1 - 5 Лесно се протега со лента или пешкир
Можете да користите лента или крпа за да ја подобрите целокупната флексибилност.
Еден начин да се спречат повредите, како што се мускулните соеви и лигаментите, е да се одржи флексибилноста во вашите мускули и зглобови. Вежбите за истегнување можат да помогнат да ги задржите вашите мускули слободно да се движат и вашите зглобови да се движат низ целиот спектар на движења (ROM). Ова може да обезбеди вашето тело да функционира онака како што треба. Добра флексибилност и вежба може да ви даде чувство на благосостојба.
Постојат многу различни начини да се протега мускул или да се движат вашите зглобови преку нивниот ROM. Еден специфичен начин е да се користи крпа или лента за истегнување за да се подобри флексибилноста. Вашиот појас е исто така одлична алатка која можете да ја користите за да ги изведите овие делови.
Еве пет популарни протези кои можете да ги направите токму со само крпа, појас или прерамка. Бидете сигурни да проверите со вашиот лекар или физиотерапевт за да бидете сигурни дека вежбите за истегнување се безбедни за да ги извршите.
Секој дел може да се врши два или три пати на ден и треба да се чува за 20 до 30 секунди. Земи ја својата крпа и почнете да се протега.
2 - Вовлекување на Hamstring со пешкир
Групата за мускулите на нозете е голема група на мускули кои се движат од задникот наназад до колена. Затегнатоста во оваа мускулна група може да доведе до појава на тетиви за време на атлетска конкуренција. Затегнатите поткожни ноџиња исто така може да ве спречат да преземате долги чекори додека одите и може да придонесете за цврсто чувство во долниот дел на грбот.
Користејќи крпа за да ги истегнете хомстринзите е одличен начин за подобрување на флексибилноста во оваа мускулна група. За да го направите тоа, едноставно легнете на грб и поставете крпа околу нозете. Држете ги краевите на пешкир и користете го за нежно да ја кренете ногата. Чувајте го коленото право, и држете ја испружената положба 30 секунди. Повторете ја истегнување 3 пати.
Бонус: Рашири ги вашите hammys во стоечката позиција .
3 - Раст на крпа од квадрицепс
Мускулите од квадрицепсот се спуштаат од предниот дел од бутовите од предната страна на карлицата. Тие минуваат над вашата колена и се закачуваат на предниот дел од твојата шипка. Оваа мускулна група е одговорна за зацврстување на коленото. Затегнатоста во квадрицепсите може да доведе до болка во колената или, исто така, може да придонесе кон состојби како што е пателофеморалниот стрес синдром (PFSS) или синдром на триење синдром на иотибијален (ITBS).
За да ги истегнете вашите квадри со крпа , едноставно легнете со лицето надолу, и завиткајте крпа околу вашиот глужд. Повлечете ги двата краја, па коленото витка се додека не почувствувате делот од предниот дел на бутот. Држете го делот за 30 секунди, а потоа полека ослободете.
Со подобрување на флексибилноста во вашите квадрицепси, може да помогнете да се спречи повреда на оваа многу важна мускулна група.
4 - Истегнете го телефонот со пешкир
Лисните мускули се наоѓаат во задниот дел од долниот дел од ногата и помагаат да ја измешаат ногата. Тие се закачуваат на вашата петална коска како Ахилова тетива. Затегнатоста во оваа мускулна група може да доведе до ахилозен тендинитис или болка во нозете, како што е фасцијатисот на плантарот. Со одржување флексибилност во овој мускул, исто така може да ги спречите мускулните соеви или грчеви на долниот дел од нозете.
За да го направите растопениот дел од крпата , седнете со ногата пред вас и завиткајте крпа околу прстите и топчето на ногата. Земи ги двата краја на пешкир и повлечете се додека не се почувствува делот од задната нога. Држете го делот за 30 секунди и повторете три пати.
5 - Рашири манжетната за рамења на крпа
Рамената е многу важен зглоб кој има многу мускулни прикачувања. Затегнатоста во мускулите на манжетната со ротатор или во самиот зглоб може да биде причина за рамо болка. Недостатокот на флексибилност во вашите раменици исто така може да ја ограничи вашата способност целосно да ги кренете рацете и може да придонесе за заобиколен рамо.
Одличен начин да се водат рамото е со раткапната ротатор со манжетни. Едноставно прачкајте пешкир над рамото и зафатете го долниот крај зад грбот со една рака. Со другата рака, кренете го пешкирчето, па раката зад грбот полека се движи. Треба да почувствувате нежно истегнување во вашето рамо додека се повлекувате. Држете го делот за 30 секунди, а потоа полека ослободете.
6 - Срцето на пешкир се истегнува
Пробајте ги градите на крпи за да ги задржите вашите ставови исправено и да ја одржите флексибилноста во мускулите во градите. Едноставно држете крпа позади средината на грбот и држете го секој крај додека не се почувствува нежно истегнување во предниот дел на градите. Држете го делот за 30 секунди, а потоа отпуштете го.
Мускулите во градите, исто така познати како групата на пекторалис, се прицврстуваат од вашата градна коска кон секое рамо. Тие помагаат да ги притиснете рацете заедно, како да давате голема прегратка. Затегнатоста во овие мускули може да предизвика заобиколен рамен став, што може да доведе до болка во вратот, болка во долниот дел на грбот или болка во рамо. Затегнатоста тука, исто така, може да ја ограничи вашата способност да земе длабок здив, што може да придонесе за потешкотии во дишењето.
Со земање на неколку минути секој ден што се протега со каиш или крпа, може да ја подобрите вашата целосна флексибилност која може да ви помогне да ја одржите целосната мобилност и опсегот на движење.