Дехидратацијата и хипонатремијата се и опасностите за долги прошетки
Одржувањето доволно течности и соли во вашето тело за време на одење на долги растојанија, како што е маратонот, 20-милер или полумаратон, е од клучно значење за да се заврши доброто чувство. Добивањето право на хидратација може да го спречи трошењето време во медицинскиот шатор да се добие IV или страшно патување во просториите за итни случаи. Не завршете ја трката со возење во вагон или брза помош - научете да пиете во право.
Дехидратација
Дехидрацијата губи премногу течност од вашето тело. Ќе изгубите течност поради потење, како и едноставно поради дишењето.
Знаци на дехидратација вклучуваат сува уста, замор, вртоглавица, болка во стомакот, болки во грбот, главоболка, раздразливост и намалено мокрење. Што урина ќе помине може да биде многу темно жолта или злато.
Основното правило е да започне прошетка со 16 oz. од вода (пив или половина литар), а потоа се дополнува со чаша вода на секои 15 до 20 минути. Тоа е околу шише за вода целосен час, околу половина литар или пинта. Завршете ја вашата прошетка со голема чаша вода.
Додека одите, пијте секогаш кога се чувствувате жедни. Водата работи добро како пополнувач за прошетки до еден час. За подолгите прошетки и оние каде што многу потеете, тогаш треба да размислите за обновување на електролити (сол), исто така, користејќи спортски пијалак. Погледнете повеќе детали во упатствата за пиење за далечински пешаци и тркачи од Здружението за медицински маратонски медицински директор.
Хипонатремија (загуба на натриум или телесно сол)
Потењето ги отстранува и водата и солите (електролити) од вашето тело додека одите. Во зависност од влагата, може да не забележите колку сте потење. За прошетки над еден час, обновувањето на вашите електролити со спортски пијалок е исто така важно за да се спречи хипонатремија.
Знаци на хипонатремија вклучуваат гадење, главоболка, грчеви, конфузија, нејасен говор, надуеност и потечени раце .
Се препорачува да пиете едно шише спортски пијалак за секои две шишиња вода. Јадењето солени закуски како што се закрпи за време на долги прошетки е уште еден извор на сол. Можете дури и да размислите за користење на еден од оние мали пакети сол кои ги гледате во рестораните за брза храна - некои трки ги предаваат на курсот.
На курсеви за долги патеки, како што се маратонот или полумаратонот, пешаците и бавните тркачи се изложени на ризик да пијат премногу обична вода и да ги испијат своите соли на телото, што резултира со опасно болни со хипонатремија. Нека жед да ти биде водич наместо да туркаш премногу вода.
Исто така можете да бидете изложени на ризик откако ќе завршите со вашата прошетка. Пополнете ги течностите, но не претерувајте обична вода. Уверете се дека ги балансирате течностите со солени закуски или пиете пијалаци за замена со електролит.
Добивање на хидратација десно
Измерете се веднаш пред и по долго одење. Ако сте дехидрирани, вашата тежина ќе се намали од загубата на вода. Ако губите телесно сол и пиете премногу обична вода без сол, ќе добиете тежина. Чувајте ги евиденциите за тоа што и колку пиете, нивото на пот, сол, итн.
и да се прилагоди така да не стекнуваат или губат за време на прошетка.
Како да се носи доволно вода и спортски пијалак на долга прошетка
Како го носат спортскиот пијалок на долга тренинг прошетка каде што нема да имате никаква поддршка? Претпоставувајќи дека имате извор на вода, купете мешавина за пиење во прав и измешајте ја со вода. Додава само малку тежина во вашиот пакет и може да ве заштити од собата за итни случаи.
Користете ја оваа табела за калкулатори за пешачење за да видите колку вода и спортски пијалок ви треба за време на долга прошетка и направете планови за тоа како ќе добиете полнење.
Доколку настанот или трката обезбедат вода да застане со спортски пијалак и вода, сепак е од суштинско значење да носиш сопствен вода и спортски пијалок.
Може да стане жеден меѓу вода запира, и ако не пиете кога жеден, си се ставаат во опасност. Дури и добро водени настани може да истече од чаши, спортски пијалак или вода на вода што ќе се потпрете. Побрзи и побавни пешачи може да дојдат до запирања што сеуште не се поставени или веќе се затворени. Мудриот пешаци секогаш носат свој вода и спортски пијалок, за секој случај.
За идеи за најдобрите пакети и превозници на вода, погледнете ги овие избори:
6 Смртоносните цитати за вода и спорт пијат на долги прошетки
Ана Thimm слушнале многу изговори за не пиење доволно вода и спортски пијалок на рак на дојка 3-Ден Walk. Одење 20 милји на ден за три дена во топло време, тие изговори може да ве стават во болница. Еве нејзината листа и нејзините коментари за тоа зошто ова е смртоносно размислување:
1. "Мразам спортови пијалаци! Јас нема да ги пијам".
Ако не пиете пијалак за замена на електролит во долги прошетки, лесно би можел да станеш жртва на хипонатремија. Додека солени закуски се добри, тие не се тотална замена за електролити во спортски пијалаци. Сепак, може да пробате некои од поновите алтернативи, како што се енергетските џуџиња за замена на електролитите или електроните за замена на влакнести мечки. Можете да ги најдете овие во трчање чевли продавници, но не заборавајте да ги купите оние кои велат дека тие ги заменуваат електролити.
Додека неразреден спортски пијалок е најбезбедниот избор, бидејќи има позната концентрација, може да започнете со мешање на вашиот спортски пијалак со половина сила додека не можете да го толерирате. Постојат повеќе различни залихи за замена на електролитите отколку во старите денови кога прво дебитираше Гатораде. Обиди се со различни типови додека не те најдам.
2. "Го чешла целиот настан минатата година и не пијам никакви спортски пијалаци".
Имаше среќа или сте имале единствен метаболизам. Оваа година можеби нема да бидете толку среќни. Уште поважно, лицето на кое што го кажувате ова може да мисли дека тие исто така можат да го направат без спортски пијалоци. Нивниот метаболизам е различен од вашиот. Вашиот тестамент може да ги доведе до ризично однесување.
3. "Морам да пијам нешто, но јас само сакам пурпурна (или портокалова или зелена) спортски пијалаци. Оваа станица нема мој вкус, ќе ја чекам следната станица".
Шансите се дека ако само ќе пиете одреден вкус на спортски пијалак, нема да најдете никаде на прошетка. Не планирајте за асортиман на секој вкус на пијалак на секоја точка. Пијте што е достапно.
4. "Немам ладни пијалоци на оваа станица. Ќе почекам до следниот".
Не чекајте, пијте дури и ако е топло. Коефициенти се, ако еден крај е надвор од мраз ладни пијалаци, на следното место може да не ги имаат и. Тоа не може да вкус толку добро како кога е ладно, но сеуште ќе ја апсорбирате водата, сол и шеќери што му треба на вашето тело.
5. "Јас сум на диета, и не сакам калории".
Вие сте на интензивен настан на издржливост и ви требаат калории за време на вежбањето. Вашиот ден за обука или денот на трки не е ден кога треба да ги ограничите калориите. Ќе ги изградите вашите мускули и издржливост само ако ги чувате со доволно течности и гориво.
Извори
> Американски колеџ за спортови медицина Позиција Стенд: исхрана и Атлетик перформанси. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Ревидираните препораки на IMMDA за тркачи и пешаци". IMMDA. 6 мај 2006 година.