Вежбата за движење на латералниот бенд изгледа (и се чувствува) прилично чудно, но тоа е всушност совршен начин за подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на колковите - особено на глутеусот медиус - и зголемување на стабилноста на колената.
Како дел од вежбата за загревање , вежбата за движење во латерална група ангажира многу од длабоките мускули кои ја стабилизираат карлицата.
Вршење на оваа вежба пред да се работи, може да ја подобри стабилноста на колкот и стабилизирањето на коленото. Ова, пак, ја подобрува целокупната телесна механика и ефикасноста на движењето за време на тренингот или натпреварот.
Вежбата за движење на латералниот бенд е особено корисна за секој спортист кој се занимава со спорт кој бара трчање, скокање, вртење и извртување. Можете да најдете бочни, отпорни бендови во која било продавница за спортска опрема.
Стабилноста на колковите ги намалува повредите на ACL
Слабиот глутеус медиус - една од мускулите на страната на колкот - може да доведе до проблеми во колената. Всушност, тоа е често основната причина за болка и повреда на коленото, особено повредите на ACL . Силниот глутен медиус не само што го стабилизира колкот туку помага да се одржи соодветно следење во коленото, со намалување на страничниот стрес на коленото.
Вршењето на вежбата за движење на латералниот бенд го штити коленото преку обука на правилни движења на коленото, така што не се пече внатре или надвор.
Одржување на правилно следење е важно кога слетувањето скок безбедно . Многу експерти веруваат дека биомеханиката за движење на коленото е фактор кој објаснува зошто женските спортисти имаат диспропорционална инциденца на повреди на ACL .
Како да го направите латералниот одење на вежбање
Со цел оваа вежба да биде ефективна, треба да одберете отпорност на бендот со вистинска сила.
Боите на бендот укажуваат на нивото на отпорност и напредок, од жолто (лесно) до зелено (умерено) до сино (цврсто) до црно (најтешко). Повеќето спортисти можат да започнат со зелениот појас и може или не можат да напредуваат со текот на времето. Ако оваа вежба е премногу предизвик за вас, користете лесен опсег.
Откако ќе се стекнете со бенд на отпорот, време е да го ставите и да започнете да одите:
- Одржувањето на бендот е рамно, не е заспан, ставете го бендот веднаш над секој глужд и завиткан околу двете нозе.
- Поставете ги стапалата на рамената на рамената. Бендот треба да се предава, но не и да се протега.
- Сгигнете ги колената малку и се преместите во положба за половинка за да го активирате gluteus medius.
- Чувајте ги нозете во линија со рамената и свртете напред со вашата телесна тежина рамномерно распоредени над двете нозе.
- Одржување на полу-клеточен став, префрлете ја вашата тежина во текот на една нога и земете чекор странично со другата нога. Преместете ја оваа нога во и надвор, настрана, за 8 до 10 повторувања.)
- Чувајте ги колковите за време на движењето. Обидете се да не отскокнувате нагоре или надолу или потплатте од друга страна.
- Полека ја префрлувате тежината и прекинувајте ги нозете.
- Направете уште 8 до 10 странични чекори.
Со оваа вежба, таа помага да се одржи ниска, напред со кои се соочува позицијата. Избегнувајте да ги поместувате колковите нагоре или надолу или настрана.
Ако го правите правилно, треба да го почувствувате во вашиот глаутаус посредник. Колковите ќе бидат запалени!
Ако имате проблеми со изведувањето на вежбата за движење на латералниот бенд, можеби ќе треба да започнете со помал интензитет на глутеус медиус вежба, како што е кинеската киднапирање на колкот , која е насочена кон gluteus medius. Друга добра вежба да се вклучи во вашиот загревање и да им помогне на оган стабилизатори на колкот е страна штица . Додадете ги овие две потези во вашата рутина за загревање ако имате проблеми со таргетирање на колковите.