Ако ги укинувате тежините , најверојатно следете некој вид на стратегија за работа на сите ваши мускулни групи. Одредени вежби направени за одреден број на повторувања и поставувања и користење на одредена количина на тежина и вршење на овие вежби уште два пати неделно.
Многумина од нас го следат овој вид стратегија при подигање на тежини без да знаат од каде доаѓаат овие правила.
Значи, од каде доаѓаат овие стратегии? Како можеме да знаеме дали се во право за нашето ниво на фитнес и цели?
Точно е дека ги собираме информациите од секаде-книги, веб-сајтови, списанија, пријатели, она што го гледаме другите луѓе во салата, но сите овие ресурси треба да се потпрат на некоја основа за да ни ги дадат овие информации.
Таа основа произлегува од основните принципи на обука за сила која нè учи токму како да ги укинеме тежините за најдобри резултати. Овие принципи, познати како FITT, вклучуваат фреквенција на нашето вежбање, интензитетот на нашето вежбање, видот и времетраењето или времето на нашето вежбање.
Од овие принципи, најважно кога станува збор за подигање на тежини е интензитетот на вашите вежби. За да добиете најмногу од обуката за сила, сакате да му ги дадете мускулите повеќе отколку што можат да се справат или сакате да ги преоптоварите.
Кога ќе кревате доволно тежина, вашите мускули стануваат посилни и ќе станете подобри.
Еве што треба да знаете за преоптоварување.
Основи на преоптоварување
Преоптоварувањето може да звучи како лоша работа, како на пример да го претерате. Но, што значи тоа е дека интензитетот на вежбата мора да биде доволно висок над нормалното за да се појави физиолошка адаптација.
Со други зборови, ако сакате да ги видите резултатите при подигнување на тежината , треба да подигнете повеќе од вашите мускули кои можат да се справат.
Единствениот начин на кој се менува вашето тело е ако мускулите се оданочуваат до местото каде што мора да расте посилно за да ја зголемат таа тежина. Тоа преоптоварување ќе предизвика мускулните влакна да станат посилни и понекогаш поголеми за да се справат со дополнителниот товар.
Како да ги преоптоварите вашите мускули
Преоптоварувањето навистина има врска со тоа колку тежината ви ја кревате кога сте силна обука. Ако сте почетник или не сте ги подигнале тежините подолго време, не треба да се грижите премногу за тоа колку тежина ве укинувате.
Сè што го кревате се смета за преоптоварување на вашите мускули. Всушност, можеби нема да ви требаат тежина за некои вежби за да го добиете тој ефект на тренинг. Понекогаш само телесната тежина може да биде доволна за да ги оданочи вашите мускули.
Во суштина, тоа значи дека речиси и не е важно колку тежина лифт, бидејќи нешто е повеќе од она што го правите.
Откако ќе бидете во согласност со вашите вежби, преоптоварувањето станува малку поспецифично и треба да продолжите да работите уште потешко од тренингот до тренингот за да го добиете истиот ефект на тренинг.
Подолу се наоѓаат елементите со кои може да се манипулира за да продолжат да напредуваат и да избегнат притискање на плато.
- Изберете ги вашите претставници : Бројот на претставници што ги правите зависи од вашите цели. Но, менувањето на претставниците што ги правите може да помогне да ги задржите вашите мускули да работат на различни начини. Ако обично правите 15 повторувања, на пример, намалувањето на оние претставници до 10 и зголемување на тежината користите промени кои вежбаат. Ова се претставништва што одговараат на најчестите цели:
- За општа фитнес - 8-15 повторувања
- За поголема издржливост - 12 или повеќе претставници
- За мускулна маса - 6-12 повторувања
- За сила - 6 или помалку претставници
- Изберете ги поставувањата : Повторно, поставувањата што ги правите обично се засноваат на вашите цели, но, како и вашите претставници, лесно можете да го промените бројот на комплети што ги правите за да ги измешате работите и да додадете интензитет. Ова се општите препораки за различни цели:
- За општа фитнес - 1-2 сета
- За поголема издржливост - 2-3 сета
- За мускулна маса - 3-6 комплети
- За сила - 2-6 комплети
- Изберете ја вашата тежина : Откако ќе знаете колку претставници и сетови што ги правите, можете да се фокусирате на тоа колку тежина да се подигне, што е суштинска состојка за преоптоварување на вашите мускули. Значи, како го избирате точниот износ на тежина? Ако сте искусен вежбач, веројатно знаете општа тежина која можете да ја изберете за секоја вежба. Започнете таму и го направите бројот на претставници што сте ги одбрале. Ако стигнете до 12 и можете да продолжите, треба да ја зголемите вашата тежина за следниот сет. Идејата е дека последниот претставник треба да биде тежок, но не и невозможен и треба да бидете способни да го направите со добра форма. Ако вашата форма се лизне, застанете рано или следниот пат обидете се со помала тежина. За почетници најдобро е да згрешат на страната на употребата на полесни тежини, а не на големи тежини. Секогаш можете да ги зголемите тежините откако ќе почувствувате вежби.
- Пратете : Одржувањето на дневникот за обука на сила може навистина да ви помогне во вежбањето со тежина. На тој начин можете да ги следите од недела до недела колку тежина укинувате и ако гледате напредок или треба малку да ги смените работите.
Прогресив
Дел од преоптоварување напредува со текот на времето. Премногу често, ги повторуваме истите вежби, но за да го задржиме преоптоварувањето на телото, треба да продолжиме да напредуваме. Тоа значи дека треба да ги преземете вашите вежби на следното ниво.
Тоа би можело да значи да одиме од колено pushups до пети pushups , на пример, или напредува од столче сквотот на граба сквотот .
Веднаш штом нешто почнува да се чувствува лесно, време е да се нагоре на анте, така што секогаш сте преоптоварување на вашите мускули и прилагодување за да бидете силни и здрави. Само внимавајте да не работите секогаш со високи интензитети, што може да доведе до преквалификација .
Понекогаш напредувањето е толку едноставно како промена на вежбата што ја вршите до нешто поинакво или дури и менување на редоследот на вашите вежби. Речиси секоја промена ќе влијае на вашето тренингот. Дознајте повеќе за тоа како да ги промените вашите вежби за вежбање, така што секогаш напредувате.
> Извори:
> Брајант CX, Њутн-Мерил С, Зелен диџеј. ACE личен тренер прирачник . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Вежбање на препишување за жени. Рев мускулоскелета Мед . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.