Правилната хидратација е корисна за постигнување на најдобри перформанси кај елитните спортисти. Соодветен внес на течност е исто така корисен за рекреативните вежби кои можат најдобро да вежбаат. Имаше препораки за тоа колку вода или спортски пијалоци се потребни и со текот на годините спортистите беа препорачува да пијат многу повеќе вода отколку што сега знаеме дека е неопходно.
Упатствата за препораки за хранливи материи ги објавува Институтот за медицина на националните академии. Тие наведуваат дека огромното мнозинство на здрави луѓе соодветно ги задоволуваат нивните дневни потреби за хидратација, дозволувајќи им на жедта да биде нивниот водич. Тие не обезбедуваат специфичност, како што е бројот на чаши вода дневно, бидејќи потребите за течности може да се задоволат преку различни извори освен само вода за пиење. Групата дава посебни препораки за спортистите во областа на водата, натриумот и калиумот.
Меѓународната асоцијација за медицински маратонски медицински асоцијации исто така ги ревидираше упатствата за хидратација за спортистите во мај 2006 година. Тие препорачуваат пиење спортски пијалак кога вежбате триесет или повеќе минути. Тие, исто така, наведуваат дека за време на маратонот, најдобро е тркачите да ги слушаат нивните тела и да пијат кога мислат дека треба.
Види за дехидратација и хипонатремија
Хипонатремијата или интоксикацијата на водата е резултат на оваа мантра за пиење, пиење и пиење, а сега препораките одат на друг начин: "Пијте помалку". За многу вежби, интоксикацијата на вода е многу реална и многу сериозна компликација од пиење премногу вода.
Бројот на учесници во триатлон и маратон кои развиваат симптоми на интоксикација со вода продолжуваат да растат, бидејќи се повеќе и повеќе учесници на настанот влегле во овие настани.
Значи, што е вистинската количина на течност за пиење ? Па, дека сето тоа зависи, и всушност, можеби не е толку важно да се обидеме да го дознаеме.
Колку подолго и поинтензивно вежбате, толку е поважно да ги замените изгубените течности. И за елитен спортист, губење на два проценти од телесната тежина во течност е поврзано со пад на волуменот на крвта. Ова го прави срцето да работи потешко, со цел да се премести крвта преку крвотокот. За елитни спортисти, ова намалување може да резултира со мало намалување на перформансите.
Дехидрацијата кај спортистите исто така може да доведе до замор, слаби резултати, намалена координација и мускулни грчеви. Американскиот колеџ за спортска медицина дава упатства за спортистите за правилна хидратација и замена на течности.
Упатства за хидратација
Ако мислите дека ви треба некој вид на упатство за да одредите колку треба да пиете, користете го следното како почетна точка.
Пијте не повеќе од 1 шолја вода секои дваесет минути. Исто така можете да ве натежите пред и по вежбањето за да добиете чувство за тоа колку течност ти обично губиш. Една фунта е еквивалентна на околу 24 унци течност.
Спортски пијалаци
Спортските пијалаци можат да бидат корисни за спортистите кои вежбаат со висок интензитет за 60-90 минути или повеќе. Неопходно е да се заменат загубите на натриум, калиум и други електролити за време на вежбањето. Имајте на ум дека во нормални ситуации најверојатно нема да ги намалат овие минерали за време на редовната обука.
Ако, сепак, се наоѓате во вежбање во екстремни услови или подолго време (Ironman или ultramarathon) размислете за додавање на спортски пијалак со електролити.
Хипонатремија (ниска концентрација на натриум во крвта) може да се појави во подолги случаи кога спортистите пијат прекумерно количество обична вода.
Извор:
Луис Г. Махарам, MD.FACSM (претседател), Тамара Хју ДПМ, Артур Сигел, д-р Марв Аднер, д-р Брус Адамс, MD и Педро Пујол, MD, FACSM. "IMMDA Ревидираните течности препораки за тркачи и пешаци." IMMDA. 6 мај 2006 година.