Нема ништо подобро од крцкање на свежо, сочно јаболко. Јаболката е еден од најчесто користените овошни видови, најверојатно поради нивната погодност, вкус, сорта и достапност. Постојат илјадници познати видови на јаболка во светот, меѓутоа, во САД, околу дваесет или така се комерцијално достапни. Тие се одликуваат со бои (од црвена до зелена до златна), вкус (од слатка до курва до танген), и текстура (од мела до јасна до мека).
Современите техники за складирање ги прават јаболките достапни цела година, а највисоката сезона е на есен.
| Епл Исхрана факти | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 средна големина која служи 3 "дијаметар (182 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 95 | |
| Калории од маснотии 3 | |
| Вкупно маснотии 0.3g | 1% |
| Заситена маст 0g | 0% |
| Полинезаситени масти 0g | |
| Мононезаситена маст 0g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 2mg | 0% |
| Калиум 195mg | 4% |
| Јаглехидрати 25.1g | 10% |
| Диететски влакна 4.4g | 18% |
| Шеќери 18.9g | |
| Протеин 0.8g | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 28% | |
| Калциум 0% · Железо 6% | |
* Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Едно средно јаболко содржи околу 95 калории и 25 грама јаглени хидрати (околу иста количина како два парчиња леб). Ако се обидувате да ги набљудувате внесот на јаглени хидрати, можеби ќе сакате да одберете јајца за мала големина (4 мл или големината на тениска топка) за да ги одржите вашите јагленохидрати на околу 15 грама за околу една порција на овошје. И имајте на ум дека некои многу големи јаболка може да содржат дури 35 или повеќе грама јаглени хидрати.
Здравствени придобивки
Јаболка содржи многу хранливи материи кои можат да обезбедат здравствени придобивки. Кога јаде јаболка се обиде да јаде кора - која содржи хром, минерал кој е важен за помагање на дејството на инсулин. Инсулинот е хормон кој помага да се регулираат шеќерите во крвта, овозможувајќи им на шеќер да се искористи за енергија.
Исто така, кора од јаболка содржи поголем процент на фитонутриенти во споредба со месото на јаболкото. На крај, лушпите можат да помогнат во ситост, бидејќи содржат влакна.
Јаболката исто така е одличен извор на влакна. Околу една третина од влакната во јаболка е растворлива , главно пектин. Истражувањата покажаа дека храната богата со растворливи влакна може да помогне да се намали холестеролот. Диетата богата со растворливи влакна може да помогне да се извлече холестеролот надвор од телото. Целта е да се добие најмалку 25 до 38 грама дневно.
Свежи јаболки се добар извор на витамин Ц и одличен извор на кверцетин, плус тие имаат и голем број полифеноли.
Кверцетин е вид на фитохемика позната како флавоноид, која се наоѓа во кожата на јаболката. Истражувањата на животните и истражувањата со помош на клеточни култури покажаа дека кверцетинот може да помогне да се заштитат од одредени видови на рак и да помогнат да се убијат клетките на ракот. Имено, овие типови на студии може да сугерираат можни корисни ефекти, но тие не обезбедуваат доказ дека таквите ефекти можат да се постигнат кај луѓето. Прелиминарните студии, исто така, сугерираат дека кверцетинот може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Јаболките, исто така, можат да имаат позитивни ефекти врз бактериите во нашите колончиња. Ова е област на истражување кое сега добива големо внимание.
Се чини дека здравото црево може да помогне да се спречи болеста и да се одржи добро здравје.
Имајте на ум дека обработката на јаболка значително го намалува профилот на исхрана - повеќето флаширани јасни сокови од јаболко во супермаркетот содржат само мал дел од хранливите материи кои биле во оригиналното цедено овошје.
Најчести прашања
Дали постојат разлики во хранливите материи помеѓу сортите?
Пред да разговарате за различни сорти на јаболка, важно е да се забележи дека големината на јаболката е главна детерминанта на калории, јаглени хидрати, шеќер и содржина на влакна. Се стремиме да ги избегнеме јаболките со колосална големина, бидејќи тие можат да имаат толку многу јагленохидрати како две или повеќе порции од овошје, а да не спомнуваме дека тие веројатно биле фармирани со употреба на генетски модифицирани состојки.
Наместо тоа, се одлучат за мало јаболко, со големина на тениско топче. И ако може, да купите органски јаболка, бидејќи јаболката е на валканата десетина листа и носи повеќе пестициди од другите видови овошја со подебели кожи.
Различни сорти на јаболка ќе имаат ист износ на калории, јаглени хидрати и влакна, ако тие се со иста големина. Покрај тоа, сите тие имаат слични витамини и минерални профили. Меѓутоа, ако не ја јадете кожата на јаболко, ќе пропуштите некои од хромот и голем дел од влакна и полифеноли (растителни соединенија кои имаат антиоксидантна моќ) кои можат да бидат кардио-заштитни и да се заштитат од одредени рак.
Има ограничено истражување за тоа кој тип на јаболко е најздраво да се јаде. Но, знаеме дека јаболките од црвена кора содржат антоцијани, кои се соединенија кои дејствуваат како антиоксиданти. Ако сакате црвени јаболки, ова е бонус.
Подигање и чување на јаболка
Изберете јајца кои се мазни без недостатоци, меки дамки или модринки. Лошо модринки или гнили јајца испуштаат етиленски гас што може да го забрза расипувањето на други производи, затоа тие веднаш треба да се отфрлат.
Чувајте ја јаболка во фрижидер. Правилно складираните јаболка можат да траат до шест недели.
Избегнувајте миење додека не се употребат, но внимавајте да ги измиете добро за отстранување на пестициди и восок.
Во прилог на свежи јаболки, јаболка може да се купат како јаболка или суви јаболка. Изберете јајца кои немаат додаден шеќер и забележете ја големината на сервираните сушени јаболки. Сувото овошје има тенденција да има повеќе калории, бидејќи тие се концентрирани.
Сокот од јаболка се користи за производство на јаболков оцет и може да биде добар производ за готвење. Всушност, една студија објавена во весникот Функционална храна покажа дека здрави лица кои се изложени на ризик за дијабетес тип 2 кои проголтале 8 унци од Bragg Organic Apple Cider Vinegar Drink Sweet Stevia за 12 недели доведоа до значително намалување на шеќерот во крвта во крвта од контролната група . Авторите сугерираат дека додавањето само една лажица двапати дневно може да помогне да се намалат крвните шеќери постот.
Додека јаболков оцет е малку веројатно да биде лек-сите за дијабетес (никој не е храна), нема штета во обидот. Фрли јаболков оцет од јаболко во вашата следна салата или маринирајте го својот протеин во него.
Здрави начини за подготовка на јаболка
Јаболката е многу разноврсна храна. Тие можат да се јадат во секое време од денот и да се инкорпорираат во сите оброци.
Отсечете ја јаболка и фрлете ги во овесна каша со цимет, или врвни палачинки со жито со јогурт и парчиња јаболка. Фрлете неколку јаболка во вашата салата за ручек или вметнете јајца во вашите јадења за да ги придружувате протеините како печен пилешко, мисирка или свинско месо.
Јаболка исто така се користи е разновидност на печени јадења, вклучувајќи леб и десерти. Класичните јадења подготвени со јаболка често се нарекуваат ла Нормада.
Кога печењето, јаболката често може да послужи како замена за маснотии, додавајќи влага и мекост без сите додадени калории.
Рецепти со јаболка
- Јаболко челични овесни снегулки
- Репка, морков и јаболко сок
- Репка и салата од јаболка
> Извори:
> Американското здружение за рак. Кверцетин.
> Даниелс, Стивен. Прехранбениот пијалак на навигатор-usa.com покажува шеќер во крвта за управување со шеќер во крвта.
> Линус Полинг институт. Микронутриенти за здравје.