Се вклопувајте со интензивни вежби
Што е обука со висок интензитет и кои се нејзините принципи и придобивки? На обичен јазик, трите главни варијабли во фитнес тренинг се интензитетот, обемот и фреквенцијата. Овие дефиниции во основа се однесуваат на секаков вид на обука што ја правите, од тежини до следење на интервали, тренинг и возење велосипед.
- Интензитетот е тежината во вршењето на вежбата. За обука на тежина, интензитетот значи колку тежок ќе се кревате. За кардио, тоа би можело да значи колку брзо бегате или шетате.
- Том е колку од било која вежба или колку вежби се прави во сесија или со текот на времето.
- Фреквенцијата е колку сесии за една недела, месец или година што ги завршувате со интензитетот и обемот кој го одбирате.
Аеробни и анаеробни вежби
Во прилог на вежбата за обука, општа програма за вежбање може да вклучи елементи на аеробни (кардио) и анаеробни тренинзи.
- Аеробни вежби: Аеробик тренинг е она што ќе го препознаете како џогирање или пешачење, возење велосипед или пливање со ниско до умерено темпо, до точка каде што сеуште можете да продолжите со разговор, дури и ако дишете малку тежок. Треба да бидете во можност да го задржите ова за 30 минути или повеќе. Аеробни вежби со низок до умерен интензитет се во срцев карактер од приближно 50 до 70% од максималниот пулс на срцето. Во овој интензитет, и со разумна физичка подготвеност, треба да бидете во можност да ги снабдите мускулите кои вежбаат со доволен кислород за да ги задржат контракциите и изведувањето за некое време. Аеробни значи "со кислород".
- Анаеробна вежба: Спротивно на тоа, анаеробната вежба е во интензитет на кој барањата на вашите мускули за кислород ја надминуваат количината што можете да ја снабдите со дишење и преку вашето снабдување со крв. На овој интензитет на вежба, ќе престанете порано, а не подоцна, бидејќи мускулите нема да функционираат. На ова ниво на интензитет, вашиот пулс на срцето може да биде од 90 до 100% од максималниот пулс на срцето. Ова е јасно интензивно вежбање. Обуката за тежина за сила со тешки товари е обично анаеробна вежба за кратки рафали на напор.
Аеробни вежби со висок интензитет
Сега, можеби сте забележале јаз во срцевите стапки дискутирани погоре: опсегот 70-90% од вашата максимална срцева фрекфенција. Кога почнувате да вежбате повеќе од 75% од максималната срцева фреквенција (каде што не можете да зборувате многу, бидејќи тешко се дишете), добивате она што може разумно да се опише како вежба со висок интензитет, иако може да биде аеробни. За поединци, ова може да биде брзо водење, возење велосипед, веслање , пливање, па дури и тркачки одење. Со овој интензитет, помала е веројатноста дека ќе можете да вежбате со исто време колку што можете, со умерен аеробен интензитет.
Вреди да се напомене дека ова е зона интензитет каде што ќе изгори најмногу калории (и маснотии) за време и по вежбање - времетраење на вежбањето како фактор. Подигнувањето на умерено тешки тежини современици ќе ве стави во оваа зона, но вашата сесија нема да биде доволно долго за да се совпадне со 45-минутен рок или циклус на овој интензитет. Аеробни и анаеробни тренинг со висок интензитет е кралот на калориско горење, но мора да го сторите тоа доволно време за да добиете најмногу корист.
Интензивен интервал за обука (HIIT)
Интервалниот тренинг со висок интензитет е систем на обука кој користи кратки рафали на повторен возење или возење велосипед или слична активност.
А тренингот за обука на HIIT во спин сесија може да изгледа вака:
- Загреј се. Спин пет минути со бавно темпо или отпор (60%).
- Циклус за една минута на околу 85% од вашиот максимален напор. Спин лесен за триесет секунди. Направете го ова пет пати.
- Закрепнете со бавно темпо како за чекор 1.
- Циклус е рамнодушен за петнаесет секунди, оставете го дваесет секунди. Направете го тоа десет пати.
- Закрепнете со бавно темпо како за чекор 1.
- Циклус за три минути на 75% од вас максимум. Спин за една минута. Направете го ова три пати.
- Загрејте го слично на чекор 1.
Овој вид на обука е вообичаен во класификацијата на спинката за циклуси на салони.
Можете да користите слично структурирана програма за интензитет на атлетска патека или дури и на неблагодарна работа (ако сте внимателни), па дури и кога пливаат или вежбате.
Принципи на обука со висок интензитет
Во индустријата за вежбање, ХИТ стана термин поврзан со Артур Џонс и Наутилус гимназиските машини во 1970-тите. Подоцна, голем број ученици, како познати обучувачи и конкуренти Мајк Менцер, Мет Брзички, Стјуарт Мекроберт и други, помогнаа да се додаде неговата популарност. Поддржувачите на овој стил на обука формираа лабава колекција на ентузијасти, кои, мислам дека е фер да се каже, ги обесхрабри конвенционалните методи на обука и беа многу гласни за тоа.
Општите принципи на ХИТ, како што се однесува на обука за тежина, се сумирани во следните точки:
- Треба да ги направите вашите повторувања и поставувања со оптоварување што ќе доведе до комплетна мускулна слабост на крајот од секој сет. Ова значи да се избере релативно тешка тежина за 8 до 12 повторувања на секоја вежба. Вашите мускули треба да се чувствуваат исцрпени на крајот од вашата сесија.
- Ако достигнете целосен неуспех при последното повторување на само еден сет, можеби нема да бидат потребни дополнителни поставувања. Го земам ова за да знам вистински неуспех во кој момент не можете целосно да ја преместите тежината на посакуваната позиција со добра форма - дури и со најценет напор.
- Поради помалите групи за кои се залагаше, ентузијастите на ХИТ велат дека во фискултурата е потребно помалку време да се занимаваат со целото тело и да постигнат резултати супериорни на повеќе традиционални вежби со помал интензитет и повеќе комплети.
- Треба да се обидете да го зголемите оптовареноста на секое последователно тренингот, за кој се вели дека брзо обезбедува сила и развој на мускулите.
Тоа ги сумира главните принципи на HIT како што се однесува на ова училиште за обука за тежина. Дури и така, дискусијата и аргументот околу оваа тема остануваат храна за тежински форуми за обука ширум светот.
Знам дека нема научни студии кои ги поддржуваат малку нејасните инструкции користени во оваа обука за ХИТ. Овие се чини дека се во голема мера засновани врз она што е познато на работа, анегдотски, и она што е документирано во авторитативните сили и уреди за уредување и списанија.
Моето гледиште е дека ХИТ е убав промотивен термин, но основите се збунувачки и неопределен. Кога станува збор за бодибилдинг и обука за тежина - како и многу други работи во животот - толку потешко ќе се работи, толку посреќен ќе го добиете. Сепак, не секој може да работи напорно без да се повреди.
Може ли да се повредите од тренингот со висок интензитет? Да ти можеш.
Генетски надарените тела (или телата заштитени со стероиди ) можат да се справат со овој вид обука и да произведат извонредни резултати. Но, ова не е корисен индикатор за вредноста на обуката за тежина на ХИТ за сите, бидејќи има тенденција да биде само-селектирање на најсилните.
Сумирање на обука со висок интензитет
- Фитнес база: Обуката со висок интензитет од било кој тип не е за секого. Потребна е основа за фитнес пред да пробате ова, или можете да се повредите или да бидете обесхрабрени да престанете да вежбате целосно. Тоа се однесува на тренинг за тежина, кардио или интерна обука. Размислете за класичниот израз: "нема болка, нема корист". Сериозната обука со висок интензитет сигурно одговара на таа мувла.
- Пат обука: Комбинирање на тегови со вежби за движење на нозете во " коло " е одличен начин да се обучуваат со висок интензитет.
- Предности: Предности вклучуваат обновување на вашиот метаболизам и да ви даде изгореници - каде што ќе согорите повеќе калории и масти во мирување. Второ, можете да ги поминете вежбите за помалку време.
- Според новите упатства за вежбање објавени од страна на Американскиот колеџ за спортска медицина и Американската асоцијација за срце, можете да изберете од следново или мешавина од двете и да добиете соодветни здравствени придобивки: Умерено интензивно кардио 30 минути на ден, 5 дена а неделно ИЛИ интензивно интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дена во неделата
- Безбедност: Обуката со висок интензитет ќе ја подигне вашата телесна температура побрзо од поумерена обука и ќе ве натера да се пот повеќе. Пијте многу течности и избегнувајте топло време и целосно сонце колку што е можно. Исто така, треба да добиете медицинско растојание пред да започнете со интензивна обука.
Обуката со висок интензитет дефинитивно вреди да се размисли како алатка за вежбање за да се зајакне вашата фитнес, облик на телото и горење на маснотии. Постепено работете до него за безбедно и ефективно искуство.
Извори:
Haskell, WL Физичка активност и јавно здравство: Ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американската асоцијација за срце. Медицина и наука во спортот и вежбата , 2007; 39: 1423-1434.
Крамер WJ, К. Адамс, Е. Каферели, Д.А. и др. Американски колеџ за спортска медицина. Позицијата стои на моделите на прогресија кај обуката за отпор за здрави возрасни лица. Med. Sci. Спортско вежбање. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Витерс РТ, Гор CJ. Ефекти од интензитетот на вежбање и времетраењето на прекумерната потрошувачка на кислород по вежбање. J Sports Sci. 2006 Дек.24 (12): 1247-64. Преглед.