Човечкото тело има природно присуство на комплемент на мускулите што е определено со генетиката, полот и возраста. Можете да го обучите вашето тело да го зголеми количеството на мускулите со вежби кои го стимулираат мускулниот раст . И покрај тоа, колку мускулите растат како одговор на работа или подигнување на тежината, сепак ќе зависи од вашиот пол, возраст и гени.
Тоа е во гените
Во бодибилдингот и тренингот за вежбање, луѓето кои природно не носат или лесно ги зајакнуваат мускулите често се нарекуваат "тешки добитници". Ова звучи малку навредливо, но тоа е повеќе изјава за факти.
Луѓето со посно наместо солидна природна градба се категоризирани научно како ектоморфи. Колку повеќе мускулести гради се мезоморфни. Оние кои носат повеќе масти природно може да бидат ендоморфи. Но, не паничи, постојат многу нијанси меѓу нив и не сте предодредени да живеете со слаб ectomorph, иако веројатно ектоморф никогаш нема да биде г-дин Универзум, стероиди настрана.
Како да се спречи загубата на мускулите
Без оглед на вашата склоност да носат, градат и одржуваат мускулите, тука се и некои совети за тоа како да не го изгубите тој мускул откако сте го стекнале:
1. Тежина обука за живот
Од околу 40-тата година, природно започнуваме да ја губиме мускулната маса, веројатно како и машкиот хормон тестостерон опаѓа заедно со пониски нивоа на физичка активност. Природната загуба може да изнесува околу 3 до 10 проценти од мускулната маса по една деценија по 50-годишна возраст и можеби дури и повеќе за оние кои се со помалку од идеално здравје. Постарите можат да ја спречат или барем да ја забават оваа природна состојба на загуба со тоа што ќе останат активни.
Работувајте со тежини 2-3 пати неделно, вежбајте ги сите ваши главни мускулни групи. Дозволете два дена помеѓу вежбите ако е можно.
2. Бидете сигурни дека добивате доволно протеини
Особено ако сте постар, исто така треба да се осигурате дека добро јадете и добијте препорачана количина протеини за вашето ниво на активност.
Ви требаат најмалку 0,8 грама протеин по килограм телесна тежина секој ден и до 1,2 грама е подобар за постарите. За да дознаете колку протеини ви треба, земете ја тежината во килограми и размножете ја за 0,45. Умножете го бројот за 1.2 и тоа е препорачаниот дневен внес на протеини.
3. Јадете десно
Додека јадеме доволно протеини е важно, и на тешките тренери како спортистите можеби ќе треба малку повеќе протеини отколку што е споменато погоре, јадењето доволна енергија е веројатно уште поважно. Ако не јадете (и пиете) доволно за да ја задржите телесната тежина во согласност со тоа колку енергија трошите во секојдневниот живот, вклучувајќи ја и физичката активност , ќе загубите мускули и веројатно коска и маснотија, се разбира. Тоа може да биде малку незгодно губење на маснотии, додека одржувањето на мускулите, но вежбањето со тежина сигурно ви помага да висат врз тој мускул во тие околности.
Ако сте спортски спортист или сериозен рекреативен спортист, треба да одредите идеална тежина за вашата активност, да чувате часовник на скали, и да ја прилагодите вашата исхрана и да вежбате соодветно.
4. Возот десно
Мускулите имаат убава продавница со достапна гликоза. Кога испуштате глукоза складирана во мускулите, а гликозата во крвта и глукозата во црниот дроб исто така се ниски, вашето тело знае дека може да добие повеќе гликоза од мускулните протеини за да го задржи мозокот и другите важни органи.
И токму тоа го прави: хормонот кортизол го разложува мускулот во амино киселини, потоа друг хормон, глукагон, ленти амино киселини и го претвора карбонскиот скелет во гликоза. Вашето тело треба да го стори тоа за да обезбеди стабилно снабдување со гликоза.
Ова очигледно не е добро за одржување на мускулите - или за градење мускули за тоа. Не тренирај постојано на празен или гладен стомак. Ако го направите, земајте енергетски пијалак додека тренирате за да го спречите овој процес наречен глуконеогенеза. Исто така постои ризик за ова со диети со ниски јаглени хидрати.
Полнењето по вежбање е исто така важно.
Земање некои протеини и јаглени хидрати во рок од еден час од тренингот и доволно над тоа за полнење, ќе помогне да се обезбеди одржување на мускулите, па дури и раст, кога ќе се добие инсулин.
5. Добијте доволно спиење и релаксација
Спиењето е време на обнова. Хормони како тестостерон и човечки хормон за раст се поставени за обнова и поправка на вашето тело. Заморен сон помага со овој процес, па бидете сигурни дека ќе го добиете. Релаксацијата е исто така важна, бидејќи емотивниот стрес ќе предизвика хормони на катаболниот стрес, што значи повеќе уништување на мускулите ако не сте внимателни.
6. Ограничете го внесот на алкохол
Ова не е да се каже дека не можете да пиете, но прекумерното внесување на алкохол воопшто не го влошува вашето мускулно оптоварување. Освен сите други деструктивни ефекти на прекумерната потрошувачка на алкохол, имунолошките преголема ги зголемува нивоата на естрогени и тропа околу тестостеронот, предизвикувајќи поголема загуба на мускулите.
> Извор:
> Нелсон Џ. Постари говедско месо Тоа го спречува губењето на мускулите. Клиниката Мајо: експертска блог. Објавено на 1 мај 2015 година.