Обучете за да уживате во вашата прва 5-километарска прошетка
Дали само се пријавивте за прошетка од 5 километри? Тоа е заедничко растојание за добротворни прошетки и за забавни прошетки што се одржуваат со траки. Ако не редовно одите за фитнес, земете неколку недели за да тренирате за тоа за да можете да уживате во настанот без агонија на нозете.
Колку далеку е 5к прошетка и колку долго ќе потрае?
К во 5 К претставува еден километар, што е малку повеќе од половина милја.
Пет километри се еднакви на 3,1 милји. На типично темпо, можете да го поминете за 45 минути до 60 минути. Ако сте побавен патник, може да потрае до 90 минути.
5K почетна обука цели
Добрата вест е дека основната обука за пешачење од 5k го вклучува износот на вежбање што се препорачува како минимален износ за намалување на ризиците по здравјето и одржување на оптималното здравје.
- Бидете способни да одите на прошетка од 5 км (3 милји) за еден час или помалку
- Подобрете ја положбата и формата на одење
- Завршете пешачење од 5 К, чувствувајќи енергија, а не исцрпена
Почетни предуслови 5K
Овој распоред е за почетници кои вообичаено се активни без значителни здравствени поплаки, но кои редовно не се вклучат во фитнес одење. Ако имате здравствена состојба, проверете дали треба да побарате лекарска помош пред да започнете програма за вежбање.
Распоред за почетна обука за почетници 5k
Ќе почнете да го зголемувате времето што го поминувавте пеш секоја недела пред да работите со брзина.
Ако најдете било која недела да биде тешко, повторете ја таа недела, наместо да додавате повеќе време, додека не сте во можност да напредувате удобно.
Недела 1: Да започнеме
- Време: Започнете со дневна 15-минутна прошетка со лесно темпо. Вкупна цел за недела: 60 до 75 минути.
- Одете пет дена во првата недела. Сакаме да изградиме навика, па конзистентноста е важна. Разширете ги деновите за одмор, како на пример да го направите 3-от ден за одмор и ден 6 ден за одмор.
- Шин-спринти: чест проблем за почетниците е да се почувствува болката на штитните шини за време на нивната прва недела или две тренинг. Погледнете како да ги спречите и лечите шинелите .
Недела 2: Работете на одење и форма на одење
- Време: Додајте пет минути дневно, па одите 20 минути, пет дена во неделата. Или можеби ќе сакате да се прошири повеќе за неколку дена, по што следи ден за одмор. Неделна вкупна цел: 75 до 100 минути.
- Форма за пешачење: Користете ја вашата прошетка оваа недела за да се концентрирате на развивање на добра позиција на одење и техника. Ова во голема мера може да ја подобри вашата леснотија на одење и да ја подобри брзината. Следете ги овие упатства за одење и техника за почетници .
Недела 3: Прошетка со умерено темпо
- Време: Додајте пет минути дневно, па одите 25 минути, 5 дена во неделата. Неделна вкупна цел: 100 до 125 минути.
- Прошетка со умерено, утврдено темпо
- Може значително да дишете.
- Сеуште можете да продолжите со целосен разговор додека одите
- Вие не сте без здив
- Сега, кога редовно шетате неколку недели, размислете дали ви требаат пешачки чевли кои ќе ви овозможат најдобра изведба. Исто така треба да се префрлите на чорапи направени од ткаенини за пот-wicking, за да се спречат пликови. Погледнете како да одберете пешачки чевли и како да изберете чорапи за чување што го намалуваат ризикот од пликови .
Недела 4: Додај долг ден
- Време: Додајте пет минути дневно да пешачите 30 минути, четири дена во неделата, со умерено темпо. Ние ќе ги зачуваме повеќето од вашите прошетки во текот на неделата на оваа далечина и брзина. Неделна вкупна цел: 125 до 150 минути.
- Направете вашиот петти ден ден на градење километража. Секоја недела помеѓу сега и вашата 5K прошетка, додајте време до еден долг ден во неделата. За 4-тата недела, оваа прошетка треба да биде долга 40 минути со лесно темпо.
- Право на пиење: Сега кога одите подолго од 30 минути, треба да најдете извор на вода за да можете да пиете по една милја. Ако немате користени фонтани за пиење, можеби ќе сакате да носите вода со себе. Најдобро е да го носите во фанни пакет со футрола за вода, наместо да носите шише во раката, бидејќи тоа може да доведе до мускулен напор и лоша пешачка форма.
Недела 5: Работа на брзина
- Време: Прошетајте 30 минути дневно четири дена во неделата.
- Долга прошетка: одиме 45 минути со лесно темпо.
- Брзина на градење: за време на секој од вашите пократки прошетки се концентрирате на подобрување на вашата форма на пешачење за да додадете брзина. Ако не сте користеле движење на рака, ова може да биде клучот за зголемување на брзината. Видете брза совети за техника за забрзување.
Недела 6: Изградба на километража
- Време: Прошетајте 30 минути на ден четири дена во неделата, обрнувајќи внимание на формите и брзинските техники.
- Долга прошетка: одиме 60 минути со лесно темпо.
- Откако ќе го постигнете ова време, знаете дека ќе можете да го завршите 5K. Нашата континуирана обука ќе ви помогне да ја постигнете во удобност.
- Блистер спречување: Сега кога одите подолго и побрзо, може да почувствувате жешка точка или блистер. Научете како да спречите и да ги лекувате плускавците .
Недели 7 и 8: Додајте интервали
- Во овој момент, можете да ја завршите вашата 5K прошетка. Но, ако имате време да ја изградите својата аеробна фитнес и брзина, додадете интервален тренинг на вашите пократки прошетки во текот на една недела, додека вашата долга прошетка полека ќе се одржува.
- Интервал на вежбање: Економската прошетка гради брзина, направете го тоа за една тренингот секоја недела. Анаеробниот праг Прошетка гради аеробна фитнес, направете го тоа за една тренингот секоја недела. Кога ги додавате овие вежби, можете да ја намалите вашата тренингова седмица до еден ден од пешачењето за Економија, одмор, ден на прагот на пешачење, одмор ден или два, а потоа и долгата прошетка еден ден во неделата.
- Долга прошетка: одиме 60 минути со лесно темпо. Откако ќе го постигнете ова време, знаете дека ќе можете да го завршите 5K. Нашата континуирана обука ќе ви помогне да ја постигнете во удобност.
Недела 9 и потоа
- Ако сеуште имате време пред вашата 5K прошетка, можете да ја претворите вашата долга прошетка во неделата во симулирана трка секоја втора недела. Цел да го поминете со 80 проценти од брзината на која се надевате дека ќе одиме на 5K, наместо да го одржувате лесно.
- Исто така, можете да го зголемите растојанието од вашата долга прошетка во неделата каде што ќе го задржите темпото лесно. Додајте 15 минути за да ја правите секоја недела. Зголеменото растојание и време ќе помогнат во изградбата на вашата издржливост и издржливост. Пред да го знаете, ќе барате 10K прошетки и полумаратони !
Листа за проверка на трката
Во неделата на вашата 5K прошетка, подгответе ја листата за чекори за пешачење и совет за тоа како да одите за време на групен одење. Исто така, ќе сакате да бидете сигурни дека разбирате расистички традиции, со овие 10 правила за бонтон ден етика . Ако тоа е голем настан, видете го водичот за трката за стартната линија за да го разберете формат и што да очекувате. Ако времето не се случува да соработуваат, видете совети за одење трки на дожд .
Прославете!
Постигнавте одлична цел. Сте обучени правилно да станете вистински пешачки спортист. Со гордост носете маичка или медал за настан.