Дали ви се водат кога вежбате? Растегнувањето е популарна вежба која може да има многу подобрувања. Вашиот физиотерапевт може да ви ги покаже најдобрите начини да се водат за да ви помогнат да се движите со целосен опсег на движење.
Истегнување е намерно продолжување на мускулите со цел да се зголеми флексибилноста на мускулите и заедничкиот опсег на движење. Растечките активности се важен дел од секоја програма за вежбање или рехабилитација.
Тие помагаат за загревање на телото пред активност, со што се намалува ризикот од повреда, како и болка во мускулите .
Придобивките од истегнување се многубројни и се докажани низ разни студии со текот на времето. Растегнувањето им користи на луѓето од сите возрасти и е наменето за младите како и за постарата популација.
Придобивките од истегнување
Според клиниката Мајо, првите пет придобивки од истегнување вклучуваат:
- Зголемена флексибилност и заеднички опсег на движење:
Флексибилните мускули може да ги подобрат вашите дневни перформанси. Задачите како што се кревање пакети, свиткување да ги врзуваат чевлите или брзајќи да фатат автобус, стануваат полесни и помалку заморни. Флексибилноста има тенденција да се намалува како што стареете, но можете да ја вратите и одржите. - Подобрена циркулација:
Истегнување го зголемува протокот на крв во вашите мускули. Крвта што тече кон вашите мускули носи храна и се ослободува од отпадни нуспроизводи во мускулното ткиво. Подобрената циркулација може да помогне да го скратите времето на опоравување ако сте имале било какви повреди на мускулите.
- Подобро држење на телото:
Честото истегнување може да помогне во зачувување на мускулите, овозможувајќи ви да одржите правилно држење на телото. Добриот став може да го минимизира непријатноста и да ги одржува болките и болките на минимум. - Стрес олеснување:
Истегнувањето ги релаксира тесните, напнати мускули кои често го придружуваат стресот. - Подобрена координација:
Одржувањето на целиот спектар на движења низ зглобовите ви држи во подобра рамнотежа. Координацијата и рамнотежата ќе ви помогнат да бидете подвижни и помалку склони кон повреди од падови, особено кога стареете.
Некои неодамнешни истражувања ги испитале ако се истегнува со апсолутно неопходно за да се намали веројатноста да се повредите за време на атлетска повреда. Погоди што. Повеќето истражувања покажуваат дека истегнување всушност не го намалува ризикот од повреда. Луѓето кои се протегаат пред афелестиот натпревар се исто толку веројатни да се повредени како не-носилки.
Правилна техника на истегнување
Од суштинско значење е да се практикуваат соодветни техники на истегнување. Со тоа ќе ви овозможи да избегнете непотребни повреди. Совети за соодветна техника на истегнување вклучуваат следново:
- Прво загревајте: Раширените мускули кога се ладни го зголемува ризикот од извлекување на мускулите. Загрејте со одење, додека нежно ги пумпате рацете, или направете омилена вежба со низок интензитет пет минути.
- Држете го секој одделен дел најмалку 30 секунди: Потребно е време за да ги продолжите ткивата безбедно. Држете ги своите делови за најмалку 30 секунди - и до 60 секунди за навистина тесни мускули или проблемна површина. Тоа може да изгледа како долго време, па да носат часовник или да внимавате на часовникот за да бидете сигурни дека ги држите вашите должини доволно долго. За поголемиот дел од вашите мускулни групи, ако ги држите затегнувањата најмалку 30 секунди, ќе треба да го направите секое истекување само еднаш.
- Не отскокнувајте: треснејќи додека се водат, може да предизвикате мали солзи (microtears) во мускулите, кои оставаат лузна ткиво додека лечи мускулите. Ткивото на лузната уште повеќе го затегнува мускулите, со што уште помалку сте флексибилни - и повеќе склони кон болка.
- Фокусирајте се на делот што не се бои: ако чувствувате болка додека сте водат, отиде премногу далеку. Назад до точка каде што не чувствувате болка, а потоа држете го делот.
- Опуштете се и дишете слободно: Не држете го здивот додека се протегате.
- Раширете ги двете страни: Проверете дали вашиот заеднички опсег на движење е подеднакво колку што е можно на секоја страна од вашето тело
- Рашири пред и по активност: Светлината која се протега по вашето загревање проследено со поцелосен режим на истегнување откако тренингот ви е најдобриот залог
Со вашето ново познато познавање на соодветните техники и придобивки од истегнување, ќе биде лесно да се вклучи оваа активност во вашиот режим на вежбање / рехабилитација.
Еве неколку добри дела за да се обиде:
- Ниски Назад се протега: Три брзи и лесни вежби за да се протегаат на долниот мускул на грбот вклучуваат склони притиснете нагоре, колена на градите, и лумбална ротација се водат.
- Утрински протези: Истегнување наутро е одличен начин да се "разбуди" вашите мускули и да се подготват за тој ден.
- Раширувања на вратот со самопомош : Може да се направат со помош само за да се добие поефикасен распон. Овде можете да научите како да изведувате делови од вратот.
Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот физиотерапевт пред да започнете со ова, или било која друга програма за истегнување.
Кој треба да избегнува да се истегне?
Иако придобивките од истегнување се многу, не е за секого. Условите во кои треба да се избегне истегнување вклучуваат:
- Акутни мускулни тестови
Луѓето кои претрпеле акутен мускулен притисок треба да избегнуваат понатамошен стрес на мускулите преку активности на истегнување. На повредениот мускул треба да му се даде време за одмор. Истегнувањето на мускулните влакна во акутниот период може да резултира со понатамошна повреда. - Фрактурирани коски
По кршење на коската, местото на фрактура му треба време да се лекува. Раширените мускули кои ја опкружуваат оваа повредена површина можат да го нанесат стресот врз коските и да го спречат лекувањето, како и понатаму да ја сменат паузата. Истегнување на зглоб кој опкружува скршена коска никогаш не треба да се направи додека не се расчисти од страна на вашиот лекар. - Заеднички Sprains
Кога ќе го заглавите зглобот, ги прецртате лигаментите кои помагаат во стабилизирање на коските кои го формираат зглобот. Поради оваа причина се протега рано по заеднички поттик треба да се избегнува. Како и со фрактури, на овие структури им е потребно време за заздравување и премногу рано во повредата ќе го одложи овој процес.
Редовно истегнување може да им помогне на вашето тело и зглобови да се движат послободно, овозможувајќи ви да уживате во целосна функционална мобилност. Пријавете се со вашиот физиотерапевт за да дознаете кои се протегаат најдобро за вас.
Извори:
Страна, П. Тековни концепти во мускулите кои се протегаат за вежбање и рехабилитација. меѓународен весник за спортска физичка терапија. 2012: 7 февруари (1); 109-119.
Американски весник за спортска медицина, 1999, том. 27, бр. 2, стр. 173-176
Американски семеен лекар
Вежба: Како да започнете