Што значи "проценти дневни вредности засновани на диета од 2000 калории"?
Дали некогаш сте погледнале во малиот примерок на етикетата за исхрана ? На самиот крај, ќе видите нотација во која се вели дека некои од дадените информации се засновани на диета од 2000 калории. На повеќето етикети текстот гласи:
Процент дневни вредности се базираат на диета од 2000 калории. Вашите дневни вредности може да бидат повисоки или пониски во зависност од вашите потреби за калории .
На некои понови ознаки за исхрана факти, текстот може да гласи:
% Дневна вредност ви кажува колку хранливи материи во една порција храна придонесуваат за дневна исхрана. 2.000 калории дневно се користат за општи совети за исхрана.
Ако се обидувате да ја користите етикетата за да јадете здрава исхрана, таа нотација може да биде збунувачка. Дали ова значи дека треба да јадете 2.000 калории секој ден? Или постои подобар начин за користење на информациите?
Што е диета од 2000 калории?
Со цел да се обезбедат најкорисните податоци за исхрана на потрошувачите, Управата за храна и лекови на САД (ФДА) користи диета од 2000 калории како пример од етикетата за факти за исхрана која обезбедува информации за дневни вредности и проценти дневна вредност (% ДВ). Не е препорачливо да се јаде 2.000 калории. Исто така, не е наменета да имплицира дека исхраната со 2.000 калории е нужно подобро или полошо отколку, да речеме, 1.200 калорична исхрана или диета од 2.500 калории.
Па зошто ФДУ ја користи 2.000 калории фигурата на етикетата? Многу просечни американски јадења ќе имаат дневен внес на калории во тој приближен опсег. Со користење на таа бројка, обезбедените информации за исхраната најверојатно ќе бидат корисни за широка публика.
На пример:
- Умерено активна 30-годишна жена би консумирала околу 2147 калории за да ја одржи својата тежина.
- Лесно активниот 40-годишен маж ќе консумираат околу 2195 калории за да ја одржат својата тежина
- Една убава, многу активна 25-годишна жена ќе потроши околу 2143 калории за да ја одржи својата тежина
- Висок, седентарен 70-годишен маж ќе консумираат околу 1828 калории за да ја одржат својата тежина.
Вашите уникатни дневни потреби за калории се базираат на големината на вашето тело, целите на тежината и нивото на активност. Лицето кое се обидува да изгуби или стекне телесната тежина, ќе го прилагоди својот дневен калоричен внес за да ги достигне нивните специфични здравствени цели. За да дознаете колку калории треба да ги консумирате секој ден, можете да направите неколку едноставни математички или да користите калкулатор за калории на интернет. Многу планови за губење на тежината се базираат на исхрана на 1.200 калории дневно за жени и на диета за мажи од 1.600 калории дневно.
2.000-Calorie Исхрана
Диета која обезбедува 2.000 калории секој ден може да изгледа како да вклучува многу храна. Но, фактичката исхрана е поумерена отколку што може да се замисли. Планот за оброци може да изгледа вака:
Појадок (приближно 500 калории)
- 2 јајца пржени или испомешани
- 1 парче леб од целата пченица
- 2 лажици путер од кикирики
- 1 половина грејпфрут или мала чаша сок
Снек (100 калории)
- Едно средно јаболко
Ручек (приближно 650 калории)
- Турција сендвич на 'рж леб со мајонез
- Морков и целер се држи со хумус
- Еден медиум чоколаден чип колаче
- Една чаша од 2% млеко
Снек (100 калории)
- Еден мал снек бар
Вечера (650 калории)
- Лосос на скара (4 унци) со лимон
- Мали печени компири со путер
- Парен брокула
- Една половина чаша сладолед од ванила
Кои се дневните вредности?
Дневни вредности или ДВ се препораки за внес на хранливи материи кои се базираат на совети од националните здравствени експерти. Списокот на дневни вредности за клучните хранливи материи е даден на дното на некои - но не и етикети за сите храни. Не се потребни помали етикети за да се обезбедат информации.
Вредности се наведени за исхрана со 2.000 калории и за диета од 2.500 калории.
Врз основа на информации за DV, лицето кое јаде 2.000 калории дневно треба да консумираат:
- помалку од 65 грама или 585 калории од маснотии
- помалку од 20 грама или 180 калории од заситени масти
- најмалку 300 грама или 1200 калории од јаглени хидрати
- околу 50 грама или 200 калории од протеини
- помалку од 2.400 милиграми натриум
- помалку од 300 милиграми холестерол
- околу 25 милиграми диететски влакна
Имајте на ум дека некои од овие препораки се ажурирани врз основа на најновите науки за исхрана и се одразуваат на ажурираната етикета за исхрана . Тие се користат за пресметување на процентот дневна вредност. Препораките за заситени масти (20 грама) и холестерол (300 милиграми) не се променети, додека следните вредности се обновени или додадени за хранливи материи кои се вклучени во поновите верзии на етикетата за исхрана.
- не повеќе од 78 грама или 702 калории од вкупните масти
- не повеќе од 2.300 милиграми натриум
- 275 грама или 1100 калории од јаглени хидрати
- најмалку 28 грама влакна
- не повеќе од 50 грама шеќер
- 20 микрограми витамин Д
- 1.300 милиграми калциум
- 18 мг железо
- 4.700 милиграми калиум
Исто така, имајте на ум дека овие вредности се препораки, а не специфични рецепти за добро здравје или правилно јадење. Регистриран диетан или здравствен професионалец може да обезбеди препораки за исхрана за да ги задоволат вашите специфични здравствени потреби. Исто така, бремените жени и децата имаат различни препорачани вредности за макронутриенти, витамини и минерали.
Што е процентуална дневна вредност?
Процент дневна вредност (% DV или% дневна вредност) ви кажува колку храна придонесува за вашиот вкупен препорачан внес на дадена хранлива материја. Процент дневни вредности се наведени во колона од десната страна на етикетата за факти за исхрана.
Можете да ги користите% дневни вредности за да видите дали добивате препорачана доза на важни хранливи материи како масти, протеини, калциум и влакна. Можете исто така да ги користите податоците за да бидете сигурни дека не добивате премногу одредени хранливи материи кои треба да бидат ограничени, како заситени масти или холестерол.
За секоја хранлива состојка, етикетата го наведува бројот на грама или милиграми што ги обезбедува една порција од таа храна. Оваа информација е наведена во колона од левата страна од етикетата. На пример, може да се погледне на етикетата на вашата омилена закуска и да се види дека таа обезбедува два грама заситени масти.
Но, од десната страна на етикетата, ќе видите процент. Таа опишува како таа храна придонесува за вашиот препорачан внес на таа хранлива состојка ако јадеш исхрана со 2.000 калории дневно.
Ако јадете 2.000 калории дневно, дневната вредност на заситените масти е 20 грама дневно или помалку. Бидејќи вашата омилена закуска обезбедува 2 грама заситени масти, таа ќе обезбеди 10 проценти од вкупниот внес на заситени масти за тој ден. Ќе видите "10%" наведени во колоната "% дневна вредност".
Различни начини да се користи процент дневна вредност
Што ако не јадеш 2.000 калории дневно? Дали процентот дневна вредност е бескорисна? Не, навистина. На FDA дава предлози за корисни начини да ги користите Процент дневни вредности и други информации за исхрана, без разлика колку калории консумираат. Можете да ги користите информациите за:
- Направете споредба на храна. Ако се обидувате да избирате помеѓу неколку различни брендови или производи, можете да ги споредувате етикетите за да видите како секој производ ќе придонесе за вашите дневни нутритивни потреби. Само не заборавајте да ги споредите храните со слични сервисни големини. Проверете ја големината на сервисот на врвот на ознаката за исхрана. Потоа проверете ја колоната за дневна вредност% за да видите која храна придонесува повеќе од потребните хранливи материи и помалку хранливи материи што не ги употребувате.
- Потврди тврдењата на пакети за храна. Може да се види исхрана на предната страна на пакет за храна што звучи привлечен. Паметно е да се потврдат овие тврдења со проверка на ознаката за исхрана. На пример, може да се види храна која рекламира дека е "пониска во калории". Но, всушност, таа може да не е ниска во калории.
Во принцип, 40 калории се сметаат за ниски, 100 калории се сметаат за умерени и 400 калории или повеќе се сметаат за високи ако консумирате диета од 2000 калории. Ако храната што ја барате обезбедува 200 калории за една порција, таа може да биде помала во калории од конкурентот, но тоа не е нискокалорична храна.
Можете исто така да ги потврдите тврдењата за хранливи материи. Храната која обезбедува 5 проценти ДВ од одредена хранлива материја се смета за ниска, а оние кои обезбедуваат 20 проценти ДВ или повеќе се сметаат за високи. На пример, ако вашите омилени житни култури рекламираат дека тоа е добар извор на влакна, можете да ја проверите Процентната дневна вредност на етикетата за факти за исхрана за да видите дали тоа е висока храна со влакна или храна со ниски влакна. Ако% Дневната вредност наведена за влакна е 25 проценти, тогаш житни култури се храна со висока содржина на влакна. - Направете размена на храна за да ја подобрите вашата исхрана. Како што ви станува поудобно со користење на Процент дневна вредност на етикетата за исхрана, можете брзо да ја скенирате за да тргувате со храна со ниска содржина на хранливи материи за храна со повисоки хранливи материи. Ако се обидувате да го намалите дозата на сол, на пример, можете да ја проверите% DV од споредливи храни и да го одберете оној со најнизок процент кој е наведен во редот за натриум. Или, ако се обидувате да го зголемите внесот на протеини, можете да барате храна која има повисок процент за протеините.
Дали јадете 2 000 калории диета?
Многу паметни потрошувачи и здрави јадења не знаат колку калории ја консумираат секој ден. Ако не сте голем јадец, можете да јадете 1.500 калории дневно или уште помалку. Значи, можеби не знаете како - или ако - треба да ги користите дневните вредности и процентите дневни вредности наведени на етикетата за факти за исхрана.
Ако се обидувате да изгубите тежина или да ја подобрите вашата исхрана, можеби ќе ви биде од корист да одржите дневен весник за храна за една недела или повеќе за да го добиете вашиот број. Или пополнете хартија весник, користете апликација за паметни телефони или веб-страница за да ги пресметате вашите калории. По една недела или така на броење калории, треба да имате добра проценка на дневниот внес на калории. Откако ќе го имате вашиот број можете да го прилагодите за да ги исполните своите цели и да ја користите ознаката за исхрана на факти за да оцените како секоја храна придонесува за секојдневниот план.
Запомнете, информациите што се дадени на етикетата за факти за исхрана се засноваат на општи упатства. Користењето може да ви помогне да јадете добро заоблена храна за добро здравје. Ако ви треба личен совет за исхрана за да се справите со здравствената состојба, разговарајте со вашиот лекар или побарајте совет од регистриран диететичар.
> Извори:
> Национални институти за здравство. Референца за дневна вредност на базата на податоци за етикетата со додаток на исхраната (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> У. С. храна и лекови администрација. Промени во етикетата за факти за исхрана http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> У. С. храна и лекови администрација. Како да се разбере и да се користи етикетата за факти за исхраната. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> У. С. храна и лекови администрација. Етикета за факти за исхрана. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.