Колку далеку, колку брзо, како често одејќи
Решивте да почнете да одите за здравје и фитнес, и сега ви треба план за да ја изградите својата издржливост и брзина. Како почетник , треба да се фокусирате на користење на добра позиција и техника на одење додека постојано го градите своето време за одење.
Здравствените власти препорачуваат брзо одење 30 минути дневно, вкупно 150 минути неделно, за да ги намалат ризиците за срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и други состојби.
Брзо одење за вкупно пет часа неделно е поврзано со одржување на губење на тежината и уште поголеми здравствени придобивки. Поради оваа причина, треба да се изгради на одење за еден час на ден, повеќето денови од неделата.
Можете да изградите навика за одење со пешачење најмалку пет дена неделно и следење на вашите прошетки . Ако имате постојана здравствена состојба, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете некоја нова програма за вежбање.
Распоред на одење за апсолутен почетник
Започнете ја секоја прошетка со проверка на вашето одење . Ќе сакате да одите со лесно темпо неколку минути пред да забрзате. Носете флексибилни атлетски чевли и удобна облека. Можете да го направите вашиот одење на отворено, во затворен простор, или на неблагодарна работа.
Недела 1: Започнете со дневна 15-минутна прошетка со лесно темпо. Одете пет дена во првата недела. Сакате да изградите навика, па конзистентноста е важна. Разширете ги деновите за одмор, како на пример да го направите 3-от ден за одмор и ден 6 ден за одмор.
Вкупна цел за недела: 60 до 75 минути.
Недела 2: Додајте пет минути дневно, па одите 20 минути, пет дена во неделата. Или, можеби ќе сакате да се прошири повеќе за неколку дена, по што следи ден за одмор.
Неделна вкупна цел: 75 до 100 минути.
Недела 3: Додајте пет минути дневно, па ќе пешачите 25 минути, пет дена во неделата.
Неделна вкупна цел: 100 до 125 минути.
Недела 4: Додајте пет минути дневно да пешачите 30 минути, пет дена во неделата.
Неделна вкупна цел: 125 до 150 минути.
Snags: Ако најдете било која недела да биде тешко, повторете таа недела, наместо да додадете повеќе време. Направете го ова додека не сте во можност да напредувате удобно.
Дипломиран: Откако ќе можете удобно да одите 30 минути одеднаш, подготвени сте да користите различни вежби за да додадете интензитет и издржливост. Неделен план за вежбање за прошетки вклучува прошетки со интервали од поголем интензитет, прошетки и подолги прошетки.
Колку брзо би требало да појдат почетници?
Проходителите треба да се стремат кон брзо темпо за да постигнат интензивен тренинг за одење. Тоа е интензитетот на вежбата кој е поврзан со најдобрите здравствени придобивки од одење. Умерен интензитет е обично поврзан со пешачење милја за 20 минути или помалку, со цел срцева фреквенција од 50 до 60 проценти од вашата максимална срцева фреквенција.
Што брзо одење се чувствува како:
- Вашето дишење е потешко од нормалното.
- Сè уште можете да продолжите со целосен разговор додека одите.
- Вие не сте без здив.
Не грижете се ако вашата брзина е побавна и отчукувањата на срцето се намалуваат во првите неколку недели. Вашата прва цел е да бидете во можност да одите 30 до 60 минути дневно без повреда.
Подоцна ќе додадете брзина и интензитет. Бидете доследни во тоа колку често и колку далеку одиш пред да се обидеш да одиш побрзо. Најверојатно ќе откриете дека користењето на добра движечка положба и движење на рацете ќе резултира со одење побрзо.
Ако во било кое време за време на прошетка имате потешкотии, успорете понатаму и вратете се на вашата почетна точка. Бидете свесни за предупредувачки симптоми на проблеми како што се срцев удар или мозочен удар и побарајте медицинска помош доколку е потребно. Се препорачува да го зголемите времето за вежбање и интензитетот за не повеќе од 10 проценти неделно.
Каде да се оди понатаму?
Откако ќе го изградите времето и брзината на пешачење, подготвени сте да се забавувате.
Можете да се обучуваат за 5K прошетка , која е долга 5 километри или 3,1 мили. Ова е популарно растојание за добротворни прошетки и забавни работи и ќе потрае 45 минути до еден час за да се заврши. Можете да започнете со обука за да уживате во овие настани откако ќе се изградите до пешачење од 30 минути дневно, пет дена неделно.
Вие исто така може да сакате да се придружите на одење група или клуб, па ќе имате други да одат со и поттик да продолжите со вашиот нов walk.habit.
> Извори:
> Колку физичка активност им треба на возрасните? Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Мерење на интензитетот на физичката активност. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.