Ако седите поголем дел од денот , може да имате слаби глутен, тесни поткожни ноџиња и тесни флексори на колкот . Користете ја оваа програма за активација на глутницата за да ја прицврстите вашата грб исправно за време на вежбање.
За да го максимизирате правилното вклучување на вашите глувци, извршете ја оваа основна процедура за активирање на глутницата како прв дел од вашето загревање , пред вежбање или по седење подолго време.
1 - Истегнување на колк и издолжување
Пред да започнете со вежбите за активација на глаути, бидете сигурни дека флексорите на колкот се опуштени. Користете го овој бавен, статичен флексор на фреквенција на колкот за да помогнете да ги инхибирате флексорите на колкот, особено моќниот мускул на псоаса, додека пак вашите отчукувања се отпуштаат.
Направете го тоа право
- Започнете со напредна положба за исчезнување и откачете го коленото на подот.
- Притиснете ги колковите напред и надолу кон подот. Почувствувајте се во текот на вашиот торзо, колк, препоните и бутот.
- Држете го делот за околу 20 до 30 секунди, ослободете го и повторете на другата нога.
- Можете да го модифицирате овој опсег врз основа на вашата флексибилност и ограничувања, но бидете сигурни дека ќе го задржите вашето напред колено над или зад вашиот глужд - не пред него.
2 - Мост вежба
Вежбата на мостот е прва и генерално е најлесниот начин да се ослободат вашите отчукувања. Движењето е мало и насочено, па оди бавно и ќе ги почувствувате вашите лузни "да се будите".
Направете го тоа право
- Легнете на грб со рацете од страна на вашите страни, колената се свиткани и стопате рамно на подот. Осигурајте се дека нозете се под колената.
- Стегнете ги мускулите на стомакот и задникот.
- Подигнете ги колковите за да создадете права линија од колената до рамената.
- Стиснете ја јадрото и обидете се да го повлечете папокот назад кон рбетот. Целта е да се одржи права линија од рамената на колената и да се држи за 20 до 30 секунди.
Ако твоите колкови се откажат или паѓаат, спуштете се назад на подот.
Бидете сигурни да се справи со глутницата и да ги одржувате опуштените хомстри. Можеби ќе треба да ја ставите раката на вашите хрчаци за да бидете сигурни дека тие ќе останат меки.
Можеби ќе треба да започнете со држење на мостот позиција за неколку секунди, како ќе се изгради својата сила. Подобро е да ја задржите точната позиција за пократко време отколку да одите подолго во погрешната положба.
3 - четирикратно проширување на колкот
За да ги разбудите глувците, користете вежба за продолжување на колкот. Со цел да се изолираат глутците и да се намали инволвирањето на потколениците, најдобро е да се изврши проширувањето на колкот во квадратна положба, наместо да се постават склони (лице надолу).
Направете го тоа право
- Започнете во квадратна положба (на вашите раце и колена).
- Стегнете ја јадрото и сврзете ги вашите стомачни мускули за да го стабилизирате 'рбетот.
- Фокусирајте се на склучување на левата глита. Можеби ќе треба да ја ставите раката на глувчето за да бидете сигурни дека ќе се договорат.
- Полека подигнете ја левата нога додека држете кривина од 90 степени во коленото.
- Левиот бедро треба да биде речиси паралелно со земјата.
- Полека спуштете до почетната позиција и повторете ги 10 повторувања на страна.
- За да го зголемите интензитетот на оваа вежба, поставете мал тенец позади коленото или додадете тежина на глуждот.
4 - вежбање на еден мост на нозе
Откако ќе ја совладате основната мост вежба, ќе бидете подготвени да продолжите со вежбата на еден мост на нозете.
Направете го тоа право
- Легнете на грб со свитканите колена и стапалата ви се под колената.
- Стегнете ги мускулите на стомакот и задникот и полека ги кревате колковите за да создадете права линија од колената до рамената.
- Полека подигнете и проширувајте една нога додека ја држите карлицата подигната и ниво. Ако колковите се заглават или капка, ставете ја ногата назад на подот и направете мост со двојна нога додека не станете посилни.
- Држете за позиција 10 секунди и пониска. Повторете со спротивната нога.
Осигурај се да ги одржувате колковите на ниво во текот на вежбата. Подобро е да ја задржите точната позиција за пократко време отколку да одите подолго во погрешната положба.
Ако не можете да ја задржите оваа позиција, вратете се на основната мост вежба за да изградите сила, а потоа да преминете на еден ногарски мост.
Како што стануваш посилен, може да ја задржите положбата подолго или да направите 10 повторувања на подигање и спуштање на секоја страна пред да се префрлите.
5 - Страшно лекување на киднапирање на колкови
Првите три вежби за активација на глаута специфично го насочуваат глутеусот максимус, главниот двигател за време на проширувањето на колкот. Оваа следна вежба е насочена кон gluteus medius, која се јавува при киднапирање и ротација на колкот. За да го изолирате медиумот за глаута, користете ја вежбањето со мида.
Направете го тоа право
- Додека лежите на ваша страна, држете ги двете колена свиткани и флекирајте ги колковите до 30 степени.
- Додека вашите петици се држат допирајќи се и карлицата, отвори ги колена со склучување договори за глаулус. Ова е многу бавно, мало и насочено движење.
- Ставете ја раката на глутеус медиус (веднаш под и зад колкот) за да се осигурате дека тој отпушта за време на движењето.
- Повторете го движењето полека 10 до 15 пати и префрлете страни.