Екстензии на нозете се вежби кои обично се прават со машина за рачката во салата. Седите на поставено седиште и подигнувате лента со долни нозе. Вежбата работи главно на квадрицепс мускулите на предниот дел на бутот - ректниот феморис и vastus мускулите.
Технички, ова е вежба "отворена синџир кинетичка" за да се разликува од "кинетички вежби со затворен синџир", како што се сквотови .
Разликата е во тоа што дел од телото што се изведува е прицврстен (нозете на земја), додека во продолжетокот на нозете е слободен да се движи со продолжување на ногата (поместените ленти се движат), а со тоа и движечкиот синџир е отворен во продолжување на ногата.
Дебата за придобивки за продолжување на ногата
Релативно страсна дебата се појави во фитнес кругови во однос на безбедноста на вежбите за продолжување на нозете. Критичарите велат дека вежбите со отворен синџир како продолжување на нозете можат да ги оштетат колена и дека дури и целосната двокреветна чистка е побезбедна. Изгледа дека многу обучувачи одеа со најгласните гласови, избегнувајќи продолжување на нозете.
Од читањето на неколку мислења за ова, вклучувајќи научни и биомедицински мислења, мојата позиција е некаде помеѓу. Сепак, ова не седи на оградата; ова е сметано мислење дека екстензии на нозете може да се користат безбедно со оглед на неколку мерки на претпазливост.
Безбедно да ги изведувате нозете
- Ако имате рехабилитација на коленото / бутот, побарајте упатства од квалификуван физиотерапевт, или тренер за тренинг и тренинг кој специјализира во рехабилитација на тежината за вежбање. Немојте да бидете изненадени ако велат дека избегнуваат машина за продолжување на нозете, иако не сите ќе сакаат.
- Не кревајте тешки. Ова не е машината што треба да се обидува за максимално подигнување (1RM), или дури нископритисно, високо-оптоварување на сила за климатизација.
- Не прави повеќе од околу 3 сета од 8 до 12 повторувања при умерен товар. Не треба да правите таканаречени групи на издржливост со високи повторувања на машината за продолжување на нозете.
- Не користете вежба за проширување на нозете исклучиво за развој на квадрицепси. Слободно можете да го вклучите во програма која исто така вклучува и сквотови за пониско телесно уредување за разновидност ако сакате.
Ако го следите овој разумен пристап, не треба да се плашите од практична употреба на машина која може да ви помогне во обуката или рехабилитацијата.
Извори:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., и Kvist, J. (2007). Сеопфатна програма за рехабилитација со зајакнување на квадрицепсите кај затворени наспроти отворени кинетички верижни вежби кај пациенти со дефициенција на предниот круцијален лигамент: рандомизирано клиничко испитување кое ја проценува динамичната трансплантација на тибија и мускулната функција. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Коен, З.А., Роглиќ, Х., Гресламер, Р.П., Хенри, Ј.Х., Левин, В.Н., Мау, ВЦ, Атешијан, Д.А. (2001). Пателофеморален стрес за време на отворени и затворени кинетички верижни вежби. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Флеминг, п.н.е., Оксендал, Х., и Бейннон, Б.Д. (2005). Отворени или затворени кинетички верижни вежби по реконструкција на предниот круцијален лигамент? Exerc. Sport Sci. Отк. 33 (3): 134-140.
Морисеј, М.Ц., Дрехслер, В.И., Морисеј, Д., Најт, ПР, Армстронг, ПВ и МекАлиф, ТБ (2002). Ефекти на дистално фиксирани наспроти недисциплирано фиксиран тренинг на отпорност на екстензорот на болка во колената во раниот период по реконструкција на предниот круцијален лигамент. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.