Промената од Стандардно на Летно сметање на времето во пролетта и повторно во есен може да ја загрози Вашата шема за спиење. Така ќе патува низ неколку временски зони.
Вашето тело ќе се прилагоди со текот на времето, но храната и пијалоците што ги консумирате може да ви помогнат да добиете подобар ноќен сон. Еве пет совети за промовирање на спиењето, вклучувајќи ги и што да избегнувате и што да додадете во вашата исхрана. Кликнете на стрелката слајдшоу за да видите повеќе.
1 - Оди лесно на кафе, сокови и енергетски пијалоци
Кофеинот е првото нешто што треба да се разгледа ако имате проблеми со заспивањето. Дури и ако не поминувате временски зони, пиење премногу кафе попладне или вечер може да го наруши спиењето.
Откажувањето на навиката за кофеин не е лесно или удобно. Многу луѓе страдаат од симптоми на повлекување, како што се главоболки, поспаност, чувства слични на грип , раздразливост и недостаток на концентрација кога се откажуваат од ладна мисирка од кофеин.
Можете да ги избегнете овие симптоми со постепено повлекување. Обидете се со мешање на кафе без кафе, со редовно кафе. Зголемете ја количината на остатоци во текот на неколку недели - пред да патувате.
2 - Не пијте премногу алкохол
Иако малку алкохол може да направи да се чувствувате опуштено и поспан, преголемото внесување во вашите омилени пијалоци за возрасни може да предизвика многу немирна непријатна ноќ. Може да заспаете доволно лесно, но спиењето често се нарушува во средината на ноќта, што е последното нешто што ви треба кога се обидувате да се прилагодите на промената на времето.
Се држи до еден пијалок. Тоа е еднакво на 12 унци пиво, пет унци вино или еден истрел од алкохол. Или прескокнете ја потенцираната потпора заедно.
3 - Јадете светлина за време на вечерата
Вечерен оброк кој е тежок со масти и протеини може да доведе до варење и горушица, а тоа не придонесува за добар сон. Избегнувајте кремасти сосови, длабоко пржена храна и големи парчиња месо. Чувајте ги порциите на мала страна - немојте да работите.
Откажете се за нешто светло како печен сапун и спанаќ, и двете се високи во триптофанот, за што вашето тело треба да произведува серотонин, хормон кој ја промовира релаксацијата. Викторите исто така се високи во триптофан.
Други опции вклучуваат салата како оброк, мала чаша супа и парче леб од цели зрна или плоча со мешан зеленчук.
4 - Пијте пире од цреши од цреша
Кисело сок од вишна е високо во мелатонин - нешто што вашето тело произведува природно за да го регулира спиењето. Дополнителниот мелатонин од сок од вишна може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето и времетраењето.
Не ми се допаѓа висат вишни? Оревите се исто така високо во мелатонин. Или можете да направите брзо шопинг патување и да земете шише мелатонин додаток s - не заборавајте да ги следите упатствата за етикетирање, и ако имате било какви здравствени состојби, Ве молиме прво разговарајте со вашиот лекар.
5 - Јадете јадење за јадење со јаглени хидрати
Мала закуска која е многу висока во сложените јагленохидрати може да ги зголеми нивоата на серотонин и да ви помогне да се релаксирате. Житни и млеко, путер од кикирики и желе сендвич, или сирење, овошје и крекери се добри предлози, се додека вие мудро избирате. На пример, одберете путер од кикирики направен само од кикирики, желе направи само од овошје, и леб од цело зрно кога го правите вашиот сендвич. Внимавајте да направите паметни селекции .
> Извори:
> Хјуасон Г, Бел ПГ, Талент Ј, Мидлтон Б, МекХуг М.П., Елис Ј. "Ефектот на сокот на цреши од цреша (Prunus cerasus) на нивоа на мелатонин и зголемен квалитет на спиење". Eur J Nutr. 2012 декември; 51 (8): 909-16.
> Национална фондација за спиење. "Здрава спиење совети."
> Озенсур С, Бренер Д, Ел-Сохеми А. "Четиринаесет добро опишани симптоми на апстиненција на кофеин во три кластери". Психофармакологија (Берл). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Таккар ММ, Шарма Р, Сахота П. "Алкохолот ја нарушува хомеостазата на спиењето". Алкохол. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.