Научете како правилно да изградите голема мускулна сила
Вежбата за подигнување на сквотот е веројатно една од најдобрите целокупни вежби за кревање тегови за градење на долната сила и сила на нозете на телото и нозете. Тоа може да се користи од страна на спортистите од сите способности за подобрување на перформансите и намалување на повредите и лесно може да се зголемува нагоре или надолу за да се олесни или исклучително тешко. Почетни, постари и приврзаници на почетниците можат да направат половина сквотови , мини сквотови и воздушни сквотови и да работат до целосниот, пондериран сквот со текот на времето, или само да се држат со лесна верзија за живот.
Сепак, целосниот сквот генерално се смета за крал на сите вежби за вежбање со цело тело. Ако побарате од повеќето тренери, спортисти и тренери, ако тие ја препорачуваат само најдобрата вежба за подигнување на тежината, ова обично го прави на врвот на многу кратка листа . Сквотите ја градат силата, издржливоста и моќта на мускулите на телото. Дополнително, тие го зафаќаат јадрото и ја подобруваат цврстината и стабилноста во багажникот и горниот дел од телото. Повеќето елитни и професионални спортисти го користат сквотот како основа за добро заокружената програма за тренирање на тежината, но чистата едноставност на добро извршениот сквотерски лифт е нешто што секој спортист може да го совлада со вистинската обука и прогресија. Тоа е особено корисно за жените кои честопати прескокнуваат соба со тежина. Не плашете се од сквотот, само научете да го сторите тоа безбедно. Бидејќи ова е сложена вежба која ангажира повеќе мускули и зглобови одеднаш, потребно е да се совладаат некои инструкции и практики.
Неправилно прави клевот може да предизвика повреди, па затоа е од суштинско значење да научите совршена техника пред да ја зголемите тежината. Ако само што ќе започнете, земете класа или закажете сесија со заверен личен или атлетски тренер за да го научите правилно за добивање на одење и да добиете многу искуство и да ја изградите вашата доверба.
Исто така, добра идеја е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете нов режим на вежбање, особено подигнување на тешки тежини.
Во принцип, повеќето спортисти треба да ја користат следната техника за безбедно сквотирање:
- Ако само што почнувате, работете со тренер за да научите соодветна техника .
- Секогаш имајте на располагање еден или два компетентни спортисти.
- Поставете ја решетката така што лентата седи околу 3 инчи пониско од вашите раменици.
- Поставете ги рацете рамномерно на лентата и назад и под барот, така што удобно се потпира на рамената.
- Одржување на широк став ставете ги вашите нозе директно под лентата и кренете го од решетката користејќи ги нозете.
- Чувајте ја тежината центрирана; не кревајте ги од петиците или прстите.
- Полека свиткувајте ги колците додека го држите вашиот торзо подигнат. Не се потпирај напред. Чувајте ги колковите под барот во секое време.
- На дното на вашето движење аглите на коленото и зглобот на колкот се речиси еднакви.
- Никогаш не се релаксирајте или не паднете до дното. Останете константна, бавна и контролирана тензија на мускулите.
- Полека вратете се на почетната положба додека го задржувате торзото и грбот исправено и колковите под барот.
- Повторете за дополнителни.
- Тежинските појаси генерално не се препорачуваат.
- На крајот на вежбата вашите спортисти ќе ви помогнат да го насочите барот назад кон решетката.
Совети за избегнување на повреди
Челото може да предизвика голем притисок и да се напрега на колената, дури и за оние кои немаат проблеми со коленото. Со менување на поставеноста на нозете можете да го промените тој стрес. Користењето на широк став го намалува стресот на задниот круцијален лигамент (PCL). Тесниот став значително го зголемува стресот. Сепак, аголот на ногата (нозете на прстите или нозете прст напред) сепак не влијае на стресот на колената. Не постои доказ дека вежбата на сквотот произведува прекумерна сила во предниот круцијален лигамент (ACL).
Седумдесет и пет проценти од сите сквотирани повреди се јавуваат пред или после вистинскиот лифт; или да се премести во положба или да ја врати тежината на решетката.
Бидете сигурни дека имате компетентни спортисти во секое време.