Тоа е време да се започне со овие чекори за голема фитнес одење техника за удобност, моќ и брзина. Без разлика дали сте апсолутен почетник или сакате да ги подобрите вашите вежби за одење , овие четири чекори ќе направат разлика.
Многу луѓе се движат без да размислуваат како одат. Но, вашата положба, движењето на нозете, вашиот чекор и употребата на движење на рака, голема разлика во вашата брзина на одење и способност да пешачите енергично.
Учење да се користи добро одење држење ќе ви помогне да дишат подлабоко, опуштете ги рамената и вратот и избегнувајте болки во грбот и на колкот. Со користење на десната рака и движење на нозете, ќе се движите напред со сила и без да потрошите напор.
Ќе ја користите истата техника за одење без разлика дали одите на тротоарот, на патеката или на неблагодарна работа.
1 - Одење држење
Осака е првиот чекор за удобност при пешачење и енергија. Ќе бидете во можност да преземете целосни, длабоки вдишувања. Ќе ги ангажирате вашите основни мускули и ќе можете да ги користите нозете и задничките мускули за природен чекор на одење.
Лош став на одење може да придонесе за болки и болки по одење, додека одличното држење на телото може да ги олесни. Таа, исто така може да помогне да се поправи на hunching и slouching ние правиме додека седи на компјутер или проверка на нашите екрани.
На почетокот на секоја прошетка, земете неколку секунди за да ја поставите позицијата на одење.
Чекори до голем став
- Стани право со твоите нозе заедно, удобно место одделно. Ваши прсти треба да се истакнат напред, но ако мал агол се чувствува добро, тоа е во ред.
- Мислам дека е висок и исправен, не потпирајќи се напред или назад.
- Не заглавете го грбот.
- Замислете низа прикачена на врвот на вашата глава. Почувствувај да те подигне од колковите, па ти си висок и прав.
- Стомак во: Сега ангажирајте ги вашите основни мускули со малку цицање во стомакот. Ова ќе ви помогне да одржите добра положба при одење.
- Спушти во задникот со вртење на колкот малку напред. Ова ве заштитува од заглавување на грбот или потпрена нанапред.
- Очите: Вашата глава ќе следи онаму каде што гледаат твоите очи, па почнете да гледате право напред, фокусирајќи се на околу 20 метри пред вас.
- Брадата паралелна со земјата. Најверојатно веќе сте го коригирале со тоа што гледавте 20 метри пред вас, но одвојте еден момент за да проверите дали брадата не е навалена или нагоре или надолу. Одење со главата надолу става вирус на вратот, а веројатно сте направиле многу за проверка на вашиот паметен телефон во текот на денот. Но, враќањето на вратот исто така го става стресот на вратот. Ајде да го држиме паралелно со земјата.
- Свиткајте ги рамената и нека се релаксираат, со рамениците малку назад. Ова ќе помогне во ублажувањето на напнатоста, така што многумина од нас ги носат нашите раменици. Исто така, ќе ја поставите вашата позиција за користење на движењето на раката.
Сега имате право држење за да започнете да пешачите. Ајде да работиме на движење на рака следната.
2 - движење на раката
Движењето на рацете може да ја искористи моќноста на вашето одење, согорувајќи 5-10% повеќе калории и дејствувајќи како баланс на движењето на нозете.
- Наведнете го лактот 90 степени.
- Рацете треба да се изгубат во делумно затворени навики, никогаш не стеснети.
- Присвојувањето на тупаници може да го зголеми крвниот притисок и треба да се избегнува.
- Со секој чекор, раката спроти вашата напред нога доаѓа директно, а не дијагонално.
- Како што ногата се навраќа, спротивната рака доаѓа директно назад.
- Чувајте ги вашите колена блиску до вашето тело; не " пилешко крило ".
- Вашата напред рака не треба да ја преминува централната точка на вашето тело.
- Твојата рака кога оди напред треба да се одржува на ниско ниво, не повисоко од вашата градна коска.
- Многу сиромашни примери на движење на раката се гледаат со пешаци кои ги потпираат рацете високо во воздухот. Ова не помага да ве погоди.
- Доколку најпрво најдат додавање на движење на рацете, направете го тоа за 5 до 10 минути истовремено, а потоа оставете ги рацете да се одморат.
3 - движење на нозете
Чекорот на одење е тркалање.
- Прво штрајкнете ја земјата со петицата.
- Превртувајте го чекорот од пета до пети.
- Исклучете го со палецот.
- Свртете ја ногата назад за повторно да тргнете со петицата.
- Флексибилни чевли ќе се осигураат дека сте во можност да се тркалаат низ чекор.
- Ако вашите нозе се шлакаат наместо да се тркалаат низ чекорот, чевлите најверојатно се премногу цврсти.
- Во прво време, вашите мускули може да губат и да бидат болни додека не се зајакнат. Ова е природно кога за прв пат почнувате да одите за фитнес или кога ќе го промените движењето на нозете, чекорот или чевлите.
4 - Прошетка
Отлизнувањето од задната нога е клучот за одење со моќ и брзина. За жал, многу луѓе паѓаат во лошата навика на пречекорување - земајќи подолг чекор напред. Ова предизвикува поголем стрес на зглобовите на долниот дел од нозете и не дава никаква моќ на вашиот чекор. Замолете еден пријател да ве гледа отидете да видите дали превиткувате со вообичаениот модел на одење.
Продолжете ја вашата стража во грб
Продолжете го чекорот наназад, наместо напред, за да ја подобрите моќта и ефикасноста во вашиот чекор. Пешакот прикажан има добар чекор во грбот, додека напред ногата е поблиску до центарот на телото. Вие не стекнете ништо со повлекување подалеку со вашата напред нога.
Размислете за подолго време да ја држите ногата на земја наназад и да си дадете добар удар за да додадете енергија на вашиот чекор. Вашите нозе се движат низ чекорот од удар на штитница пред да го туркате со палецот назад.
Вежбајте ја вашата стрејт
Потоа, како што шетате со добрата положба и превртувате од пета до пети од претходните чекори, концентрирајте се на подолго задржување на ногата на подот и давајќи си добар удар. Можеби исто така сакате да размислите колку е пократко пред да го задржите чекорот, но тоа веројатно ќе се поправи ако вашата задна нога е подолго на земјата.
Како што се чувствувате пријатно со новиот модел на одење, можете да ја зголемите брзината со преземање на повеќе, помали чекори. Ова е она што брзиот пешаци го прават наместо претерани.
Извор:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Механизми на долните екстремитети за време на марширање во три различни кадри за 60 минути." J Appl Biomech . 2014 февруари; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 април.