани.
Земјиште со нозете во малку ставен став за бокс. Веднаш турнете ја тешката торба со директно удар од левата страна, а потоа десната рака. Следете ги правните удари со левата, а потоа десната кука.
Продолжете со серијата за вежбање, завршувајќи колку што е можно повеќе кругови во 45 секунди.
Бонус тренингот: Pushup и дупчење Обратна пирамида
Доколку целосната 20-минутна тренингот изгледа како малку премногу за да се справи, размислете да ја искористите оваа брза и ефективна опција од Џими Фусаро, поранешен борец и редовен инструктор во X Fit Training. Едноставно се менува помеѓу pushups и удирање со обратна шема за претставување на пирамидален стил:
- 10 pushups
- 10 удари
- 9 pushups
- 9 удари
- 8 pushups
- 8 удари
- ...
Продолжете со одземање на едно повторување од претходниот број докрај додека не завршите со едно притискање и еден удар.
Убавината на овој стил на тренингот е дека е речиси бескрајно флексибилна. На пример, наместо да вршите притискања, можете да направите сквотови или изгореници или бури или притиснати. Наместо да правиш наизменични правци, можеш да изолираш една страна или да вклучиш други стилови на удар, како куки или топки. Можете дури и да го изгубите местото на удари.
Плус, можете да ја задржите рутината. Откако ќе го направите целиот пат низ пирамидата до едно повторување на секоја вежба, можете да направите пат назад до пирамидата со додавање на повторување на секоја вежба додека не го направите назад кон вашиот почетен број на повторувања.
Правењето само четири или пет минути од овој стил на тренингот е совршен конектор со висок интензитет за практично рутина.
> Извор:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Карелис Саладин, Коморовски Ј. "Женските боксери имаат висока минерална густина на коските и покрај ниската телесна маса, високата потрошувачка на енергија и високата инциденца на олигоменореја". Применета физиологија, исхрана и метаболизам. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.