Сила за обука и вежбање

Преглед на вежби за обука

Повеќето од нас знаат дека кардио е важно за да се вклопи и да се изгуби одредена тежина , но она што не може да знаете е колку е важна вежбата за вежбање кога станува збор за добивање на маснотии и горење .

Сесија на тренинг за вежбање не секогаш согорува толку многу калории во едно седење како кардио и, се разбира, кардио е важно за губење на тежината . Меѓутоа, ако навистина сакате да го промените вашето тело и да направите разлика, треба да ги укинете тежините.

Што е вежба за вежбање?

Тренингот за вежба вклучува користење на одреден вид на отпор за да се направат различни вежби дизајнирани да ги предизвикаат сите ваши мускулни групи, вклучувајќи ги градите, грбот, рамото, бицепс, трицепс, јадро и долен дел.

Идејата е дека, кога користите повеќе отпор од вашето тело нормално се справува, вашите мускули стануваат посилни, заедно со вашите коски и сврзно ткиво, сите додека градите мускулно ткиво.

• Што е мускулна сила? Еве како можеш да бидеш посилен и посилен

• Опрема за вежбање

Дека мускулното ткиво е повеќе метаболно активно од масното ткиво, што значи да согорувате повеќе калории цел ден, дури и кога не вежбате.

Тежината не значи дека треба да користите работи како тегови или машини, иако тие работат. Нешто што обезбедува отпор може да ги направи бендовите за отпорност на работа, мрежите, тежок ранец или, ако сте почетник , вашата телесна тежина може да биде доволна за да започнете.

Предности на вежбање

Премногу често, луѓето ги прескокнуваат тежините во корист на кардио, особено жените кои се грижат за изградба на обемни мускули. (Тоа е загриженост што може да се издвои, бидејќи повеќето жени не произведуваат количина на тестостерон неопходен за изградба на големи мускули.)

Ако сте се двоумеле да започнете програма за обука за силата, таа може да ве мотивира да знаете дека тежините на подигнување можат да сторат многу повеќе за вашето тело отколку што може да сфатите, вклучувајќи:

• Помогнете да го подигнете вашиот метаболизам - Мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите, па колку повеќе мускулите имате, толку повеќе калории ќе изгорите цел ден.
• Зајакнување на коските, особено важно за жените
• Зајакнување на сврзното ткиво - Како што старееме, треба да ги заштитиме нашите тетиви и лигаменти, и силно тело може да ви помогне да го направите тоа.
• Направете сте посилни и да ја зголемите мускулната издржливост - Ова го прави секојдневните активности многу полесно.
• Помогнете да ги избегнете повредите
• Зголемете ја вашата самодоверба и самодоверба
• Подобрување на координацијата и рамнотежата

Првично започнување со обука за сила може да биде збунувачко. Кои вежби треба да направите? Колку сетови и претставници? Колку тежина треба да се одлучите? Знаејќи како да одговорите на овие основни прашања може да ви помогне да започнете со добра, цврста програма за вежбање.

Принципи за вежбање на тежина

Кога само ќе започнете со тренинг за тежина, важно е да ги знаете основните принципи за обука за силата .

Овие се прилично јасни и може да бидат корисни во откривањето како да ги поставите вашите вежби, така што секогаш напредувате и ќе ги избегнувате платите за намалување на телесната тежина.

1. Преоптоварување : Првото нешто што треба да го направите за да изградите мускулно ткиво е да користите повеќе отпор отколку што се користат вашите мускули. Ова е важно бидејќи колку повеќе го правите, толку повеќе вашето тело е способно да прави, па затоа треба да го зголемите обемот на работа за да избегнете висорамнини. На едноставен јазик, ова значи дека треба да се подигнете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на претставници. Треба да бидете во можност да го завршите вашиот последен претставник со тешкотии, но исто така и со добра форма.
2. Прогресија : За да избегнете висорамнини или адаптација , треба редовно да го зголемувате интензитетот. Можете да го направите ова со зголемување на износот на подигната тежина, менување на поставувањата / повторувањата, менување на вежбите и / или менување на видот на отпор. Овие промени можете да ги направите неделно или месечно.
3. Специфичност : Ова значи дека треба да тренирате за вашата цел. Ако сакате да ја зголемите вашата сила, вашата програма треба да биде дизајнирана околу таа цел (на пример, воз со потешки тежини поблиску до вашата 1 РМ или 1 максимум ). На телесната тежина, можеби ќе сакате да се фокусирате на обука на кола , бидејќи тоа може да ви даде најмногу резултат за вашиот долар.

1. Одмор и закрепнување : денови за одмор се исто толку важни колку и деновите за тренинзи. За време на овие периоди на одмор, кога вашите мускули растат и се менуваат, бидете сигурни дека не ги користите истите мускулни групи два дена по ред.

Да започнеме со вежбање за вежбање

Ако сте почетник, започнете со основна целосна тренингот за тело за да изградите цврста основа во сите ваши мускулни групи. Земањето на ова време ќе ви помогне да дознаете какви било слабости што ги имате, како и какви било проблеми што можеби ќе треба да се обратите кај вашиот лекар и да ги научите основните вежби што ви се потребни за силно, соодветно тело. Вашиот прв чекор е да дознаете каде ќе вежбате.

Придобивките од приклучување во салата

Вие не треба да се приклучите на салата за да добиете одличен тренинг за тренирање, но има некои предности за тоа:

• Пристап до широк спектар на опрема и машини што можеби нема да можете да си ги дозволите во спортска сала
• Лични тренери и други експерти за да ви покажеме како да ги користите различните машини
• Разновидност: Исто така имате пристап до класи, што е забавен начин да научите како да ги укинете тежините.

• Пумпајте го грбот и рацете со кабелскиот ред

• Тежината на хроничните состојби може да се подобри

• Полесно е да се држиме до своите цели: кога одите во фитнес сала, нема ништо друго освен тренингот, додека пак имате многу одвлекување од дома.
• Енергија : Често добивате повеќе енергија кога сте опкружени со луѓе што прават исто што правите - нешто што може да го пропуштите дома.

Се разбира, тука се и трошоците за приклучување во салата, како и за наоѓање на оној кој е удобен и удобен. Многу е лесно да се приклучите на салата и никогаш да не одите, така што е нешто да се разгледа, исто така.

Придобивките од работа дома

• Погодност: Можете да работите кога сакате, без да чувате торба и да возите насекаде.
• Приватност: Можеш да работиш во она што сакаш и да не се грижиш себеси со другите што те гледаат (нешто што може да им користи на луѓето кои се малку повеќе свесни).
• Достапност : Можете да добиете одличен тренинг со минимална опрема.
• Флексибилност: дома, може да се притисне во тренингот во секое време, така што нема да морате да се држите до поставениот распоред (освен ако не сакате).

Што се однесува до недостатоците, мора да бидете многу мотивирани да работите дома (секогаш има нешто да се направи, освен да се работи надвор), и треба да се обидете малку потешко да ја добиете сортата што полесно може да ја добиете во салата .

Изберете ја вашата отпорност

Во зависност од тоа каде ќе одлучите да работите, изборот на опрема ќе варира, но општите избори вклучуваат:

• Нема опрема : Вие не треба да почнете со некоја опрема ако сте почетник или сте во буџетот и сакате да започнете едноставно. Оваа вежба без тежина ви дава неколку идеи за тоа како можете да тренирате без никаква опрема.
• Отпорни бендови : Овие се одлични за домашни тренери и патници, и обично ќе ги најдете во повеќето сали. Тие можат да се користат за широк спектар на вежби со цело тело.
• Тегови : тие се поскапи, иако има многу прифатливи опции. На крајот ќе сакате да добиете различни тежини, но лесно можете да почнете со три групи на тегови: светлосен сет (3-5 килограми за жени, 5 до 8 килограми за мажи), среден сет (5 до 10 килограми за жени, 10 до 15 килограми за мажи) и тежок сет (10 до 20 килограми за жени, 15 до 30 килограми за мажи).
• Машини : Можете да купите домашна фитнес машина или да ги користите огромните машини за разновидност што ги наоѓате во салата, ако сте член.
• Kettlebells : Ако знаете како да ги користите правилно, kettlebells се одлични за градење на сила и издржливост. Најдобро е да се поучува од професионалецот пред да ги користите, сепак.

Изберете ги вашите вежби

Имаш подготвена опрема, сега е време да одбереш околу осум до десет вежби, што излегува на околу една вежба по мускулна група. Користете ја листата подолу за да изберете најмалку една вежба на мускулна група за да започнете. За поголеми мускули, како што се градите, грбот и нозете, обично можете да направите повеќе од една вежба. Овие вклучуваат различни опрема, па можете да изберете врз основа на она што го имате на располагање.

• Градите : притискање на градите, гради муши, притискања, преса за клупи
• Назад : Една рака ред, двојна рака редови, lat pulldowns, обратна муви, назад екстензии
• Рамената : притискање над глава, странични подигнувања, предни подигнувања, исправени редови
• Бицепс : кадрици од бифурни бицепс, чекан кадрици, концентрирани кадрици, кадрици со отпорност
• Трицепс : Лежи трицепс екстензии, седиште екстензии, трицепс сосови, мито
• Долна телото : Сквотови, бели дробови, лифтови, подигнувања на телото, притискање на нозете, чекор догоре
• Абдоминали : Болшки крлежи, дрвопови со резистентен отпор, штици, колена на топката

Дури и ако вашиот фокус е на одреден дел од телото, велат добивање рамни апс или губење на маснотии околу колковите, важно е да се работат сите ваши мускулни групи. Редукција на точка не функционира , така што прави притиснати за вашите стомачни мускули или нозе за вашите бедра нема да ви помогне да ја постигнете целта. Што работи е изградба на повеќе посно мускулно ткиво и горење повеќе калории.

Повеќето експерти препорачуваат да започнете со вашите поголеми мускулни групи и потоа да продолжите со помалите. Најсложените вежби се оние што ги вршат вашите големи мускулни групи и ќе ви требаат помалите мускули за да ги извлечете максимумот од овие вежби. Но, не се чувствувам ограничено со тоа. Можете да ги направите вашите вежби во кој било поредок кој ви се допаѓа, и менувањето на нарачката е одличен начин да се предизвикате на различни начини .

Изберете ги вашите претставници и колекции

Сте ги сфатиле вежбите што треба да ги правите, но што е со бројот на множества и повторувања? Вашата одлука треба да се базира на вашите цели. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 4 до 6 повторувања за сила и хипертрофија, 8 до 12 повторувања за мускулна сила и 10 до 15 повторувања за мускулна издржливост. Тие, исто така, препорачуваат барем еден сет од секоја вежба за замор иако ќе откриете дека повеќето луѓе вршат околу 2 до 3 сета од секоја вежба. Генерално:

• За губење на маснотии : еден до 3 сета од 10 до 12 повторувања, со користење на доволно тежина за да можете само да ги пополните саканите претставници.
• Да се ​​добие мускул : Три или повеќе групи од 6 до 8 повторувања на замор. За почетници, дадете неколку недели на климатизација пред да заминете на ова ниво. Можеби ќе треба да размисли за многу вежби.
• За здравје и издржливост : Еден до три сета од 12 до 16 повторувања со користење доволно тежина за да можете да ги пополните саканите претставници.

Одмор помеѓу вежби

Друг дел од обуката не е само вршење на вежби, туку се одмора помеѓу вежбите. Ова доаѓа со искуство, но општото правило е, колку е поголемо претставниците, толку пократко остатокот. Значи, ако правите 15 повторувања, може да се одморите околу 30 до 60 секунди помеѓу вежбите. Ако кревате многу тешки, кажете 4 до 6 повторувања, можеби ќе треба до две или повеќе минути.

Кога кревате за да завршите замор, во просек потребни се две до пет минути за вашите мускули да се одморат за следниот сет. Кога користите полесна тежина и повеќе повторувања, потребни се 30 секунди и една минута за да ги одморите вашите мускули. За почетниците, работата на замор не е неопходна, и започнувањето премногу силно може да доведе до премногу болка после вежбање.

Одмор помеѓу вежбање

Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува обука на секоја мускулна група од два до три пати неделно. Но, бројот на пати што ќе ја подигнете секоја недела ќе зависи од вашиот метод за обука . За да може мускулите да се поправат и растат, ќе ви бидат потребни околу 48 часа одмор помеѓу тренингот. Ако тренирате со висок интензитет , подолг одмор.

Избор на тежина

Изборот на тоа колку тежина да се подигне често се базира на колку претставници и поставувате што правиш. Општото правило е да се подигне доволно тежина за да може само да го пополните саканиот број на повторувања. Со други зборови, сакате овој последен претставник да биде последниот претставник што можете да го направите со добра форма.

Меѓутоа, ако сте почетник или ако имате здравствени или здравствени состојби, можеби ќе треба да избегнувате целосен замор и само да пронајдете тежина што ви предизвикува на ниво кое ќе можете да го решите.

Значи, како знаеш колку тежина треба да го предизвикаш твоето тело?

Совети за избор на вашите тежини

• Колку се поголеми мускулите, толку потежок е тежината: мускулите на глутците, бутовите, градите и грбот обично можат да се справи со поголема тежина од помалите мускули на рамената, рацете, стомакот и телињата. Така, на пример, можеби ќе сакате да користите околу 15 или 20 килограми за сквотови и 10 до 15 килограми за притискање на градите.
• Обично ќе подигнете поголема тежина на машината отколку кај тегови: Со машини обично ги користите двете раце и двете нозе за вежбите додека, со тегови, секој екстремитет работи независно. Значи, ако може да се справи со 30 или 40 килограми на машината за притискање на градите, може да бидете во можност да ракувате со 15 или 20 килограми по гира.
• Ако сте почетник, поважно е да се фокусирате на добра форма отколку да ги подигнете тешките тежини.
• Бидете подготвени за обиди и грешки: Може да потрае неколку вежби за да дознаете колку тежина ви треба.

Најлесниот начин да се одреди колку тежина треба да се користи на секој лифт е да се погоди.

Еве како да започнете

1. Подигнете умерена тежина и направете загрева сет од вежбата по ваш избор, со цел за околу 10 до 16 повторувања.
2. За сет два, зголемете ја тежината со 5 или повеќе килограми и известете ја целта број на повторувања . Ако можете да направите повеќе од посакуваниот број на повторувања, можете да земете тешка тежина и да продолжите или само да забележите дека за вашето следно тренингот.
3. Во принцип, треба да се подигнете доволно тежина за да можете само да ги направите посакуваните претставници. Треба да се борите со последниот претставник, но сепак можете да го завршите со добра форма.

Имајте на ум дека секој ден е поинаков. Некои денови ќе подигнете поголема тежина од другите. Тоа е само начинот на кој функционира телото, затоа слушајте го и стори сé што е најдобро.

Пример за вежбање за да се обидете

• Почетник Апс и Назад тренингот
• Вкупно тренингот на телото на телото
• Почетник Вкупно тело - Ниво 2
• Почетен тренинг на горното тело
• Почетен долен тренинг на телото

Совети за подобро вежбање

Пред да започнете да ја поставувате вашата рутина, имајте на ум неколку клучни точки:

1. Секогаш загревајте пред да започнете со подигање на тежината. Ова помага да ги загреете вашите мускули и да спречите повреда. Можете да се загреете со светло кардио или со правење светлосно множество на секоја вежба пред да заминете на потешки тежини .
2. Подигнувајте ги и спуштајте ги вашите тежини полека. Не користете импулс за да ја зголемите тежината. Ако треба да се лулате за да ја зголемите телесната тежина, шансите се дека користите премногу тежина.
3. Диши . Не задржувајте здив, и бидете сигурни дека користите целосен опсег на движење во текот на движењето.
4. Стани исправен . Обрнете внимание на вашата положба на телото , и вклучете ги абс во секое движење што го правите за да ја одржите рамнотежата и да го заштитите вашиот рбет.
5. Подгответе се за болка. Многу е нормално да бидеш болен секогаш кога ќе пробаш нова активност.

Добивање на помош

Вашиот прв чекор во поставувањето на рутината е да изберете вежби за насочување на сите ваши мускулни групи и, се разбира, да поставите некоја програма . Имате многу опции за да ви помогнете:

• Вработи личен тренер
• Обидете се со Home Workout Videos
• Работа со онлајн личен тренер
• Пробајте апликација за фитнес

Добивање на помош

Вашиот прв чекор во поставувањето на рутината е да изберете вежби за насочување на сите ваши мускулни групи и, се разбира, да поставите некоја програма . Ако вашиот мозок само експлодира во мислата, имате многу одлични опции:

• Вработи личен тренер
• Обидете се со Home Workout Videos
• Работа со онлајн личен тренер
• Пробајте апликација за фитнес

Ако си Do-It-Yourselfer

За почетници , сакате да одберете околу 8-10 вежби, кои излегуваат на околу една вежба по мускулна група.

Листата подолу нуди неколку примери. Еве што правите: Изберете најмалку една вежба на мускулна група за да започнете. За поголеми мускули, како што се градите, грбот и нозете, обично можете да направите повеќе од една вежба:

• Градите : притиснете на клупа , машина за притискање на градите, притискање на гради со тегови , pushups
• Назад : една рака ред , назад екстензии , ќор-сокак
• Рамења : притисок над глава , странично подигнување , предни се подигаат
• Бицепс : бицепски кадрици , кадрици на чекан , концентрирани кадрици

• Трицепс : трицептни екстензии , сосови , мито
• Долна Тело : сквотови , lunges , машини за пресување на нозе , deadlifts , теле покренува
• Абдоминали : притиснати , обратни грчеви , woodchops , карлицата tilts

Сакате некои веќе направени вежби? Имам грб.

Подготвени вежбање

• Почетник Апс и Назад тренингот
• Вкупно тренингот на телото на телото
• 15-30 минути тренингот
• Повеќе вежбање за почетници

Низа на вежби

• Бидете сигурни дека ќе изберете барем една вежба за секоја голема мускулна група.
• Мускулите за работа вклучуваат: градите, грбот, рамената, бицепс, трицепс, квадрицепс, хомстрингс, телиња и абдоминали.
• Ако ја напуштите секоја мускулна група, ова може да предизвика нерамнотежа во вашите мускули и може да доведе до повреди.

Повеќето експерти препорачуваат да започнете со вашите поголеми мускулни групи и потоа да продолжите со помалите мускулни групи. Најсложените вежби се оние што ги вршат вашите големи мускулни групи и ќе ви требаат помалите мускули за да ги извлечете максимумот од овие вежби. Но, не се чувствувам ограничено со тоа. Можете да ги направите вашите вежби во кој било поредок кој ви се допаѓа и менувањето на нарачката е одличен начин да се преиспитате на различни начини .

Колку се повторува / поставува

Сте ги сфатиле вежбите што треба да ги правите, но што е со бројот на множества и повторувања? Вашата одлука треба да се базира на вашите цели. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 8-12 повторувања за мускулна сила и 10-15 повторувања за мускулна издржливост. Тие, исто така, препорачуваат најмалку 1 сет на секоја вежба за замор иако ќе откриете дека повеќето луѓе извршуваат околу 2-3 комплети на секоја вежба.

Генерално:

• За губење на маснотии : 1-3 групи од 10-12 повторувања со користење на доволно тежина што може само да ги пополните саканите претставници.
• За да се добие мускул : 3 + групи на 6-8 повторувања за замор. За почетници, дадете неколку недели на климатизација пред да заминете на ова ниво. Можеби ќе треба да размисли за многу вежби.
• За здравје и издржливост : 1-3 серии од 12-16 повторувања со користење на доволно тежина што може само да ги пополните саканите претставници.

Колку долго да се одморите помеѓу вежби / тренинзи

Ова ќе зависи од вашата цел. Поголем интензитет (т.е. при кревање тешки) вежбање бара подолг одмор. Кога се подигате за да завршите замор, во просек потребни се 2 до 5 минути за вашите мускули да се одморат за следниот сет. Кога користите полесна тежина и повеќе повторувања, потребни се од 30 секунди до 1 минута за да ги одморите вашите мускули.

Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува обука на секоја мускулна група 2 до 3 пати неделно. Но, бројот на пати што ќе ја подигнете секоја недела ќе зависи од вашиот метод за обука . За да може мускулите да се поправат и растат, ќе ви бидат потребни околу 48 часа одмор помеѓу тренингот.

Ако тренирате со висок интензитет , подолг одмор.

Каде да тренинг

Вие не треба да се приклучите на салата за да добиете одличен тренинг за тренирање. Салата е убава, бидејќи ќе имате пристап до двете машини и слободни тежини , така што имате многу разновидност. Ако се придружите на салата, добра идеја е да ги инкорпорирате двата вида на опрема во вашата тренинг рутина за разновидност. Дознај повеќе за бесплатни тежини наспроти машини .

Ако одлучите да вежбате дома , тука се неколку ставки за кои можеби ќе сакате да размислите за купување:

• Бендот на отпорот изнесува околу 6 до 15 долари. Тие се мали, лесни, добро патуваат и добивате целосна тренингот со тоа.
• Тегови се релативно евтини и можете да направите различни вежби со нив. Пронајдете ги на локално ниво Target или Walmart. Други опции вклучуваат сет на мрена, топка за вежбање и / или клупа за тежина.
• Вежба топка може да се користи за сè, од основни работи до клупата за тежина и е одличен начин да се работи на рамнотежа и стабилност, додека градење сила и издржливост.
• За повеќе информации, видете Дома Фитнес Опрема

Како да дознаам колку тежина да се крева

Изборот на тоа колку тежина да се подигне често се базира на колку претставници и поставувате што правиш. Општото правило е да се подигне доволно тежина за да може само да го пополните саканиот број на повторувања. Со други зборови, сакате овој последен претставник да биде последниот претставник што можете да го направите со добра форма.

Меѓутоа, ако сте почетник или ако имате здравствени или здравствени состојби, можеби ќе треба да избегнувате целосен замор и само да пронајдете тежина што ви предизвикува на ниво кое ќе можете да го решите.

Значи, како знаеш колку тежина треба да го предизвикаш твоето тело?

Совети за избор на вашите тежини

• Колку се поголеми мускулите, толку потежок е тежината - мускулите на глутците, бутовите, градите и грбот обично може да се справи со потешка тежина од помалите мускули на рамената, рацете, стомакот и телињата. Значи, обично користам околу 15 или 20 килограми за сквотови и 10-15 килограми за притискање во градите, само за да ви дадам идеја.

• Обично ќе подигнете поголема тежина на машината отколку со тегови - Со машини обично ги користите двете раце или двете нозе за вежбите додека, со тегови, секој екстремитет работи независно. Значи, ако може да се справи со 30 или 40 фунти на градите притиснете машина, може да бидете во можност да се справи со 15 или 20 килограми со тегови.
• Ако сте почетник, поважно е да се фокусирате на добра форма отколку да ги подигнете тешките тежини.
• Тоа може да потрае неколку вежби за да дознаете колку тежина ви се потребни

Најлесен начин да се утврди колку тежина треба да се користи на секој лифт е да се погоди (не многу научни, нели?).

Еве како да започнете

1. Подигнете мала тежина и направете загрева сет од вежбата по ваш избор, со цел за околу 10 до 16 повторувања.
2. За сет 2, зголемете ја тежината со 5 или повеќе килограми и известете го бројот на повторените цели . Ако можете да направите повеќе од вашиот посакуван број на претставници, можете да земете тешка тежина и да продолжите или едноставно да забележите дека за вашето следно тренингот.
3. Во принцип, треба да се подигнете доволно тежина за да можете само да ги направите саканите претставници. Треба да се борите со последниот претставник, но сепак можете да го завршите со добра форма.

Имајте на ум дека секој ден е поинаков. Некои денови ќе се кренете потешки од другите. Тоа е само начинот на кој старото тело работи, па слушајте го и стори сé што е најдобро.