Знаеме дека, ако сакаме да ги промениме нашите тела, мораме да ги преоптовараме мускулите. Кога го правиме тоа, одговорот на телото е адаптација, која се однесува на физиолошки одговор на вашето тело на обука.
Кога правите нови вежби или го оптоварувате вашето тело на поинаков начин, вашето тело реагира со зголемување на неговата способност да се справи со тој нов товар.
Постојат различни фази на адаптација што телото го доживува.
Фазите на адаптација
- Први неколку недели - Првите неколку пати вежбате кардио или тренинг за силата , вашето тело е изненадливо како што се навикнува на овој нов стимул. Во текот на овој период вие чувствувате болка и, можеби, чувството дека правите голема грешка. Но, не си, па не се откажувај.
- 4-16 недели - тоа е голем опсег, но експертите сугерираат дека во оваа фаза вашето тело се адаптира и станува поефикасно во вежбите и активностите што ги правите.
- По 16 недели - ова е местото каде што има точка на намалувањето на враќањето и вашето тело престанува да реагира на вашите вежби и може да достигнете плато .
Знаци треба да ги промените вашите вежби
- Сте го погодиле платото - Ако престанете да губите тежина или престанете да напредувате со вашите вежби за силата, време е да направите промена. Всушност, во секое време се чувствувате заглавени во рутина, најверојатно сте. Не чекајте да се случи, но почнете да правите промени додека продолжите.
- Ти си досаден - Првиот знак што треба да го смените е кога твоите вежби се толку досадни, речиси ќе направиш нешто друго.
- Ти си изгорен - Burnout е малку посериозен и всушност можеби ќе треба да се одморите од вашата редовна рутина и да пробате нешто сосема друго. Ако вежбате сами, пробајте групна фитнес класа или обратно. Само за нешто ново ќе се чувствувате освежувачки.
- Вие сте постојано повредени - ова исто така може да биде знак дека сте претренираност . Вршењето на истото одново и одново никогаш не е добро за телото или умот, така што ова е одлично време да се земе малку подолга пауза и можеби да се прават други активности за да се излечи вашето тело, како јога или Пилатес.
- Почнуваш да мразиш вежба - ако се чувствува како скучна работа секогаш кога тренирате, тоа може да биде знак што треба да ги разниша работите.
Како да ги промените вашите вежби
Значи, како го менувате вашето вежбање? Вашиот прв чекор е да започнете со принципот FITT - упатствата кои помагаат да се создаде ефикасно тренинзи. Започнете со манипулирање со еден или сите од овие елементи: вашата фреквенција, интензитет, време и тип на активност.
- Како да ги промените вашите вежби за вежбање
- Излегувај од твојата рутина
- Пирамида обука
- Избегнување на Plateaus
- Прогресија на вежбање
- Губење на последните неколку килограми
Важен дел од вежбата не е типот на програмата што ја имате, но имате една што всушност ќе ја направите. Ако вашето тело и ум се приспособиле на она што го правите, секоја промена е добра работа. Немојте премногу да се закачите за да ја направите вистинската работа за одреден временски период.
Откако ќе стигнете до одредено ниво на фитнес, велете по тренинг постојано за 3 или повеќе месеци, можете да ги менувате работите секоја недела, ако сакате.
Исто така, може да биде вредно да се постави програма за периодизација , така што никогаш нема да мора да се грижите за удирање на плато.
Што и да направите, обрнете внимание на тоа како се чувствувате во врска со вашите вежби и направете промена пред да стигнете до тој плато. Лесно е да се внесете во рутина без да сфатите колку долго го правите тоа.