Кога станува збор за флексибилност и рамнотежа , топката за вежбање е одлична алатка за таргетирање и на двете. Она што ја прави топката толку разноврсна е тоа што може да се користи како поддршка, како во некои од вежбите за истегнување што се прикажани подолу, или може да се употреби за да се оспори вашата рамнотежа.
Кога и да сте на нестабилна површина, не работи само рамнотежа, туку други важни работи како координација, мускули на стабилизаторот и, најважно, јадро .
Ова тренингот ги насочува сите области на фитнес со некои уникатни, а понекогаш предизвици потези кои бараат целото тело да дејствува како стабилизатор.
Ќе отвориш тесни области како колковите и градите, сето тоа додека гради рамнотежа и стабилност.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Вежба топка и МАТ.
Како да
- По тренингот, загревање или кога вашите мускули се топли, извршете ја секоја вежба како што е прикажано за најмалку 1 претставник, држејќи го секој дел од телото 15-30 секунди.
- За повеќе бенефит бенефиции, го направите ова тренингот 3 пати неделно, вршење на секоја вежба 2-3 пати.
- Опуштете се во секое истегнување и избегнувајте да биете или да се натежите.
- Прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка или непријатност
1 - Рашири гради
Седнете на топката и полека одете на нозете додека не лежите на топката со грбот целосно поддржан.
Држете го ѕидот за рамнотежа ако ви треба.
Опуштете ги колковите и главата на топката и оставете ги рацете да падне нежно кон страни и кон подот. Почувствувајте длабок воден дел во градите и јадрото.
Држете за 3-5 вдишувања.
2 - Раст на целото тело
Ова целото тело се протега е совршено за истегнување и на предната и на задната страна на вашето тело со помош на топката.
Стојте пред топката со широки нозе. Ставете ги рацете врз топката и држете мала витка во колената, вртете ја топката напред.
Притиснете надолу со вашите гради додека тркалање на топката за да ги истегнете јамките и телињата.
Држете за 3-5 вдишувања.
3 - назад се водат
Оваа страна се протега е совршен за таргетирање на лат и задниот дел од рамената.
Стојте со нозе широк и топката директно пред вас. Земете ја десната рака и ставете ја на топката. Ротирајте го така што страна на вашата рака е на топката со палецот свртен нагоре.
Користејќи ја страната на твојата рака, вртете ја топката кон лево додека ги држите квадратните колковите. Свиткајте ја топката што е можно подолго за да почувствувате водат рака и назад.
Држете за 3-5 вдишувања и префрлете се на другата страна.
4 - Еден баланс на нозете
За овој потег, ќе ја држите топката додека ја балансирате.
Започнете со стоење на левата нога со десната нога која се потпира на прстите зад вас.
Држете ја топката директно над главата. Сега, врвот од колковите додека ја кревате десната нога директно зад тебе, спуштајќи ја топката додека не е паралелно со подот.
Вашето тело треба да биде во права линија од глава до потпетици.
Земете ја топката до подот и оставете ги рацете на неа додека држете ја десната нога позади вас. Обидете се тркалање на топката надвор за да го продолжите телото од глава до пети.
Држете за 5 вдишувања и повторете на другата нога.
5 - Модифицирана половина месечина
Оваа вежба е изменета половина месечина користејќи ја топката како поддршка и предизвик за вашата рамнотежа.
Започнете во претходната поза, балансирајќи на една нога со топката на подот и рацете што лежат на топката.
Сега ротирајте го телото настрана, така што градите и колковите се соочуваат со предниот ѕид, кој се балансира на другата нога.
Ако можете, понесете ја горната рака и директно преку рамото, додека другата рака држете ја на топката за рамнотежа.
Држете за 3-5 вдишувања и повторете на другата страна.
6 - Излезете се
За ова, ќе ја користите топката за да седнеш во вид на положба за исчезнување за да ги истегнете флексорите на колкот и горниот дел од телото.
Започнете со повлекување на топката и земајќи една нога напред (свиткана на 90 степени), назад нога директно и балансирање на палецот.
Треба да се одморите на топката.
Доведете ги рацете пред вас или над глава и почувствувајте ги протезите низ колковите.
Држете за 3-5 вдишувања и повторете на другата нога.
Ако ова се чувствува со кал, обидете се со движењето без топка.
7 - Воин II
Овој потег на јога е направен со помош на топката за вежбање за дополнителна поддршка.
Започнете од извлекувањето во претходната вежба, седнувајќи на топката со една нога напред и свиткана, а другата веднаш назад зад вас да се потпира на палецот.
Сега, ако десната нога е напред, свртете ја кон лево кон предниот дел на собата. Треба да ги претворите нозете така што десната нога се соочува со страничниот ѕид, а левата нога, која е исправена, се соочува со предниот ѕид како во воинот II .
Земете ја десната рака директно напред на ниво на рамо, назад на левата рака. Држете за 3-5 вдишувања и повторете на другата страна.
8 - Рашири во внатрешноста на бедрото
Седнете на вашата топка за вежбање и однесете ги нозете во широк став, превлекувајте со мал агол.
Свртете напред, држете го назад станот и ставете ги лактите во внатрешноста на колена.
Опуштете се во делот, користејќи ги лакотите за нежно да ги истегнете колена за подлабоко истегнување. Треба да го почувствувате ова во внатрешните бедра.
Држете за 3-5 вдишувања.
9 - Постојано се водат назад
Овој рамен стоец е совршен начин да се испружиш грбот. Тоа може да биде малку предизвик со поголема топка, но сепак работи.
Започнете со стоење и прегрнување на топката до градите со рацете наредени над топката.
Свртете напред, така што ќе ја одморите топката на бутовите и оставете ги рацете да висат надолу кон подот.
Опуштете се на телото, дозволувајќи им на вашите нозе да ве поддржат и да се отворите преку грбот. Држете за 3-5 вдишувања.