Плиометриските вежби, кои исто така се нарекуваа "скокање за обука", се експлозивни потези кои помагаат да се изгради моќ, сила и брзина. Сериите на плиометриски вежби кои следат се дизајнирани да помогнат во зајакнување на мускулите кои го штитат коленото, намалувајќи го ризикот од оштетување на лигаментот во коленото кое е најмногу склоно кон повреда - предниот круцијален лигамент (ACL).
За да ги изведувате овие вежби безбедно, техниката е клучна - особено како ќе слетате: Мека прво прифатете ја вашата тежина врз топките на нозете, а потоа полека вратете се до петицата додека ги држите колената свиткана и колковите исправени.
Што се однесува до опремата, единственото нешто што ќе ви треба е шесто-инчен финиш конус (или некој друг објект споредлив со големина). Можете да ги купите конуси онлајн или во продавници за спортска опрема. Направете 20 повторувања на секоја вежба. Треба да бидете во можност да ја завршите целата рутина за малку под еден час. И ако во било која точка за време на рутината чувствувате болка, веднаш застанете.
Бочниот ХОПС над конусот
Цел: Зголемување на моќноста / јачината нагласувајќи невромускулна контрола
- Застанете надесно од 6-инчен конус
- Хоп накосо и лево над конусот
- Веднаш штом сте го расчистиле конусот и двата нозе ја допреле земјата, се надевате настрана и надесно
- Повторете за 20 континуирани повторувања
Напред / Назад Хмел над конусот
Цел: Зголемување на моќноста / јачината нагласувајќи невромускулна контрола
- Сметам над конусот, тивко слетување на топките на нозете и свиткување во коленото
- Штом и двете нозе допираат пред конусот, хоп наназад над неа, внимавајќи да не го закочете коленото наназад за да се исправи - со други зборови, одржувајте малку виткање во коленото
- Повторувајте постојано за 20 повторувања.
Една нога ХОПС над конусот
Цел: Зголемување на моќноста / јачината нагласувајќи невромускулна контрола
- Скокајте над конусот со десната нога
- Веднаш штом ќе слетате, хоп наназад над конусот, одржувајќи малку наведнување во коленото
- Продолжете да скокате напред и назад преку конусот користејќи само десната нога за 20 повторувања
- Повторете со левата нога
Вертикални скокови со заглавија
Цел: Зголемување на висината на вертикалниот скок
- Стојте со рацете на ваша страна
- Свиткајте ги колената лесно и турнете ги со нозете за да скокнете директно
- Земјиште на топките на двете нозе, држејќи ги колената малку свиткани, а потоа вратете се на вашата пета, така што целата ваша нога го зема тежината од вашето тело
- Повторете 20 пати
Скокачки Скокни
Цел: Зголемување на моќноста и силата на вертикалниот скок
- Од стоечка положба, чекор напред во нурка со десната нога, внимавајте да го задржите десното колено во согласност со глуждот - со други зборови, не дозволувајте вашето колено да поминува надвор од глуждот
- Од нуждата, притиснете го со десната нога и ја движите левата нога напред во нужда во која левата нога е напред и вашата десна нога се врати
- Продолжете да легнете, наизменични нозе, за 20 повторувања
Извор:
ПЕП програма, фондација за истражување на спорната медицина Санта Моника, 3 април 2016 година.