Зар не би било убаво ако се што требаше да направите да биде во форма за скијање беше да скијам? Секако. Но, вистината е, скијањето ги прави барањата на телото кои најдобро се исполнуваат со вршење ски вежби и покрај падините.
1 - Пилатес вежби за ски тренинг
Пилатес , метод на вежбање кој е специјализиран во јадрото , флексибилноста, рамнотежата и контролата, е особено погоден за скијачки вежби.
Избраните пилатес вежби во тренингот што следат ги адресираат таквите специфики за скијачот како:
- зајакнување и отворање на флексорите на колкот додека се чува стабилна карлица
- вештини за рамнотежа на градење
- тонирање на внатрешните бедра да се одржи паралелно
- поддршка на способноста да се сврти на колковите со стабилно горниот дел од телото
- зајакнување и протегање на грбот
- целокупната основни услови
Ќе ги најдете основните инструкции за вежбање со линкови до подетални упатства и забелешки за тоа како секоја вежба му помага на скијачот. Вежбите можат да се направат сами, како загревање или интегрирање во поголема програма за скијање.
2 - Постојана пилатес
Ски тренингот Предности: ги загрева вашите нозе, ги обучува нозете да имаат паралелно усогласување, тонови нозе, задник и основни мускули, го подобрува балансот
Основни упатства за вежбање:
- Стендајте се соочувајќи со ѕид доволно далеку за да ги свртите вашите колена, но дланките рамен на ѕидот. Како што ја подобрувате рамнотежата, можете да се движите подалеку од ѕидот.
- Стани висок, со рамената опуштено. Вашиот глуждот, колкот, рамената и ушите се во линија. Вашите нозе се паралелни и твоите нозе се свртени напред.
- Свиткајте ги колена па вашето тело оди надолу. Колените треба да ги следат нозете и да не ги минуваат прстите. Петиците остануваат на подот.
- Додека колената се склони, притиснете до половина.
- На половина пети, притиснете надолу низ подот за да се подигнете до стои на топките на нозете.
- Одржување на телото директно нагоре и надолу, спуштете ги потпетиците на подот, продолжувајќи го 'рбетот и задниот дел на ногата додека одите.
- Повторете ја шемата пет пати.
3 - вежби за раст на 'рбетот
Ски тренингот Предности: ја зголемува флексибилноста, се протега на грбот и јамката, ги тонира абдоминалните мускули.
Основни упатства за вежбање на 'рбетот:
- Седнете високи на вашите седи коски, со твоите нозе директно пред вас, растојанието на колкот, растојанието на нозете. Тесни хомстрингс? Наведнувајте ги колковите малку и / или седнете на превиткано крпа или мала перница.
- Голем вдишник: кренете ги рацете пред вас, веднаш под висината на рамената; држете ги рамената стабилизирани на грб додека ја зголемувате енергијата преку врвот на главата. Продолжете го 'рбетот во двете насоки.
- Длабок издишување: Навивам напред како на топката. Стигнете кон прстите. Вашиот грб е закривен и вашиот стомак е подигнат. Ќе се почувствувате да се истегнете по должината на грбот и потколениците.
- Вдишување: Користете ги вашите стомачни мускули за да ја исправите карлицата исправена, и закачете го 'рбетот додека повторно не седите високо.
- Повторете уште три пати.
Детални упатства за вежбање на дебелото црево
4 - Скијачки вежби: пилатес на колена
Ски тренингот Предности: Ја зајакнува грбот, глутниците и шапките. Тонира во внатрешното бедро, го загрева 'рбетот, го отвора предниот дел на колкот.
Инструкции за вежбање на карличните навивачи:
- Легнете на грб со неутрален рбет , колената ви е свиткана, нозете се рамни на подот, нозете и нозете паралелно. Рамената се далеку од ушите, а рацете се настрана, лесно притиснати на подот. Вдишување.
- Издишување: Нацртајте ги стомачните мускули и продолжете да го продолжувате кичото по подот, и навалите ја карлицата така што вашиот сакрум лежи рамно на подот. Притиснете во подот преку нозете и грбот на рацете додека карлицата продолжува да се наведнува, така што вашата 'рбетот ќе се спушти од мат. Чувајте ги нозете паралелно. Ова е важно за вашата обука за вежбање.
- Стоп, кога твоите колена, колковите и ушите се во една линија. Тежината е на нискиот дел од рамениот појас и грбот на вашите раце, а не на вратот. Вдишување.
- Издишување: Полека вратете го 'рбетот надолу на подот, пршлен со пршлен. Омекне низ градите, горниот стомак, а потоа низок стомак. Ослободување на неутрален 'рбет.
- Повторете уште три пати.
5 - Скијачки вежби: Пилатес Криз крст
Предности на ски тренинг: ги зајакнува абдоминалните мускули, се фокусира на косиците, ги зајакнува флексорите на колкот, ја подобрува стабилноста на карлицата
Инструкции за вежбање за Criss Cross:
- Легнете на грб со нозете во маса позиција. Ставете ги рацете зад вашата глава со широки лакови.
- Издишување: Повлечете го стомакот и извиткајте го горниот дел на торзото од мат. Вдишување.
- Издишување: Чувајте ги лактите отворени, широк додека сте го ротирате горниот дел од торзото, така што левото рамо да оди кон десното колено. Додека пресвртувате, продолжете ја својата лева нога свиткана, продолжете една нога со агол од 45 степени (поголема е полесна, помала е потешка).
- Вдишување за да дојде до центарот - горниот дел од телото завиткан, нозете во маса.
- Издишување: Продолжете ја десната нога додека го вртите горниот дел од торзото, повлечете го десното рамо кон левото колено.
- Вдишување за да дојде во центарот - горниот дел од телото завиткан, нозете во маса.
- Повторете го шест сета.
6 - Пилатес стрела
Предности на ски тренинг: Зајакнува горниот дел на грбот, се протега и го отвора предниот дел на торзото
Основни упатства за вежбање за стрела:
- Легнете на стомакот, заедно со нозете заедно и директно зад вас, и рацете околу вашите страни со дланките нагоре.
- Вклучете ги стомачните мускули, кренете го стомакот кон вашата 'рбетот. Глутите (задни мускули) и нозете мора да го поддржат овој потег. Вдишување.
- Издишување: Вашиот врат се задржува, рбетот ви се издолжува и ви се испраќа толку енергија од горниот дел од вашата глава што горниот дел од телото го крева малку од мат. Вашиот врат е продолжување на вашата 'рбетот, па не го смачкајте за да погледнете нагоре. Доставете ги рацете зад вас во претставата на надчовекот.
- Вдишување: Држете го лифтот неколку моменти. Утробата е подигната.
- Издишување: продолжено до мат
- Повторете три пати.
Детални инструкции за вежбање за стрела
7 - Скијачка вежба: пилатес спирален пијаница за почетници
Ски тренингот Предности: Ја зајакнува јадрото, се фокусира на коси, ја подобрува стабилноста на горниот дел од телото
Основни упатства за вежбање за почеток спирала:
- Легнете на грб и продолжете ги нозете кон таванот. Вашите колена може да бидат малку свиткани.
- Стабилизирајте го горниот дел од телото со ангажирање на стомачните мускули и притискање на грбот на рацете на мат.
- Чувајте ги нозете заедно и почнувајте да ги заокружувате надесно, дозволувајќи да се крене левиот колк, но да се задржи горниот дел од телото.
- Донесете ги нозете надолу (само колку што можете да ги контролирате и не дозволувајте да се повлече задниот дел) и околу лево, дозволувајќи да се подигне десниот колк.
- Врати се во центарот.
- Повторете го образецот три пати на секоја страна.
Детални инструкции за спирален
8 - Скијачки вежби: Постојана растојана од фрлач на скок на нозете
Предности на ски-тренингот: Ги опфаќа флексорите на колкот, ја подобрува рамнотежата, ги тони јадрите мускули, ги тонира внатрешните бедра
Основни упатства за вежбање за постојан престој:
- Стојте во добра, поставена положба , со нозете во паралелна положба .
- Виткање на вашето десно колено, се потпре малку напред и да ја повлечете левата нога назад, лежејќи на топката на стапалото. Бидете сигурни дека вашите колкови се рамни. Ставете ги рацете на десната бутина за стабилност.
- Зголемете го делот со отворање на колковите. Земете го целиот торзо нагоре и назад. Чувајте ги колковите стабилни и нозете паралелно.
- Држете го делот од 15 до 30 секунди. Длабоко дишете .
- Ако се чувствувате стабилни, оставете ги вашите рамо лопатки лизгајте надолу по грбот додека рацете ви се нагоре над главата за да го зголемите предизвикот за истегнување и рамнотежа.
- Повторете ја од другата страна.
Среќен скијање! Дознај повеќе Пилатес вежбање
Дознајте повеќе Фитнес вежби за скијање