Дали сте вегетаријанец заинтересиран за намалување на јагленохидратите во вашата исхрана? Можеби ќе треба да обрнете повеќе внимание на добивање на доволно протеини.
Некои од вообичаените извори на протеини за вегетаријанци, како што се мешунките и целата зрна, доаѓаат со големо количество јагленохидрати. Ако јадете јајца или млечни производи, добивањето доволно протеини не е премногу тешко, иако вегетаријанската исхрана ќе бара да обрнувате поголемо внимание. Прво, сепак, важно е да знаете колку протеини на вашето тело му е потребен секој ден .
Извори на протеини на вегетаријанска исхрана
На нашите тела им се потребни различни амино киселини , градежни блокови на протеини. Повеќето растителни видови се ниски во една или повеќе од овие во однос на тоа што му е потребно на вашето тело. Ова е една од причините што е важно да не се потпирате премногу силно на еден извор на протеини базиран на база на растенија.
Покрај тоа, протеините од некоја растителна храна не се толку лесно разлатени или апсорбирани. Ова често се нарекува термините како што се биолошката вредност , користењето на нето протеините и биорасположивоста , меѓу другите. Тоа значи дека количината на протеини во храната не може да биде износот што вашето тело всушност добива, па затоа е добро да имате малку перница.
Диетата со ниски хидрати не е задолжително високо-протеинска диета. Има баланс што треба да го најдете за да добиете соодветен протеин без да ги надминете вашите дневни потреби.
1 - јајца
Јајцата се одличен извор на протеини, со дистрибуција на амино киселини кои се сметаат за "идеални" за човечкото тело. Покрај тоа, јајцата се богати извори на многу други нутритивни елементи. Некои од нив тешко се добиваат (особено во лесно апсорбирана форма) од растителни извори.
Вклучени во листата на вредни хранливи материи од јајцата се витамин Б12 , холин , витамин А (ретинол), витамин Д и лесно апсорбирани форми на лутеин и зеаксантин. Ако изберете јајца од кокошки кои јадат разновидна исхрана (по можност "пасишта" кокошки), содржината на хранливи материи во јајцата ќе биде поголема.
Едно големо јајце има 6 грама протеини и помалку од еден грам јаглени хидрати.
2 - Млечни производи
Млечни производи како млеко, јогурт и сирење обезбедуваат многу протеини, како и калциум и рибофлавин. Важно е да се провери етикетата и за природните и за додадените шеќери во овие прехранбени производи, и бидете сигурни дека тие се вклопуваат во вашиот план за исхрана со ниски хидрати.
Протеин во млечни производи:
- Млеко: 8 грама на 1 чаша
- Варено сирење: 15 грама на 1/2 чаша
- Јогурт: обично 8 до 12 грама на 1 чаша (проверете ја етикетата)
- Меки сирења (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 грама за 1 унца
- Средни сирења (Чеддар, Швајцарија): 7 или 8 грама за 1 унца
- Тешки сирења (пармезан): 10 грама за 1 унца
3 - Соја
Ѕвездата на протеините базирани на растителност е соја. Ако толерирате соја добро, тоа може да биде вистинска помош за добивање на доволно протеини. Во исто време, тоа не ви дава толку јаглени хидрати како другите гравчиња и мешунки.
Сојата е висока со растителни влакна, протеини, витамин К , железо, магнезиум, бакар, манган и рибофлавин, како и различни фитонутриенти , вклучувајќи ги и генистеин.
Цела Соја
Целата соја е најмалку обработен начин за инкорпорирање на сојата во вашата исхрана. Тие ги задржуваат сите влакна, витамини, минерали и фитонутриенти што ги нуди гравот. Една чаша варен соја содржи приближно 29 грама протеини, 7 грама нето јаглехидрати и 10 грама влакна.
За разновидност, црна соја има поблаг вкус од жолтите и може да се користи наместо високо-јаглехидрати во било кој рецепт. Можете да најдете органски, не-ГМО, црна соја во БПА-бесплатна конзерва.
Едамаме (свежа соја) се уште еден избор за целата соја и тие прават пријатна закуска.
Соено-протеинска храна базирана на соја
Постојат различни соја базирани храна на располагање. Често, ќе најдете високо-преработена храна направена за имитирање на месни производи, како што се соја базирани топла кучиња. Тие се направени од изолатор од соја протеин и други слични состојки.
Прочитајте ја етикетата внимателно бидејќи може да се додадат јаглени хидрати и шеќер. Можеби ќе најдете дека подобар избор е да уживате во целата соја, тофу и темпех.
4 - соја млеко
Меѓу најпознатите соја производи кои можат да бидат добар извор на протеини се соја млеко. Тоа е направено со мелење соја со вода, иако количината на протеини што таа ги обезбедува варира од еден бренд до друг.
Најчесто е најдобро да се купат неслаено соја млеко, бидејќи многу брендови додаваат шеќер. Бидете сигурни да ги прочитате етикетите внимателно за овие скриени извори на карбон.
5 - Тофу
Тофу е направен со коагулирање соја млеко и притискање на водата надвор. Таа има благ вкус и текстура која лесно ги зацврстува сите вкусови што ги додавате. Таа е една од најпопуларните месни замени и може да работи во различни рецепти.
На свилен тип тофу доаѓа во полица-стабилна кутии и е добро за мешање во шејкови, пудинзи и слични "меки" храна. Фрижираниот тип на тофу е поцврст и добар за фризури и друго готвење. Можете да притиснете повеќе вода од овој тофу за да добиете поцврста текстура и да го печете за да ја зацврстите уште повеќе.
Количината на протеини и јаглени хидрати во тофу зависи од цврстината и од начинот на кој се прави. Една марка има 20 грама протеини и 2 грама нето јаглехидрати во 1/2 чаша.
6 - Темпе
Tempeh е направен од целата соја, која се готви, ферментира и притисна во торта. Погуста е од тофу и не впива вкусови.
Податоците за хранливи материи за tempeh варираат во голема мера, така што ќе треба да ја проверите пакувањето на било кој темпх што го разгледувате. Една марка има 19 грама протеини и 12 грама нето карби (плус 5 грама влакна) на 100 грама.
7 - Сеитан и Витал Пшеничен глутен
Веројатно најголемата промена што вегетаријанците се среќаваат со диета со ниска употреба на јаглехидрати е потребата да се намалат житариците. Тие содржат некои протеини, а амино киселините во нив ги дополнуваат оние во соја и други мешунки за да ги обезбедат сите есенцијални амино киселини.
За жал, пченицата и повеќето други зрна се претежно скроб. Сепак, протеинот во зрната (главно пченица глутен) може да се одвои и да се користи на неколку начини, вклучувајќи сеитански и витален плутен глутен.
Многу луѓе се загрижени за чувствителноста на пченицата и глутенот. Бидете сигурни дека ова не е проблем за вас пред да консумирате големи количества плутен глутен.
Seitan
Сеитан е направен од глутенскиот дел од пченицата, па затоа е многу висок во протеини и низок јаглени хидрати. Тоа понекогаш се нарекува "пченица месо" или "потсмеваат патка". Често се формира во лебови и коцки, иако постојат други форми. Една марка има 21 грам протеини, 3 грама нето јаглехидрати и 1 грам влакна за 1/3 чаша.
Витален пшеничен глутен
Витален пченица глутен е прашок направен со сушење на пченица глутен. Често ќе го најдете во рецепти за печива со низок карбон.
8 - Ориз и други протеински прашоци
За разлика од пченицата, повеќето други зрна немаат доволно или имаат правилен вид на протеини за да направат нешто како сеитан. Сепак, ориз и коноп, како и други растенија како соја и грашок, може да се користат за правење протеински прашоци.
Сите овие се обработуваат до одреден степен, но тие можат да бидат корисни додатоци во исхраната во некои околности.
9 - Ореви и семиња
Ореви и семиња може да придонесат и за вашите нутритивни потреби. Повеќето ореви и семиња имаат околу 8 грама протеини во една четвртина чаша, иако тие варираат во зависност од видот.
Важно е да се има на ум ореви и семиња контрола на дел. Тие прават одлични закуски, иако исто така е лесно да се јаде премногу, без да се реализира. Можете да се спротивстави на ова со тоа што ќе ги делите во единечни оброци веднаш штом ќе ги доведете дома.
10 - Избегнување на јагленохидратите во преработените протеини
Производителите на храна ќе додадат шеќер во речиси сè, вклучително и вегетаријански протеини како што се млеко од соја и јогурт. Внимателно прочитајте ги етикетите и не паднејте за засладувачи како што се органски кафеав оризова сируп, сируп од јачменски сируп и испарен сок од трска. На вашето тело, ова е само шеќер.
Продолжете да читате етикети кога станува збор за било која произведена или спакувана храна. Први примери се супститути за соја базирани на соја и сирење, кои често додаваат скроб и шеќер.
Дури и состојки кои звучат прилично едноставни и безопасни, всушност може да имаат поголема приказна зад нив. На пример, храната како млеко може буквално да се оддели во поединечни молекули, од кои секоја се суши и се претвора во разни правци, а потоа се користи на различни начини.
"Концентрат на млечен протеин" е еден таков изведен прав. Секој нутриент, освен протеинските молекули, е одземен од него. Исто така, секој чекор во обработката има потенцијал да го деградира или контаминира.
Знајте колку јаглени хидрати што ви се потребни
Како протеини, важно е да се утврди колку јаглени хидрати му требаат на вашето тело . Нашите тела се разликуваат во нивната толеранција кон јаглени хидрати, и разните диети со низок карбон поставуваат различни цели. Ако употребувате диета со ниска употреба на јаглени хидрати за контрола на дијабетес, консултирајте се со вашиот лекар за тоа што е соодветно.
Од збор до
Кога ќе се префрлите од редовна вегетаријанска исхрана до вегетаријанска исхрана со малку јаглехидрати, изворите на протеини можеби ќе треба да се променат од високо-јаглехидрати и зрна до соја со јаглени хидрати, сејани, јајца и млеко. Уживајте во истражување на нови рецепти во рамките на овие избори.
> Извор:
> Министерство за земјоделство на САД. USDA база на храна состав. 2016.