1 - Пилатес со двојна нога за подигнување на стартната позиција
Понекогаш се нарекува Сирена вежба или долниот лифт од страна на тренери, двојната нога лифт Пилатес вежбање е многу ефикасна абдоминална вежба, работејќи и на горните и долните абдоминали . Овие ногалки се идеални градители на јадрото, кога се изведуваат правилно. Тие се предизвик додека сеуште се одлична обука за почетници.
Следете ги инструкциите од чекор по чекор и научете да го заштитите грбот додека добивате голем абдоминален предизвик.
Влегување во почетна позиција
Извршете ги двојните директни ногарци на мат или друга удобна површина.
- Легнете на грб и продолжете ги нозете право кон таванот. Ништо ротирајте ги нозете, држејќи ги потпетиците и внатрешните нозе влечени во средишната линија, во ставот на Пилатес. Точки на прстите.
- Ставете ги рацете зад вашата глава, држејќи ги лактите широк и отворете ги градите.
- Вдишување. На издишување, повлечете ги абдоминалите надолу на подот. Оставете го движењето да го притисне долниот дел од грбот во подот кога ќе го сврти горниот дел на торзото од подот. Во текот на вежбата ќе ја задржите јадрото на јадрото на торзото.
Модификација на почетна точка
За да ја измените оваа вежба, оставете ја главата надолу на мат како што е прикажано на фотографијата. Ова е добар начин да се работи на оваа предизвикувачка вежба. Ако ја оставите главата надолу, може да ви се рашират рацете по должината на вашите страни, дланките надолу. Чувајте ги градите отворени. Можеби исто така сакате да се обидете да ги поставите рацете под колковите. Ова помага да се намали притисокот врз долниот дел на грбот.
Изведување на движење
Откако ќе бидете на почетна позиција, можете да го започнете движењето на вежбата:
- Вдишување. Одржување на абдоминали влечат и туркање на грбот во мат, продолжување на нозете од колковите. Почекајте полека да ги спуштите нозете. Движењето за спуштање треба да трае подолго од движењето за кревање. Можете да ги спуштите нозете во три фази како варијација, спуштајќи ги нозете една третина од патот кон мат, паузирање и спуштање на друга третина.
Одете само колку што можете, додека ја одржувате контролата и доброто усогласување. Не дозволувајте вашите грб да се појави од мат. Користете го горниот дел од стомакот за да го задржите лифтот на градите. Не се обидувајте да се задржите со повлекување на главата и вратот со лактите и рацете - обична искушение! - Кога нозете ви се спуштаат колку што е можно, додека ја одржувате контролата и усогласувањето, паузирајте.
- Издишете ги и подигнете ги нозете во исправена положба со цврст и контролиран напор, продлабочувајќи ги стомаците додека ги враќате нозете исправено.
- Проверете ја вашата позиција: ставот на пилатес, отворен граден кош, широк лактите, влечени стомаци.
- Повторете ја вежбата 6-8 пати.
Совети за изведување на двојни ногалки
- Заштитете го грбот! Ова е тешка вежба што прави правилно. Обидете се да работите до тоа, оставајќи ја главата надолу, и што и да правите, не дозволувајте долниот дел од грбот да се копа од мат додека ги спуштате нозете; користете го вашиот магацин и чувајте ги тие апчиња.
- Диши. Твојот апс се влечат и работат напорно, па ова е добра можност да вежбате дишење длабоко во вашиот грб и страни.