Многу спортисти и тренери користат плиометриски вежби за зголемување на моќноста и брзината, подобрување на координацијата и агилноста и ефикасно подобрување на спортските перформанси. Исто така е важно да се препознае дека ова се вежби со висок ризик и тие можат да го зголемат ризикот од повреда ако се извршуваат погрешно или без цврста основа на обука
Кои се плиометриските вежби?
Плиометриските вежби се специјализирани, техники за обука со висок интензитет кои се користат за развој на атлетска моќност (сила и брзина).
Плиометриската обука вклучува интензивни, експлозивни мускулни контракции кои се повикуваат на рефлексот на делот (да се протега мускулот пред да се договори, така што ќе се договори со поголема сила). Најчестите плиометриски вежби вклучуваат хмел, скокови и ограничувачки движења. Една популарна плиометриска вежба е скокање надвор од кутија и се враќа од подот и на друга, повисока кутија. Овие вежби обично ја зголемуваат брзината и силата и ја зголемуваат моќноста.
Загриженоста за безбедноста на плиометриката
Експертите од областа на науката за вежбање имаат различни мислења за плиометриката. Американскиот колеџ за спортска медицина вели дека "таа плиометриска обука е безбедна, корисна и забавна активност за деца и адолесценти под услов програмата да биде правилно дизајнирана и надгледувана". (Прочитајте повеќе во Плиометриска обука за деца и адолесценти).
Американскиот совет за фитнес, исто така, препорачува плиометриска вежба ако се направи правилно.
И Националната Сила и Кондиционирање Асоцијација нуди позиција стојат во корист на plyometrics.
Плиометриката (и секоја вежба за удар ) може да го зголеми ризикот од повреда ако не следите одредени безбедносни мерки на претпазливост. Огромната сила генерирана за време на овие потези бара атлетичарите да ги користат ретко и со соодветна обука.
Безбедно слетување техника
Најважниот аспект на безбедна и ефикасна плиометриска програма е развивање на безбедно слетување техника. Ова значи дека спортистот слегува на прстите и се тркала на петиците. Со користење на целата нога (и поголема површина) за слетување, помага да се расфрлаат силите на удар на зглобовите. Друг клуч за правилно слетување е да се избегне било какво движење на витките или накосото на коленото.
Совети за безбедност
- Плиометриката се препорачува само за добро обучени спортисти
- Треба да имате високи нивоа на сила на нозете пред да изведувате плиометрика
- Темелно загрејте пред да започнете со плиометрика
- Започнете полека со мали скокови и постепено се зголемува до поголеми скокови
- Земјиште тивко со соодветна техника (види погоре) за апсорбирање на шок
- Дозволете многу одмор помеѓу плиометриските вежби
- Стоп веднаш ако чувствувате болка во зглобовите
- Обрни внимание на знаците за предупредување за повреди.
- Користете обувки со многу амортизирање за да помогнете апсорбирање на шок
- Изведување на плиометрика само на меки или ублажени површини
Оваа плиометриска програма за обука се користеше за да се спречат повредите на ACL кај жените фудбалери. Пронајдена е програма за превенција на повреди на ACL за да се намали значително бројот на повредите на ACL. Тоа е режим на обука кој учи избегнување на ранливи позиции, ја зголемува флексибилноста и силата и користи плиометриски вежби.
Имајте на ум дека може да се развие голема сила и моќ без да се прибегне кон плиометрика, но ако учествувате во спортот за кој е потребно да скокаат и да слетуваат, плиометриската обука може да биде корисна за подобрување на вештините и перформансите.
Извори:
Плиометриска обука за деца и адолесценти, декември 2001.
Американски совет за вежбање, Плиометрика: Контролирано влијание / максимална моќност, факти, 2001, M01-076 PLY - 52.