Сакате да ја подобрите силата на нозете и мускулната дефиниција со јога? Постојаните појави се начин да се оди. За да бидете посилни, обидете се да ги зголемите времето на чекање за секоја од овие пози. Започнете со три до пет вдишувања и работете од таму. Ние често се движиме брзо низ овие појави во класа на проток, но држењето нив подолго има поинаков ефект. Чувајте ги бедрата ангажирани и нацртајте ги капачињата на коленото.
Вашите нозе можеби прво се тресат, но тоа е во ред. Постојаните рамнотежи се добар начин да се фокусирате на јачината на нозете, но исто така и да доведете јадро.
Почетници
Долу се соочува со кучето - Адо Муха Сванасана
Downdog често се нарекува одмор, но остатокот е навистина за вашите раце. Свесното цртање на вашата тежина назад во нозете, кои обично се посилна мускулна група, им дава на рацете одмор со носење на вашата тежина. Затоа, бидете сигурни да ги одржувате колковите високо и потпетиците се потсмеваат кон подот во оваа поза.
Проширена странична аголна точка - Уттита Парсваконасана
Постои често нагласување на позицијата на рака во оваа поза, но навистина не е важно дали ќе ја одморите подлактицата на бутот или ќе ја однесете раката до подот онолку долго колку што сте длабоко во вашето предно колено. Се фокусира на добивање на вашиот бутот паралелно со подот со коленото над глуждот и нека падне раката каде што може.
Планинска позадина - Тадасана
Дури и наједноставните од положбата може да бидат тренинзи ако останете ангажирани во текот на цело време.
За нозете, ова значи ширење на прстите широк и составување на мускулите на бутот. Бутовите имаат мала внатрешна ротација, која пак ги шири седните коски.
Пирамида Пос - Парсвомонасана
Повторно, сите за одржување на вашите мускули активни во оваа поза, особено бедрата цртање на колена капи.
Микробенд во предното колено ќе го спаси вашиот зглоб на долг рок, особено ако сте склони кон хиперекстензија.
Подигнати раце постави - Урхва Хастасана
Продолжување на ангажманот и усогласувањето што го воспоставивте во планинската поза (погоре).
Стоечки нанапред - Утанасана
Уште една претстава што ја правиме често е дека е лесно да се прекрие површината, наместо да се приближува кон него со внимание секој пат. За да го продлабочите напред превртот, нека вашата ротација доаѓа од карлицата наместо долниот дел од грбот.
Постојана прегратка нанапред - Прасарита Падотанасана
Слично на утанасана, но со нозете одделно. Иако често се смета дека "целта" на оваа поза е да ја добиете главата на теренот, тоа навистина не е за тоа. Всушност, јас често ги гледам учениците да имаат навистина широк став за да ги затворат главите на подот. Препорачувам да ги нозете нозете не поголеми од околу 3,5 метри (дајте или земи, во зависност од висината), бидејќи пошироко ги отворија колковите до носење и солза.
Ставете го дрвото - Врксасана
Првото балансирање ги поставува повеќето луѓе да се справат. Гледајте каде ја ставате ногата кога ставате во спротивната нога. Одете за над или под коленото, избегнувајќи го самиот зглоб. Може да бидеш вовлечен и дека е во ред.
Триаголник - Триконасана
Исто како и кај prasarita padottonasana (погоре), немојте да бидете во искушение да ја носите вашата нога пошироко во обид да ја доближите вашата рака до подот.
Позата навистина не е за тоа. Станува збор за создавање цврста основа во нозете која ви овозможува да ги отворите градите поцелосно.
Воин I - Virabhadrasana I
Воинот претставува одлично место за започнување на низа од постојани позиции . Во воин I, колковите се соочуваат со фронтот. Обидете се да ги одделите нозете кон страните на нашата подлога, ако сметате дека е тешко да ја задржите колктата на задната нога свртена напред.
Воин II - Вирабхадрасана II
Воинот Ii често следи на петиците на воин I, но бара отворање на колковите на страна на МАТ. Останете длабоко во предното колено за да ги користите мускулите на бутот.
Средно
Нездраво Чаир - Уткатасана
За да се фокусирате на нозете, сето тоа е за тоа колку може да одите и колку долго може да го задржите. Сметам дека е корисно да ги задржите бутовите притискање заедно и мислам на нозете како една единица. Ujjayi вдишувања се исто така клучни.
Орел Посе - Гарудасана
Орелот може да следи од utkatasana (веднаш погоре), бидејќи нозете се веќе во потребната свиткана позиција. Извртување на нозете и балансирање го прави ова во јадро засилувач премногу.
Половина месечина - Ардха Чандрасана
Уште една шанса да се работи на сила на нозете и балансирање. Подигната нога треба да остане само активна тука како стоечка нога.
Кралската танчерка Посе - Натарајасана
Продолжение на работата започна во дрвото позираат (погоре). Тоа им помага на вашата рамнотежа да има drishti или фокусна точка која не се движи.
Обратен воин
За да работите на нозете, запомнете дека дури и кога вашиот торзо се потпира назад, предната нога треба да остане длабоко свиткана со коленото над глуждот.
Редуциран триаголник - Паривита Триконасана
Поставените за нозете добро се одвиваат од пирамидата (погоре). Нозете делуваат како стабилна точка за закотвување на позицијата, обезбедувајќи место од кое градите можат да се отворат, па затоа да ги задржат силно да работат без да ги затвораат колената.
Воин III - Вирабхадрасана III
Препорачувам да ја направите оваа поза со вашите раце на колковите за да можете да почувствувате дали се на ниво. Шансите се дека страната на подигнатиот нога ќе сака да се подигне, така што ќе работиме за да ја исечете, додека вашата нога е паралелна на подот.
Напредно
Поделено Половина Месечина - Parivritta Ardha Chandrasana
Оваа поза има толку многу случувања и сето тоа зависи од стабилноста на вашата стоечка нога. Балансирање и извртување е многу работа, а да не зборуваме за одржување на крената нога висока и правилна.
Изложба на тркала - Урхва Дханурасана
Положбата на тркалата бара силни нозе да го кренат телото и да ја носат најголемата тежина додека ја држите позицијата. Важно е да ги задржите нозете да излезат, а колената да се губат кон вашата средина.