Нозете на ѕидот е прекрасна вежба за релаксација што треба да се направи пред или после пилатес и јога, или во секое време ви е потребна помош за намалување на стресот. Во јога, исто така е познат како випарита карани. Оваа лесна вежба ќе ве опушти, ќе ви помогне со отечени нозе и уморни стапала и ќе го зголемите протокот на крв во јадрото на телото. Нозете е убава вежба за бременост .
Опрема што ќе ви треба за вежбање
Потребна ви е превртена површина како вежба или дебел килим.
Ова можете да го направите дома или во салата или во Пилатес студио.
- Ниво на тешкотија: Ова е лесна вежба, погодна за сите нивоа.
- Потребно време: Ќе ви бидат потребни само 1 или повеќе минути
Како да ги направите нозете до ѕидот
- Ставете пилатес / јога МАТ или друга цврста површина нормална на ѕид (освен ако не го делите матикот како што е видено тука).
- На мат, пријатна до ѕидот странично, добивање на вашиот колк и рамо колку што е можно поблиску до ѕидот.
- Врти се околу, така што нозете и нозете одат до ѕидот додека ја оддалечувате од ѕидот за да легнете. Чувајте го задникот што е можно поблиску до ѕидот.
- Организирајте:
Исчисти го задникот поблиску до ѕидот, ако треба. Сакате вашите нозе блиску до 90 степени. Тие се толку исти како што можете да ги добиете удобно, но не ги заклучувајте ги колената.
Бидете сигурни дека вашите раменици и колковите се во линија, а грбот е во неутрален 'рбет - таму ќе има криви под низок грб и зад вратот.
Опуштете се на рамената, отстранувајќи ги од ушите. Нека рацете лежат лабаво на вашите страни. Палми нагоре или надолу.
Балансирајте ја вашата телесна тежина странично.
- Релаксирајте: Легнете таму и направете длабоко дишење . Можеби сакате да го скенирате вашето тело за тесни места и да ги оставите. Оставете го онолку тензии колку што можете во нозете и колковите. Почувствувајте ја тежината на нозете што паѓаат, низ колковите и во подот.
Ако сакате да ја следите визуелизацијата, научете го чувството за вежбање на коските .
- Кога сте подготвени, излезете од позицијата на овој начин:
Свиткајте ги колената во градите.
Се тркалаат на ваша страна.
Притиснете ги рацете и колената.
Притиснете ја тежината назад на нозете и станете стоејќи. Можете да го спуштите вашиот 'рбет, или можете да останете преклопени на колкот и да ги користите рацете на бутовите за да си го поправите остатокот од патот.
Совети
- Некои луѓе сакаат вратот да се тркалаат под вратот или мала преклопена ќебе под рамениците и главата.
- Додека вашите нозе се нагоре, можеби ќе уживате во нивно ширење во широк V облик или виткање на колената така што стапалата на нозете ќе бидат заедно, додека рабовите на нозете ќе останат против ѕидот.