Мешање на тежини и трчање
Ако сте како многу фитнес ентузијасти, ќе се прави некои кардио, како и обука за отпор, без разлика каква форма може да потрае. Вашите кардио сесии може да се комбинираат и со сесија на тегови, како што се случува во некои форми на тренинг во кола , или дури и во една фитнес тренинг со неблагодарна работа и тежина.
Ако вашата кардио предпочитаност е да се бута или да се кандидира, како што е за многумина, би сакале да размислите како најдобро да организирате програма за обука која ги вклучува и двата типа на обука.
Всушност, може да направите некои интервалот на висок интензитет што се граничат со аеробниот / анаеробниот праг . Овој вид обука со висок интензитет е добар начин за брзо градење на фитнес - ако може да се справи со интензитетот - но замор може да игра хаос со вашата тренинг за тежина ако не го пристапувате интелигентно.
Работи, лифтинг и горива
Разликата помеѓу "трчање" и "џогирање" може да значи интензитет на кој што го извршувате. Ова е важно за работата на отпорот поради горивата што секоја ја користат за енергија. Вклучувањето може разумно да се дефинира како активност во опсегот 70-85% од максималната пумпа на срцето (MHR) за повеќето луѓе.
Над 85% влегува во интервалот со висок интензитет, и покрај тоа што тркачите ќе се пробијат во оваа зона на интензитет кога ќе се тркаат во одреден момент, повеќето тркачи ја прават најголем дел од нивната обука помеѓу 70-85% MHR. Некои со срцеви заболувања или многу лоша фитнес може дури и да го достигнат овој праг при одење.
Џогирање, од друга страна , за просечниот jogger, ние ќе се дефинира како во опсегот 50-70% од максималната срцева фреквенција.
Сега тука е поентата: На поголем интензитет ќе користиш повеќе јаглени хидрати (како гликоза), а со помал интензитет, ќе користиш повеќе маснотии. Во најголем дел, вашата тренинг- тренинг сесија или тренинг за отпор ќе ја користат гликозата како гориво, бидејќи краткото, остриот туркање и повлекува во салата најчесто се наоѓаат во зоната со повисок интензитет.
Вие не сакате да ги исцрпите вашите гликозни мускулни резерви пред вашата тежина или вашата сесија.
Времето на вашите сесии
Ако вашата програма за обука вклучува обука за вежбање и тежина, треба да ги одделите сесиите за најдобар ефект и напредок. Еве една можна програма:
- Ден 1 - Отпорност на AM; Премиерот работи 60 минути (одвојување од 6 часа, полнење помеѓу)
- Ден 2 - AM - одмор; Премиерот Џогинг 40 минути, Отпорност (сесија, полнење)
- Ден 3 - AM - Водење 45 минути
- Ден 4 - одмор
- Ден 5 - AM - отпор; Премиерот работи 60 минути (одвојување од 6 часа, полнење помеѓу)
- Ден 6 - АМ - интервали со висок интензитет 30 минути
- Ден 7 - одмор
Принципот тука е дека ако тренирате со тегови и работи истиот ден, тогаш треба да се обидете да се одморите колку што е можно помеѓу сесиите и да наполните гориво во интервалот. Кога правите бавна, џогинг сесија, можете дури и да ги притиснете двете тренинзи во една сесија во салата со џогирање направено на неблагодарна работа. Добивање на половина шише спортски пијалок помеѓу неблагодарна работа и тежината сесија ќе се осигура дека имате многу мускулен гликоген да работат напорно во вежбање тегови .
Обезбедувајќи да не се заглавите тешко, умерено аеробно работење пред сесијата на тегови нема да има мерлив ефект врз перформансите на тренингот во тежината.
Сепак, трчање или џогирање веднаш по сесијата на тегови не е идеално, бидејќи во ова време треба да се наполните гориво и да се зголеми синтезата на мускулните протеини и обновата.
Накратко, за целосна фитнес, лесно може да се меша трчање, тегови, па дури и интервал обука обезбедување да се обрне внимание на времето, одмор и гориво. Ако сте маратонец или олимписки лидер, тогаш можеби ќе треба да посветите поголемо внимание на вашиот целен спорт отколку што е предложено овде.