1 - Подгответе се
Легнете на подот со вашите нозе прави и заедно, оружје од страна на вашите страни. Земете неколку длабоки вдишувања кои овозможуваат вашиот стомак да се спушти кон подот со вашите издишување.
Кога ќе бидете подготвени, нека ви ги лизгаат грбот низ рамената додека ги носите рацете над главата за да ви ги насочат прстите кон ѕидот зад вас. Немојте да ги однесете рацете назад, така што ребрата ќе се појавуваат, задржи ребрата интегрирани во предниот дел.
Ова е вашата почетна позиција.
2 - Вдишување
Нека вашиот престој рамо долу како што ќе ви донесе рацете назад назад врз главата. Додека вашите раце минуваат вашите уши, нека вашата брада се качи во глава поздрав како вашата глава и горниот дел на 'рбетот се приклучат на движењето за да навивам. Чувствувате како да се виткате во себе. Вашите стомачни мускули се добро ангажирани во овој момент.
3 - Издишување
Продлабочете ја лажицата на абдоминалите додека издишувате. Плетете ги ребрата однапред, и со едно непречено движење, превртувајте го телото во движење "напред и назад" кон прстите.
Вашиот поглед ќе биде надолу додека ја држите главата во линија со кривата на 'рбетот. Вашите раменици остане надолу со лопата што се наоѓа на грб.
Стигне до прстите. Чувајте ја вашата форма: нозете се прави, вашите стомачни мускули се повлекуваат, вашата 'рбетот е долг, вашите гради се отворени и вашите раменици се надолу (не се удри надолу, само надолу).
Тоа е прифатлива модификација за да им се овозможи на нозете малку да се наведнуваат.
Ова е местото каде што некои луѓе имаат проблеми со нозете кои летаат. Ако ова е проблем за вас, ве молиме погледнете го Master The Roll Up Tips . Ако е можно, тренирај со МАТ што има лента за глуждот.
4 - Вдишување
Доведете го својот здив целосно во карлицата и назад додека ги повлекувате долните стомачни мускули, стигнете до вашата опашката и почнувате да се разградувате, пршлени со пршлени, до подот. Дишачот го иницира ова движење додека не се приближите на половина пат.
Продолжете да поставувате еден пршлен за друг надолу на подот. Клучот е да ја задржите кривата на горниот дел од телото додека полека и последователно се спуштате надолу.
Твоите раце се уште се испружени и ја следат природната линија на рамената додека се тркалаат надолу.
Бидете сигурни да ги задржите нозете на подот и не дозволувајте им да летаат додека се тркалаат надолу.
5 - Издишување
Откако вашите раменици ќе пристигнат на подот, рацете ви одат со вашата глава кога ќе стигнат до почетната позиција (ребрата надолу, надолу, надолу).
Повторете ја вежбата до шест пати. Направете го тоа со проток .
Ако се тркалаат ви дава проблеми, прочитајте ги Советите за мастеринг на свиткување .
Во традиционалната пилатес мачка секвенца, навивам е проследено со превртување .