Ова вкупно тренирање на телото е насочено кон силата, рамнотежата и стабилноста, фокусирајќи се на традиционалните вежби и едностраните потези, кои честопати се потешки да се завршат.
Мерки на претпазливост: Погледнете го вашиот лекар ако имате било какви болести, повреди или други медицински состојби.
Потребна опрема за оваа тренингот
Вежба топка , медицина топката , отпорност бенд и разни тежини тегови
Како да направите целосна телесна сила, рамнотежа и стабилност тренингот
- Загрејте со 5-10 минути кардио
- Извршете ги вежбите во секоја суперсетка, наизменично секоја вежба за 3 сета од 16 повторувања.
- Оставете 30-60 секунди помеѓу комплетите.
- За пократок тренинг, направете 1-2 комплети на секој блок на вежби.
- Измените според нивото на фитнес и избегнувајте вежби што предизвикуваат болка или непријатност
1 - Superset 1: Започнете со странични легури
Се загрева со истекување од страна на страна, седи назад во петицата и го чува коленото зад палецот. Повторувајте за 16 повторувања (1 претставник вклучува и десна и лева страна)
2 - Superset 1: Додека настрана со медна топка
Од другата страна до нуркање со Мед Бол
Држете ја топче или тежина за лек (8-10 фунти) и испијте се од страна на страна, земајќи ја топката за лекови на подот за време на секоја испија . Чувајте ја тежината во потпетици и зафатете ги стомаците за да го заштитите долниот дел од грбот. Повторете за 16 повторувања.
Повтори суперсет 1 за 3 сетови
3 - Superset 2: Започнете со Plie Squats и Нога Притиснете
Држете ги тешките тежини на горните бутови и извлечете ги нозете широк, превлекувајќи со агол од 45 степени. Спуштете се во сквотот , чувајте ги колената во согласност со прстите. Притиснете во петиците за да застанете и да повторите за 16 повторувања.
4 - Superset 2: Нога Притиснете на топката
Една нога Притиснете на топката
Започнете во позиција за наклон на топката, колена свиткана и држи на ѕид за рамнотежа. Израмнете ја левата нога пред вас, испечете на подот и протајте ја петицата на десната нога за да ја зголемите топката. Намали и повторувајте за 16 повторувања на секоја нога.
Повторете Superset 2 за 3 сета
5 - Superset 3: Започнете со squats
Сквоти меден стил на притискање
Стиснете топче за медицина помеѓу колената додека вршите 16 тесни чевли, држејќи ја тежината во потпетици.
6 - Superset 3: Една нога сквотови
Ставете вежба топка зад долниот дел на грбот на ѕидот. Подигнете ја левата нога неколку инчи од земјата и спуштете се во сквотот . Притиснете преку петицата за да застанете и повторете ги 16 повторувања на секоја нога. Доколку сакате, додадете тегови за поголем интензитет.
Повторете Superset 3 за 3 сета.
7 - Superset 4: Започнете со чекори
Јамка резистентен отпор под нозете и чекор странично во сквотот , одржувајќи ја напнатоста на бендот. Ставете ги стапалата назад заедно додека застанувате и повторете ги 1 сет од 8 чекори надесно и 8 чекори лево.
8 - Суперсет 4: Една нога
Земете една нога малку зад вас, лежејќи на палецот и држете тешка тежина во двете раце. Совет од колковите и задржете го станот назад додека ја спуштате тежината и кренете ја заднината додека не се израмни линијата од лек до глава. Намалете го и повторете ги 16-те повторувања пред да преминете страни.
Повторете Superset 4 за 3 сета.
9 - Superset 5: Започнете со пуловер
Лежи во мост позиција на топката држи тешка тежина во двете раце. Со рацете директно (лактите малку свиткани), полека ја намалуваат тежината над главата, ќе одат само колку што ви дозволува флексибилноста. Стиснете го грбот за да ја подигнете тежината и повторете ги за 16 повторувања.
10 - Суперсет 5: Гробови
Проп левата нога на чекор и левата рака на горниот дел од бутот за поддршка. Се наведнуваат со тешка тежина во десната рака и се наведнуваат на лактот, веслајќи ја раката до нивото на торзото. Намали и повторете ги 16 повторувања на секоја рака.
Повторете суперсет 5 за 3 сета.
11 - Pushups
Изведување на 3 сета од 16 pushups на топката или на подот.
12 - Superset 6: Започнете со странично подигнување
Бенд-рака странични подигнување
Седнете на средна тежина на топче за држење со свиткани колена. Подигнете ги рацете на страните, доведувајќи ги до ниво на рамо додека ги заглавувате лактите. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
13 - Superset 6: Подигнување на задниот дел
Држете ја тежината во левата рака и превиткувајте, држејќи ја назад рамната и абс внатре. Со одржување на мали кривини во лактот, кренете ја раката директно до ниво на рамо. Намали и повторете ги 16 повторувања на секоја рака.
Повторете Superset 6 за 3 сета.
14 - Superset 7: Започнете со Triceps Pushups
Трицепс на пиштолот на топката
Поставете ја топката под горните бутови и поставете ги рацете во тесен став на подот. При движење на видот , закочете ги лактите и спуштете ги во контакт , држејќи го телото исправено. Притиснете назад и повторете го за 16 повторувања.
15 - Superset 7: проповеднички кадрици
Проповеднички кадрици на топката
Се потпреме на топката и држете ги средните тежини со лактите поддржани на топката. Намалете ги тежините и повлечете ги назад во навика за 16 повторувања.
Повторете Superset 7 за 3 сета.