Подобрете ги вашите програми за обука
Во тежинскиот тренинг, едноставната дефиниција на обемот е колку работи работите, како што е бројот на претставници што ги изведувате во вежбање. Едноставната дефиниција на интензитетот е колку е тешко вежбата, генерално врз основа на количината на тежина или оптоварување кое го кревате.
Како пример примете ги романските лифтови. Ако направите пет лифтови (повторувања) со 100 килограми и го зголемувате ова на 10 лифтови, сте ја зголемиле јачината на звукот .
Ако ги одржувате повторувањата на пет, но ја зголемувате тежината на мрената на 150 фунти, го зголемивте интензитетот на вежбата.
Ефекти на тренингот на волуменот наспроти интензитетот
Може да се прашувате како ова влијае на вашето тренингот и дали резултатите се исти. Како и со многу нешта во спортот и вежбите, одговорот не е секогаш црно-бел. Одговорот може да се промени според варијација на влез.
Во овој случај на примерок од deadlift, поголем волумен и постојано оптоварување ќе имаат тенденција да ја зголемат работата на срцето и белите дробови со екстра движење и напор со текот на времето. Тоа ќе ви овозможи со подобрена кардиоваскуларна фитнес и извесна сила и мускулна издржливост. Можеби ќе добиете малку повеќе сила и мускулна маса, но не и до степен на издржливост.
Од друга страна, ако ја зголемите тежината на лифтот и ги одржувате претставниците исто, ќе добиете само малку дополнително срце и белодробна состојба, но многу повеќе сила и мускул, особено ако тежината е близу до она што може да се толерира 10 повторувања.
Тоа е континуум според секој внес на волумен или интензитет.
Мерење на јачината на звукот
Волуменот може да се мери во часовите и минутите што ги обучувате на највисоко ниво, или пофини детали, со бројот на множества и повторувања програмирани во вашите вежби. Ако направите хибридна обука која вклучува кола или интервали испреплетени со тежини, тогаш обемот ја вклучува и оваа работа.
Обемот на обуката значи интензитет по време.
Мерење на интензитетот
Во кревање, интензитетот скоро секогаш се однесува на тежината што ја кревате, со други зборови, колку е тешко да работите за да го направите тоа. Ако направите 20 повторувања, тогаш сте го зголемиле обемот значително, и на крајот вашата вкупна работа ќе се зголеми ако го подигнете или тежината или бројот на претставници или сетови.
Ако вршите кола каде што е потребна анаеробна работа или движење, тогаш стапката на перцепиран напор (RPE) или срцевата фреквенција може да биде водич за интензитетот. RPE често се мери на скала од 1 до 10, каде што 1 седи мирно, а 10 е толку тешко колку што можете да одите. Или, може да се мери на Борг скала од 6 до 20, што дава груба проценка на срцевата фреквенција кога се множи со 10. Бидете сигурни да проверите кој тип на скала се користи за било какви инструкции за вежбање.
Мерење на срцевите отчукувања
Како општо правило, интензитетот во однос на срцевите отчукувања се мери како процент од вашата максимална пумпа на срцето ( MHR ). Можете да ја процените максималната брзина на срцето како 220 минус вашата возраст, иако ова може да биде неточна за некои луѓе. Можете исто така да направите максимална сесија за неблагодарна работа под надзор на лекар или физиолог за вежбање за да ја утврдите максималната брзина на срцето.
Колку енергично ќе работите во однос на срцевите отчукувања, ќе зависи од тоа како да ви одговарате. На пример, за некој со кардиоваскуларна болест, пешачењето со умерено темпо може да произведе отчукувања на срцето од 70 проценти од MHR, додека некој со разумна фитнес може да биде способен за џогирање или дури и да работи со добра брзина и сепак да биде само 70 проценти .
За курсеви за кардиоваскуларна фитнес, треба да се стремите за 65 до 75 проценти MHR, иако монтираните луѓе можат да тренираат до 85 проценти, без да се пренасочат во анаеробната зона за обука. Во анаеробната зона, вашето тело користи повеќе кислород отколку што може разумно да го земе преку белите дробови за да го поддржи тоа ниво на интензитет, и го враќате во краток редослед со исцрпеност.
За висок интензитет , анаеробни тренинг ќе вежбате со 85% MHR и погоре. Ова најдобро се прави откако сте постигнале разумно ниво на фитнес во сите околности.