Quadriceps се четири мускули лоцирани во предниот дел, или напред, или бутовите. Оваа мускулна група делува за да ја прошири ногата додека го зацврстува коленото. Вклучување и возење велосипед, како и дневни активности, може да резултира со тесни мускули од четири квадрипа. Понекогаш затегнатост во вашите квадри може да биде виновник за различни повреди како пателофеморален стрес синдром (PFSS) или синдром на триење на асимптоматски бендови (ITBS). Вашите quads, исто така, може да бидат тесни ако имате спинална стеноза или други поврзани проблеми со вашиот лумбален 'рбет.
1 - Quadriceps се протега што можете да направите дома
Програмата за истегнување на вашите квадрици е одличен начин за подобрување на флексибилноста во оваа мускулна група. Вашиот физиотерапевт може да ја процени вашата специфична состојба и да ви понуди стратегии за да ги истегнете вашите quads.
Еве чекор-по-чекор quad простира прогресија многу сличен на оној кој вашиот ПТ може да препише. Пред да се обидете ова - или било која друга програма за вежбање - проверете кај вашиот лекар за да се осигурате дека вежбата е безбедна за вас.
Вашите потези може да бидат малку поудобно ако се загреете малку пред истегнување. Неколку минути пешачење или возење со велосипед може да ги загреат квадратните мускули за да можат полесно да пукаат.
Постојан квадрилен водат
Што е одлично за стоечкиот квадрат? Можете да го направите насекаде! Постојаниот quad водат може да се направи во канцеларија, во салата, или надвор пред долго време. Ако може да се најде место за застанување, можете да го направите стоечкиот квадрат. Еве како го правиш тоа:
- Додека стоите, држете се на шалтер или ставете назад за да помогнете во рамнотежа.
- Свиткајте го коленото назад со фаќањето на глуждот со една рака.
- Помагајте во виткањето на коленото колку што е можно повеќе.
- Одржувајте ја позицијата за 30 секунди.
- Врати се во положба.
- Повторете вежба 3 до 5 пати со секоја нога.
Бидете сигурни да го запрете делот, ако почувствувате остри болки. Ако го направите, видете го вашиот физиотерапевт за да бидете сигурни дека правилно се изведувате.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Чувствителниот квадрат се протега е одличен начин да се добие добар дел во вашите квадрици. Да се биде на подот во поддржана позиција може да ви помогне да се фокусирате на делот во вашите квадри. Еве како ќе го направите квадратното растојание:
- Легнете на ваша страна.
- Наведнете го коленото од горната нога колку што можете.
- Одржувајте ја позицијата за 30 секунди.
- Врати се на почетна позиција.
- Повторете вежба 3 до 5 пати со секоја нога.
Можете да додадете малку илиобијален бенд се протега на оваа вежба едноставно со повлекување на коленото надолу кон подот со вашиот глужд. Едноставно ставете го долниот глуждот на врвот на вашето колено и нежно повлечете го надолу кон подот додека го истегнете вашиот quad.
3 - Свиткајте го Quadricep Stretch
Можете да ги истегнете вашите квадрици додека лежите на стомакот. Во оваа положба, подот помага да се стабилизира карлицата, минимизирање на лулка и максимизирање на истегнување. Еве како се прават склони квадрицепсите:
- Легнете на стомакот.
- Наведи го коленото колку што можеш.
- Одржувајте ја позицијата за 30 секунди.
- Врати се на почетна позиција.
- Повторете вежба 3 до 5 пати со секоја нога.
Ако имате тешко време да стигнете до вашиот глужд за да ја повлечете ногата, едноставно превртете пешкир или рака околу глуждот и искористете го тоа за да го повлечете . Ова може да помогне да се добие ефикасен водат во вашите quads, дури и ако не можете да стигнете до глуждот лесно.
Раширувањето на вашите квадри може да биде неопходен дел од вашата PT програма за домашна вежба , или можеби едноставно сакате да го направите тоа за да ја одржите соодветната флексибилност од четири. Во секој случај, трошењето време кое ги опфаќа вашите квадри со програма за вежбање слична на ова може да биде одличен начин да се зголеми мобилноста и да се спречи повреда.
Проверете кај вашиот физиотерапевт и научете ги најдобрите четворица (или други вежби за зајакнување со четири) за вас. Одржувањето на вашите quads здрави може да биде неопходно за одржување на колената и за максимизирање на вашата функционална мобилност.