Масажа, Истегнување и повеќе
Тесни телесни мускули се чест проблем за тркачите. Ќе се почувствувате постепено затегнување на вашите мускули на телото кога работите. Понекогаш болката ќе исчезне додека работи, но потоа се враќа откако ќе застанете.
Причина за тесни телесни мускули
Цврстите мускули на телото често се предизвикани со зголемување на километражата премногу брзо и / или не се истегнуваат правилно. Тие, исто така, може да бидат резултат на често трчање тешко или долго, без да се земе доволно време за одмор помеѓу вежбите.
Понекогаш тие исто така се должат на биомеханички проблем кој може да се коригира со вистинските чевли или ортотика.
Третман за тесни телесни мускули
Еве што можете да направите за тесни телиња:
- Истегнување кога ќе почувствувате грч : Ако телесниот грч или затегнатост удрија во средината на трчањето, истегнувањето на мускулот е најдобриот итен исправник. Најдете тротоар и оставете го предниот дел на ногата што е грчеви на работ на тротоарот. Полека намалете ја петата од тротоарот и држете ја за 30 секунди. Ако вашето теле навистина почнува да запленува, можеби ќе треба внимателно да ја масирате областа. Примена на топлина, исто така, може да помогне во ослободувањето на грчевите. Немојте да го продолжите трчањето ако имате силен грч.
- Спортски пијалок или сок од марината за грч : Дехидрација и губење на сол поради пот во текот на бегство може да придонесат за грчеви во мускулите на телото. Пиењето спортски пијалок што содржат електролити може да помогне. Некои тркачи се колнат со сок од марината, која содржи натриум и оцет. И покрај тоа што најчесто се користи, ефективноста на сокот од марината сè уште не е потврдена со истражување.
- Масажа : По трчањето, еден од најдобрите начини за лекување на тесни мускули на телото е да видите терапевт за спортска масажа или физиотерапевт за длабока ткивна масажа.
- Само-масажа : Ако немате пари или време за професионални масажи, можете исто така да направите само-масажа дома користејќи алатка за масажа, како што се топче за масажа или пена ролери. Можете дури и да користите тениско топче или топче за голф како алатка за масажа за да ја измерите стеганоста кај вашите телиња. Легнете на топката и ставете го веднаш до местото каде што чувствувате тесна точка или мускулен јазол. Потоа користете ја вашата телесна тежина за да се примени доследен притисок и да се тркалате напред и назад на топката за неколку минути.
- Вежби за истегнување и зајакнување : Исто така треба да бидете сигурни дека ги истегнувате телињата (без болка) и ги зајакнувате мускулите на телето. Можете да направите едноставни вежби како што се пети крева и пета покренува. Јога е многу корисна за тркачи кои се соочуваат со затегнатост.
- Добијте ги вистинските чевли : Ако веќе не сте, одете во специјализирана продавница за да бидете сигурни дека ги носат вистинските чевли за нозете. Ако болката продолжува повеќе од две недели, закажете состанок со спортски лекар.
Превенција на тесни телесни мускули
Тесните телиња се многу честа повреда на прекумерната употреба, затоа бидете сигурни дека не сте ја зголемиле својата километража или интензитетот премногу брзо. Треба да ја зголемите неделната километража за не повеќе од 10 проценти секоја недела.
Загревањето пред возење со кратка прошетка, лесни заби или вежби за загревање е исто така важно, па вашите мускули на телото се загреваат пред да почнете да ставате премногу стрес врз нив. Исто така, бидете сигурни дека нежно ја истегнете својата телиња по секое трчање. Бидете претпазливи и не претерувајте кога додавате обука за рид во вашата вообичаена рутина, бидејќи трчањето многу ридови често може да доведе до тесни телиња.
> Извори:
> Грчеви грчеви: Прва помош. Клиниката Мајо. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Мускулен грч. Клиниката Мајо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Мекни М.А., Милер КЦ, зделка Ј.Е., градина-Робинсон Ј.А., Реј Ј.С. Плазма и електролит промени во вежбање на луѓето По проголтувањето на повеќе болуси на марината сок. Весник на атлетски тренинг . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.