Ако некогаш сте подигнале тегови, веројатно сте слушнале за страшната плато - тоа е, моментот кога вашето тело ќе престане да станува посилно или ќе изгуби маснотии, бидејќи е прилагодено толку добро на вашите вежби.
Адаптација е добра работа - на крајот на краиштата, тоа значи дека сте работеле доволно конзистентно дека вашето тело е посилно и способно да се справи со вашите вежби. Лошата страна е дека најверојатно ќе достигнете плато, ситуација што може да ја избегнете редовно.
Тоа звучи едноставно, но како да одлучите што да промените? Сето тоа започнува со знаење малку повеќе за тоа како вашето тело реагира на вежбање.
Зошто ви е потребна разновидност
Кога ќе ги укинете тежините, она што го правите е да ги поучувате вашите мускули како да бидете посилни. Меѓутоа, за да ги зголемите вашите мускули, мора да ги предизвикате со повеќе отколку што можат да се справат. Оваа идеја за преоптоварување на вашите мускули е еден од најважните принципи на сила за обука и водечка сила зад секоја добра рутина.
Кога ќе почнете да кревате тегови, сè што правиш е ново и предизвикувачко, така што не зема многу вежби или многу отпор да создаде преоптоварување. Откако медениот месец е завршен, сепак, вашето тело се прилагодува и тоа е време да се вратиме на цртежот за да создадеме поголем предизвик.
Бидејќи има толку многу компоненти во силата на програмата - колку често се укинувате, што вежбате, колку тежина користите - постојат бескрајни начини на кои можете да ги промените вашите вежби.
Подолу ќе најдете идеи за тоа како точно да го направите тоа.
1. Променете ја вашата фреквенција
Колку често ги укинувате тежините зависи од видот на обуката што ја вршите. Ако ја следите целокупната програма на телото , ќе ви треба најмалку еден ден за одмор помеѓу вежбите. Поради таа причина, може да подигнете 2 или 3 пати неделно. Ако следите по рутина и подигнувате за различни мускули во алтернативни денови, можете да подигнете 4 или повеќе пати неделно.
Промена на тоа колку често вежбате ќе го смените форматот на вашите вежби, и ќе ве притискате покрај вашето плато. Некои идеи:
- Пробајте рутина на сплит . Промената од целокупното тренирање на телото до поделба на вежбањето ќе ви овозможи да направите повеќе вежби и да се фокусирате повеќе на секоја мускулна група. Некои примери вклучуваат:
- Менување на горниот дел на телото и долниот дел од телото
- Алтернативни притисни вежби и вежби за повлекување
- Работа против спротивставените мускулни групи во различни денови
- Обидете се со целосна програма за тело . Ако сте вршеле рутина на сплит, враќањето во целосна тренинг на телото може да биде освежувачки и одличен начин да се осветли вашиот распоред за обука за една недела или две.
- Измешајте го . Вие не треба да направите една или друга. Обидете се со целото тело тренингот еден ден, а потоа со тренингот на горниот дел од телото и со долниот дел од телото подоцна во текот на неделата за да ги задржите работите интересни.
Запомнете дека не сакате да ги користите истите мускули два дена по ред, па поставете го распоредот така што секогаш да вклучите барем еден ден одмор.
2. Променете ги вашите вежби
Кога ги правите истите вежби одново и одново, вашето тело не е единственото нешто што се прилагодува. Вашиот мозок се прилагодува, исто така, се навикнува на определени шеми на движење што ги поврзувате додека вашето тело поминува низ оние познати движења. Со менување на вашите вежби, на пример, вршење на чекан навивам на местото на обичниот бицепс навивам , ќе ги активирате вашите мускулни влакна на поинаков начин, што ќе ви овозможи да го скрши вашиот плато.
За идеи, разгледајте ги овие вежби и статии за да добиете нови идеи за работа за различни мускулни групи:
- Совети за прогресија на вежбање
- Прогресија на вежба на горното тело
- Долна телесна прогресија
- Abs и Core прогресија
3. Промени ги поставувањата
Друг едноставен начин да го стимулирате вашето тело е да го смените бројот на комплети што ги правите. Почетниците може да ги видат резултатите само со еден сет, но, како што ќе бидете посилни, додавањето на уште еден сет или два ќе понуди повеќе предизвик. Некои студии сугерираат дека еден сет е корисен како повеќе множества (под услов да се подигнете до неуспех ).
Сепак, според моето искуство, повеќето луѓе не се откажуваат од неуспех и на крајот добиваат повеќе резултати со тоа што прават повеќе од еден сет.
Се разбира, колку поставувања ке го одберете зависи од вашите цели, колку време имате и вашето ниво на фитнес. Општи упатства сугерираат:
- За мускулна издржливост: 1-3 серии од 12-20 повторувања
- За изградба на маса и сила: 1-6 комплети од 8-12 повторувања
- За максимална моќност и сила: 1-5 комплети од 1-8 повторувања
Ако правите еден сет, додадете втор сет во вашата рутина и дајте му на вашето тело една недела или две за да се навикнете на тоа. Можете да додадете уште еден сет со текот на времето кога ќе бидете подготвени за повеќе предизвик.
4. Променете ги вашите тежини и повторувања
Промена на количината на тежината што ја користите и бројот на повторувања е уште еден начин да се извлечат нови добивки за силата и да ги задржите работите интересни. Лесен начин да се каже дали е време за промена е да чувате дневник за вашите вежби. Ако забележите дека можете да направите повеќе повторувања отколку порано, зголемете ја вашата тежина и откажете ги вашите претставници назад до каде биле претходно или пониски.
Можете исто така да го промените типот на отпор што го користите. Ако сте биле на машини, пробајте слободни тежини. Ако обично правите бесплатни тежини, пробајте кабли или машини за слободно движење. Вашите вежби ќе се чувствуваат поинаку и ќе ги вклучите вашите мускулни влакна на нови начини.
За почетниците, експертите сугерираат наизменично менување на вашите тежини и претставници на неделна основа. Подолу е пример за тоа како може да промените типична програма за почетници во период од 6 недели:
- Недела 1 и 2 - Започнете со целосна програма на телото, правете секоја вежба за 10 повторувања со умерена тежина
- Недела 3 - Зголемете ја тежината за 5-10% и намалете ги вашите претставници на 8. На пример, ако сте вршеле бицепс кадрици со 10 килограми, ќе ја зголемите тежината на околу 12 фунти и ќе направите 8 повторувања (Забелешка: ако можете да направите повеќе од 8 повторувања, да ја зголемите тежината додека не најдете отпор што можете да го подигнете само 8 пати)
- Недела 4 - Чувајте ги истата тежина, но зголемете ги вашите претставници од 8 на 10
- Недела 5 - Зголемување на претставниците на 12
- Недела 6 - зголемување на тежината за уште 5-10% и пад назад до 8 повторувања
Ова е само пример, па ги засноваме промените на вашата програма и она што има смисла за вас и вашите цели. Запомнете дека секоја промена, дури и мала, може да направи разлика.
5. Променете го вашиот начин на обука
Ако сте почетник, можеби ќе сакате да бидете поконзервативни со вашите промени. Премногу промени можат да доведат до повреда или болка и ви требаат повеќе време за да ги совладате вежбите и да се навикнете на подигање на тежини. Ако почнавте со целосна обука за тело, можеби ќе сакате да останете со тоа неколку недели пред да впуштате во различни видови на тренинг.
Ако имате неколку недели или месеци обука под Вашиот појас, подготвени сте за подрастични промени, како што е промена на форматот на вашите вежби. Подолу се дадени неколку примери за тоа како да го направите тоа:
- Пад се поставува : По завршувањето на сите ваши претставници и постигнување на неуспех, намалување на вашата тежина да се заврши до сет со уште неколку претставници. Некои експерти препорачуваат да направат еден збир на капки и само да ги прават за 2-3 вежби за да се избегне претренирање и повреда. Можеби ќе треба да експериментирате со овој метод за обука за да најдете што најдобро функционира за вас.
- Пирамида обука : Овој тип на обука вклучува зголемување или намалување на вашите тежини и повторувања со секој сет. На пример, да направите еден збир на кадрици со помала тежина за 15 повторувања, користејќи потешка тежина и да направите 12 повторувања за следниот сет, а потоа да завршите со највисока тежина за 8-10 повторувања.
- Supersets : Supersets вклучуваат правење на една вежба веднаш следена од друга без одмор. Можете да направите две или повеќе вежби за иста мускулна група или да работат за различни мускулни групи. Некои примери:
- Superslow обука . Овој метод на обука вклучува изведување на секој претставник на бавен темпо, обично 8-10 секунди. Овој тип на обука е многу предизвик, за умот и телото. Строгиот фокус на формата е клучот за избегнување на повреда со бавна обука.
- Ексцентричен тренинг . Овој тип на обука вклучува фокусирање на делот за намалување на секоја вежба, како што се намалување на тежината за време на бицепс навивам. За овој метод на обука, често ќе ви треба партнер кој ќе ви помогне да ја подигнете тежината во позиција за да можете да се фокусирате на ексцентричното движење.
- Обука за коло : Вежбите за вежбање на коло може да имаат многу формати - сета сила за обука, сите кардио или мешавина од двете. Идејата е да помине неколку вежби, една по друга, за едно или повеќе кола. Ќе најдете разни примери во оваа база на податоци за вежби за обука.
Како да знам што да сменам?
Гледајќи ги сите ваши избори што можеби мислите - дали треба да ги сменам сите овие? И ако не, кои треба да изберам? Запомнете дека сите овие компоненти - фреквенција, тежини, повторувања, множества и метод на обука - се поврзани. Менувањето на еден аспект од вашата обука може да бара од вас да ги менувате другите за да ги направат работите да работат. Бидете едноставни со промена на само една компонента и дозволете му на вашето тело да одговори на тоа. Со текот на времето, ќе дознаете повеќе за вашето тело, овозможувајќи ви да направите промени полесно.
> Извори:
> Американски совет за вежбање. (2003). Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање.
> Хас, Крис Џ., И сор. Единствени наспроти повеќе множества во долгорочни рекреативни тегови. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), Jan 2000.