Пилатес е форма на вежба која ја разви Џозеф Пилатес, која го нагласува балансираниот развој на телото преку јадрото, флексибилноста и свеста.
Ова е збир на измамнички лесни вежби кои ги учат основните принципи на движење врз кои Пилатес ги гради. Пилатес е метода на "функционална фитнес" , што значи дека овие принципи се преведуваат директно во подобро држење на телото и благодатно, ефикасно движење во секојдневниот живот.
Користете ги овие пилатес фундаментални потези за да отворите било која тренингот рутина. Тие воспоставуваат стабилност на торзото, стабилност на карлицата, абдоминален ангажман, добра усогласеност и поголем опсег на движење на екстремитетите.
1 - Појдовна позиција - Конструктивен одмор - Неутрален 'рбет
Оваа вежба за да се најде неутрален рбет е притискање на долниот дел од грбот во подот (создавање рамен заден дел), а потоа ослободување на 'рбетот во мал лак. Помеѓу овие две точки е место каде што 3 кривини на 'рбетот се во нивната природна положба. Ова ќе биде стартната позиција од која ќе ги правите останатите вежби.
Легнете на грб со рацете од страна на вашите страни. Вашите колена се свиткани, а нозете и нозете се паралелни еден со друг, околу растојанието околу колкот .
Вдишување.
Излечите и искористете ги вашите стомачни мускули да го притиснете долниот дел од 'рбетниот столб во подот.
Инхалирајте за ослободување.
Издишување и повлечете го долниот дел од 'рбетниот столб, создавајќи мал лак на нискиот грб.
Инхалирајте за ослободување.
2 - Раководител Нод
Главата поздрав се протега и го продолжува кичмата, клучна цел на Пилатес. Тоа е составен дел на многу пилатес вежби кои го артикулираат 'рбетот во напред наведнува и вежби за тркалање .
Започнете во стартната позиција.
Вдишувајте за да го продолжите рбетот и наведнете го брадата надолу кон градите. Твојот глава останува на мат.
Издишување за да се врати во неутрална положба
Вдишувајте малку да ја вртите главата назад
Издишување за да се врати во неутрална положба
3 - оружје над
Оружје над е за одржување на усогласување како на торзото се соочат со предизвикот од страна на оружјето се движат над глава. Таа, исто така помага да се зголеми опсегот на движење во рамената.
Од стартната позиција, дишете за да ги доведете прстите до таванот.
Издишете ги рацете надолу кон подот зад вас.
Вдишувајте за да ги доведете рацете повторно.
Издишување за ослободување на подот.
Совети:
- Чувајте ги апсниците ангажирани.
- Не дозволувајте движењето на рацете да влијае врз усогласувањето на ребрата.
4 - Ангелско оружје
Иако ангажира некои различни мускули, рацете на ангелите, како и оружјето, помагаат да се усоврши разбирањето за тоа како да се користат рацете и рамената без да се изгуби усогласувањето на грбот и ребрениот кафез.
Од основната положба, на вдишување, рацете се исфрлаат на страните по подот.
Издишете да ги вратите рацете на вашите страни.
Совети:
- Апс остануваат ангажирани.
- Ребрата се спуштаат.
- Рамената не одат нагоре со рацете. Чувајте ги подалеку од вашите уши.
5 - Пелвичен часовник
Суптилен, но длабоко откривачки потег, карличниот часовник ја зголемува свесноста за карличната положба и ги зајакнува мускулите потребни за стабилност на карлицата.
Замислете дека има часовник ставен на долните стомачни мускули. 12 е на вашиот стомачен тапан, 3 е на вашиот лев колк, 6 е на вашата срамна коска, а 9 е на десниот колк.
Користејќи ги вашите стомачни мускули за да го иницирате и контролирате движењето, последователно се движите околу часовникот повлекувајќи ги првите 12 надолу, потоа ротирајте на 3, 6 и девет.
Совети:
- Ова е мал потег.
- Колковите не се повлекуваат од подот.
- Идејата е да се премести карлицата без да влијае на стабилноста на остатокот од телото.
6 - Колено склопени
Способноста да ја преместите ногата во колковите без да влијае на стабилноста на карлицата е една од најважните цели на колена. Ваквата активност е важна во сите видови на движења што ги правиме во секојдневниот живот, како што се седење, пешачење и кревање.
Од стартната позиција, со вдишување, чувствувајте дека ги користите вашите стомачни мускули за да кренете една нога од подот. Оставете длабок преврт на колкот.
Излечите и вратете ја ногата на подот. Како што го правите тоа, не заборавајте да користите абдоминална контрола. Не дозволувајте бедрото да го преземе.
Совети:
- Ова е за добивање на длабоки пати во колкот, па не дозволувајте вашиот колк се крене со нога.
- Чувајте ја својата опашка врз основа на мат.