Пелвичниот часовник е многу суптилна вежба. Карлицата се движи само еден инч во секоја насока. Додека тоа можеби не звучи интересно, помалите движења како овие обезбедуваат основа за разбирање како да ја позиционираат карлицата и ефикасно да ги ангажираат апсниците. Оваа вежба, исто така, ќе помогне да се открие мускулната нерамнотежа на грбот и абдоминалите .
Пелвичниот часовник е за учење да се забави и да го донесе фокусот внатре.
Оттаму, ова движење го прави со апс, а не од грбот, и правилно избалансиран околу тоа - може да додаде интересна вежба по сите.
Поставете
- Легнете на грб со колена свиткана и стапалата рамни на подот. Вашите нозе ќе бидат паралелни: глуждовите, колената и колковите се во една линија.
- Бидете сигурни дека вашите нозе се поставени нагоре-прсти кои директно упатуваат од вас. Ќе бидете во неутрална позиција на колковите , овозможувајќи природна крива на лумбалниот 'рбет (долниот дел од грбот). Опуштете го вратот и рамената, враќајќи ги рамениците од ушите. Отворени гради, ребрата паднаа. Вашата глава може да биде на мала перница или вратот може да биде поддржан од вратот.
Позиција на рацете: Свртете ги рацете заедно за да допир вашите прсти на прстите и да ги допрете палците. Оставете ја рамната форма надолу на долниот стомак, така што советите од прстите лесно се одвиваат на врвот на вашата коска и вашите палпки се блиску до вашиот папок. Ова ќе ви помогне да го почувствувате движењето на карлицата.
Мелодија
Нека земе време да се вклучите со вашето тело. Нека твојот здив стане длабок. Дозволете вашиот здив да ги прошири ребрата рамномерно и да патува до патот до долните стомачни мускули.
Часовникот
Замислете дека има часовник кој лежи рамно на долниот дел на стомакот, каде што се вашите раце. Дванаесет часот е на твоето стомачко копче, шест часот е на врвот на твојата срамна коска.
Коските на колкот се девет и три.
Ќе ги ангажирате вашите стомачни зглобови за движење на карлицата. Додека работите, ќе сакате да го изолирате движењето на карлицата, така што горниот дел од телото останува мирен и опуштен. Слично на тоа, колковите за сопирање овозможуваат карлицата да се движи без да влијае на нозете.
- Вдишување, издишување: Вкосени ги стомаците за да го донесат копчето на стомакот надолу кон 'рбетот и да го продолжат кичмот по должината на подот како одговор. Ова ќе создаде наклон на карлицата каде што вашиот часовник сега не е веќе рамни, туку надолу на дванаесетте положби (bellybutton) и нагоре во шесте (костимна коска).
- Вдишување: Користете ги вашите стомачни мускули за да го ротирате часовникот надолу кон страната, така што колкот од три часот е помал. Продолжете со вдишување за да се движите околу часовникот - наведнувајќи ја карлицата додека позицијата на шест часа не е најниска. Ова ќе создаде мал лак во вашиот низок грб.
- Издишување: Донесете движење наоколу, така што девет часот хип е долу. Продолжете со издишувањето додека ја носите вашата пелени, дванаесетте положби, до ниската точка повторно
- Вдишување: Повторете друг циклус во спротивна насока, поместете го бедрото на 3 часот надолу.
- Повторете ја секоја насока 2 или 3 пати и потоа обратете се.
Совети
- Ако дишењето е збунувачко, направете го вежбањето да ви овозможи природен проток на здив.
- Фокусирајте се на користење на абдоминалите за да го иницирате движењето. Други мускули ќе бидат вклучени, особено кога ќе ја навалите карлицата надолу на шест, но абс се примарни преселувачи.
- Додека се движите околу часовникот, може да забележите дека грбот е поцврст на едната или на другата страна, или дека вашите стомачни зглобови полесно се вртат на десната или левата страна. Продолжете да дишете и да се движите и да се обидете да го изедете движењето. Ова е вежба каде ослободувањето на тензијата и внатрешното внимание се она што ќе ги направи најголемите промени за вас.
- Pelvic Curl е поврзана вежба која дополнително ќе го зафати пелвичниот наклон.