Веројатно си ја видел вежбата за скокање, но знаеш ли да извлечеш максимум од тоа? Приготвено правилно, обезбедува лесен и ефикасен воден дел за флексорите на колкот - мускулите кои го доближуваат торзото и нозете заедно. Повеќето од нас треба да ги протегаат флексорите на колкот. Добиваме тесни флексори на колкот од седење премногу, а некои од нас прават вежби како трчање и возење велосипед што ги заострува флексорите на колкот.
1 - Рашири ги вашите колк флексори
Постојаниот скок е лесна флексора на флексорот. И можете да го направите речиси насекаде, во секое време. Тоа е многу добра вежба да се направи додека чекате да започне класа за вежбање (некогаш се прашувате што да прави со себе додека чекате?). Прочитајте ги овие упатства за совети за правење на исчезнување во начинот на кој најмногу придонесувате за вашето тело.
Како да го сторите постојаниот скок
1. Стојте со нозете паралелно . Земете добра положба со вашата опашка, насочувајќи кон подот, врвот на главата да стигне до небото, и рамената да се релаксираат.
2. Свиткајте го десното колено и чекор назад назад кон топката на ногата. Одете колку што ви е удобно, но не дозволувајте вашето десно колено да се наведнува покрај прстите.
- Чувајте ги колковите дури и. Размислете за вашите коски на колкот како фарови кои треба да се истакнат напред.
- Твоите гради се отворени, а твојот поглед е исправен.
3. Оставете ги рацете над вашето десно колено за стабилност.
4. Исправи ја ногата, но не заклучувај го коленото. Дозволете го лифтот да дојде од потколеницата (задниот дел од ногата).
5. Сега, ако се чувствувате стабилно, зголемете го делот. Но, не го стори тоа со доделување на левиот колк (честа грешка).
- Начинот на зголемување на делот е да ги одржите вашите долни ребра и колкови на колкот во иста рамнина и да се повлечете преку дното на карлицата и стомачните мускули за да ја доведете карлицата нагоре и назад, отворајќи го предниот дел од колкот. Ова е мал, но моќен потег каде што торзото се менува со карлицата - не е заостанато.
- Користете ги вашите стомачни мускули на начин што ќе се чувствувате како да го земате носот помеѓу нозете. Ова ќе помогне да се заштити вашиот долниот дел на грбот.
- (А заостанатиот дел е примамливо за некои во овој момент, не влегувајте во неа, додека не добиете најмногу што можете да го избришете од коските на колкот и назад.)
6. Држете го делот околу 30 секунди додека дишите длабоко. Може да помислите на дишење "во делот".
7. Ослободете ја истегнувајќи ја поддршката на тежината на вашите раце и повлекувајте ја ногата напред кон паралелна позиција на нозете.
8. Повторете на другата страна.
Подготвен за повеќе? Земете го овој потег во јога водат.
2 - Јога и пилатес е скок со оружје
Направи скок како што направивте на претходно. Откако ќе се случи вашиот напредок на колковите, зголемете ја динамиката на целиот дел, оставајќи им на вашите рамо лопатки да се лизгаат надолу по грбот кога ќе стигнете до вашите раце над главата. Може да се поместите назад малку повеќе, но не дозволувајте вашите ребра да се појавуваат напред. Фокусот на истегнување сеуште е преку центарот и предниот дел на колкот.
Бидете сигурни да ги одржувате нозете паралелно, и вашите колкови и раменици дури. Уживајте!
Овој дел е сличен на позицијата Јога Warrior 1 освен нозете остануваат паралелно, додека во воинот 1 се појавува задниот ногар и петата се спушта. Како и обично, предлагам да пробаш и двете!