Прв силен е една работа, но добивањето моќен бара друг елемент во вашата обука. Моќта е комбинација на сила и брзина со текот на времето. Можете да изградите енергија со тренинг за тежина. Дознајте што вежби и вежби треба да ги додадете во вашата рутина.
Градење на енергија со вежбање
Тренирањето на енергија е важно за спортот каде што се потребни неочекувани удари на активност - спринт, скокање, менување на насоката, брзо движење на цврсти предмети и така натаму.
Можете да видите како фудбал, кошарка, крикет, атлетика, голф и бејзбол се потпираат на моќ за некои елементи на изведба.
Специфичните програми за обука за овие спортови имаат општа фаза на подготовка во која основната сила , мускулите и општата подготвеност се примарен фокус. Обуката за енергија ја следи оваа подготвителна фаза.
Фитнес вежби за развој на енергијата
На крајот, обуката за моќ бара да вежбате во кои брзината на движењето на вежбањето е релативно висока, вклучува оптоварување и се изведува со експлозивна намера. Ова може да се направи во салата или на патеката или полето. На пример, тркачите може да користат плиометриски вежби како граници и скокови, а маршеви и фудбалери може да користат специјални техники и опрема.
Подолу е пример за генеричка програма за тренинзи за развој на енергија во салата. Ова може да се следи со специфична обука за спорт за да се зголеми развојот на енергијата во согласност со шемите на движење.
Олимписките лифтови и деривати
Олимписките лифтови - грабнето и чистата и непредвидлива форма - основа на многу моќни програми. Деривати на овие лифтови се корисни за развој на енергијата. Овие цели-тела, сложени вежби работат на горниот и долниот дел од телото и обично се изведуваат со експлозивни намери.
Товарот треба да биде доволно лесен за да можете да го поместите барот (или тегови или кифли ) низ секое повторување со брзина и експлозивност.
Ова се главните вежби за вежбање на изворите на Олимписките лифтови:
- Чиста: Во стандардна чиста, ви ја креваш лентата од подот до горните гради / рамења додека се натопи под барот со сквотот до целосна длабочина или "газ на земјата" (ATG). Во целосна чиста и непредвидлива или притискање, лентата потоа се фрла над главата од положбата на рамото.
- Чистата висина: Со чистата висина, почнувате со бар на бутот, наместо на подот, како да сте завршиле со лизгачки лифт, а потоа го направите целосниот ATG сквотот и подигнете бар до рамениците.
- Моќ чист: Во чиста енергија, почнувате со лентата на подот, но вие само сквотот на половина пат или повисоко и вие не одите ATG пред да ја подигнете тежината на рамената.
- Чиста моќност чиста: Некои обучувачи не прави разлика помеѓу чистењето на чистењето и чистењето на моќта чисти, но технички тоа не е точно, и тоа е важно. Во чистиот чист чист, почнувате со лентата на бутовите, не го скршнувате АТГ, а свиокот на колената може да биде само под прав агол или уште повисок, а остатокот од лифтот до рамената е ист.
Вреди да се напомене дека верзиите на моќта - во кои не правите целосен сквот - се навистина можни само со полесна (за вас) тежина. Како што бар станува потежок, поголема е веројатноста дека ќе треба да се сквоти пониско за да се најде под барот пред да се притисне до рамената.
Висат, влечат и притиснете вежби
Не плашете се од овие вежби затоа што често гледате големи, халки мажи кои креваат големи тежини. И покрај тоа што најдобро се изведуваат по соодветна настава, сите вежби за "висат", "повлечете" и "притиснете" може да се направат со тегови и тие прават многу ефикасни вежби за вежбање за различни цели, бидејќи тие се ангажираат горниот и долниот дел од телото и троши многу енергија.
- Притисни притискање: притисни притискање е последната фаза од чистиот и притиснете во која лентата е нафрлена над глава. Во притискање притиснете, имате тежина на рамената и ќе го притиснете над глава со помош на малку натопи со нозете и колковите. Слично е на стандардната воена или притискање над главата освен ако ги користите нозете и колковите за да им помогнете на притискање.
- Висок повлекување: Високата повлеченост симулира првиот дел од чистата или чистата и непредвидлива, освен ако не ја стабилизирате тежината на рамената. Тоа не е како исправен ред на сите, бидејќи во овој контекст на моќта што сакате да го направите со брзина, и зафат е многу поширок. Можете да го направите ова и од висината на позицијата.
- Романски мртва лифт (виси лифт): Почнувате во исправена положба со тежината на бутовите, се наведнувајте на подот и го држите грбот исправен и без поставување на лента на секое повторување. Ставете го лифтот на брзина.
Програма за моќност на примерокот
Вежбите погоре претставуваат основа за примената на програмата која следи. Можете да пробате разни комбинации на горенаведените вежби откако ќе се навикнете на оваа форма на обука. Ако не сте направиле било каква тежина обука претходно треба да започнете со читање нагоре на основите и воведување на тегови постепено пред да се обидат овие вежби.
Следете ги овие упатства за обука за тежина на енергија.
- Не избирајте тежина што е премногу тешка. Треба да бидете способни да ја натежитете тежината во позиција со експлозивна брзина. Сепак, тежината треба да биде доволно тешка за да те оспори за кратка низа повторувања.
- Ќе се одморите меѓу сета до целосно закрепне. Тоа значи околу 3 до 5 минути. Моќта треба да се изрази кога енергетскиот систем на фосфокреатинот е целосно реконституиран.
Програма за напојување со енергија: Изведете ги овие вежби:
- Висока моќност Чистете: 3 сета од 6 повторувања, брзо
- Притисни Притиснете: 3 комплети од 6 повторувања, брзо
- Висока повлекувања: 3 комплети од 6 повторувања, брзо
- Романски замрзнувања: 3 сета од 6 повторувања, брзо
Запомнете, ова не е програма за бодибилдинг, така што немате за цел пуштање пумпа или млечна киселина во мускулите, иако до крајот на тренингот неизбежно ќе добиете некои. Сакате секој лифт да биде експлозивен како што е соодветно. Избраниот товар треба да биде потежок од програмата за бодибилдинг, но не толку тежок како програма за јачина.
Можете да ги користите тегови наместо на мрежи за работа на горниот дел од телото ако сакате. Прилагодете ги оптоварувањата, поставувањата и повторувањата додека не добиете нешто што работи за вас. Искусен тренер може да ви ја покаже најдобрата форма за овие лифтови.