Дозволете ми да ви дадам некои важни инструкции за вежбање за влечење на вратот:
- Тоа е вежба за зајакнување на стомачните мускули, артикулација на 'рбетниот столб, истегнување на тетива и зајакнување на грбот.
- Но, тоа не е врат на вратот, навистина.
Вратот е напредна класична пилатес вежба која се базира на навивам . За овие упатства за вежбање, ние сме среќни што Алиса Вајат демонстрира за нас. Мислам дека ќе можете да видите каде вежбата доаѓа од доста добро. Дури и ако не сте на напредно ниво, сепак ќе добиете многу од набљудувањето на формата на Алиса. Бидете сигурни да ги видите белешките во чекор 9!
1 - Почетно место за повлекување на вратот
Почетната позиција е на грб со твоите раце зад вашата глава.
Земете еден миг за да ослободите напнатост во флексорите на колкот и да почувствувате целото задно тело над подот.
Нека грбот на долните ребра се ослободи кон подот.
Нозете можат да бидат рамо растојание или заедно. Дознајте што најдобро функционира за вас. Дури и ако вашите нозе се разделени, морате да ги ангажирате внатрешните бедра и внатрешните жлебови и да се поврзете со вашата средина.
Ако вашите нозе се распадне, нозете се флексибилни. Ова е начинот на кој Јосиф Пилатес го прикажува во Враќање во живот . Некои луѓе сакаат да работат со нозе заедно, нозете тивко укажуваат. Оваа позиција може да ви помогне да работите вашата средина.
2 - Раководителот и рамената се закопуваат
Вдишување: Оставете ги рамената надолу додека продолжите по должината на вашата 'рбетот и од врвот на вашата глава, како виткајте ја главата и рамената од мат.
Нека твоите гради да бидат шири, но, исто така, омекнуваат назад додека одите.
Плетете ги ребрата однапред додека ги ставате вашите стомачни мускули да излезат.
3 - Продолжете со свиткување
Издишување: Повлечете го вашиот стомак длабоко за да продолжите со свиткување.
Забележи дека нема влечење на вратот тука ... барем не од рацете. Ако мислите дека вашата глава стигнува низ рамената и го води движењето, може да има чувство на вратот - на добар начин. Во основа, сето тоа е апс дозволувајќи им на должината преку 'рбетот и вратот.
Вашите нозе се ангажирани и така е целата ваша куќа . Притиснете ги грбот на нозете надолу до мат, енергија преку петиците.
(Ако имате проблем да се разбудите, пробајте неколку навивачи со свиткани колена, нозе на подот и раце кои помагаат зад бутовите)
4 - Лак над нозете
Продолжете со издишување за да го однесете закривениот кич / подигнати стомачни мускули во текот на нозете.
Бидете сигурни дека вашите гради остануваат отворени и вашите лакови се назад
5 - се тркалаат во исправена положба
Вдишување: Донесете го карлицата назад во исправена положба, а потоа започнете да го собирате рбетот од дното нагоре додека не седите директно на седните коски со вашата глава лебдејќи лесно на врвот. Рамениците останаа подалеку од вашите уши цело време, нели?
6 - Факултативно - се потпреме назад
Овој дел е опционален. Ако се чувствувате силни и ви се задоволни со вежбата, направете го тоа. Ако вежбата е прилично нова за вас, прескокнете на чекор 7.
Продолжете го дишачот и врвот назад со рамен заден дел, зголемувајќи го аголот помеѓу бутовите и торзото над 90 степени. Не оди премногу далеку. Контролирајте го потегот и уверете се дека нозете не летаат.
Поентата е да го продолжите вашиот рбет во двете насоки. Поврзете се на подот и користете го тоа за да добиете неверојатен лифт низ вашето тело за да ве однесете и да се вратите назад. Немојте само да се потпрете на горниот дел од телото за да ги отворите ребрата.
Чувајте ја врската надолу по грбот на нозете и преку потпетици.
Од посното грло ќе влезете во тркалото на чекор 7.
7 - Повлечете надолу
Издишување: Повлечете го вашиот рбет надолу на подот.
Помислете на вашата мала апсолутна прва цела долу зад вашата срамна коска и продолжи да го продолжувате 'рбетот додека се развивате по должината на мат.
8 - Завршете го и повторете го повлекувањето на вратот
Продолжете да издишувате додека не се вратите назад во почетната положба.
Инхалација: повторете ја вежбата уште 3 пати.
Оваа вежба е тешка. Исто така можете да земете два или два циклуса на здив за да се соберете себе си, да ја најдете стабилноста на шлеп , повторно да се вклучите со вашата средна линија и потоа да ја повторите вежбата уште 3 пати.
На ова ниво, принципите на Пилатес мора да работат за вас. Ако можете да го добиете текот на вежбата со дишење, ќе се чувствувате многу подобро.
* Погледнете ги специјалните забелешки подолу во чекор 9.
9 - Специјални белешки за повлекување на вратот
Алиса Вајат придонела прекрасни белешки за повлекување на вратот што ги добила од големите учители на пилатес, кои ги проучувала со: Романа Крязоновска, Кети Грант и Џеј Гримс - од кои сите се пилатес старешини. Овие белешки дефинитивно ќе го подобрат вашето разбирање на вежбањето на вратот - и фрлаат малку светлина врз името! Видете: Забелешки за повлекување на вратот